キヌアは栄養素が豊富な種子であるため、推奨量を摂取すると減量に役立ち、毎日の栄養素の必要量を満たすのに役立ちます。カロリーはそれほど多くありませんが、満腹感を促進し、総カロリー摂取量のコントロールに役立ちます。減量成功の鍵は常に、食べるカロリーよりも多くのカロリーを消費することです。したがって、キヌアを燃やさずに推奨量を超えて食べると、キヌアも太ります。
ビタミン
キヌアシードには、8種類の必須アミノ酸とマグネシウムやカルシウムなどのビタミンが豊富に含まれています。キヌアには鉄分とビタミン B 12 も豊富に含まれています。鉄分とビタミン B 12 はどちらもエネルギー生産と減量に不可欠です。ビタミンBが欠乏すると、体が栄養素を効率的に合成できなくなるため、体重減少が遅くなる可能性があります。
キヌアのカロリー
調理済みキヌアの半カップ分には 111 カロリーが含まれています。比較すると、半カップの玄米には 109 カロリーが含まれており、半カップの調理済み全粒スパゲッティには 87 カロリーが含まれています。アメリカ疾病予防管理センターは、減量を成功させるために、通常の食事より 1 日あたり 500 ～ 1000 カロリー少ない食事をすることを推奨しています。国立心肺血液研究所によると、これは一般に成人の1日あたり1200～1600カロリーの摂取量に相当します。
– 調理済みキヌア 100g:
| エネルギー | 143カロリー |
| 炭水化物 | 26.3g |
| 砂糖 | 0g |
| タンパク質 | 5g |
| 脂肪 | 2.2g |
| 飽和脂肪 | 0.2g |
| 一価不飽和脂肪 | 0.6g |
| 多価不飽和脂肪 | 0.9g |
| コレステロール | 0mg |
| 繊維 | 2.3g |
| ナトリウム | 196mg |
| カリウム | 283mg |
満足
キヌアはタンパク質と繊維が豊富で満腹感を高めるので、体重を減らすのに役立ちます。繊維とタンパク質は、より少ないカロリーで満腹感を得るのに役立ち、体重を減らそうとしているときに有益です。そうすれば不健康な食べ物を食べる可能性が低くなります。半カップ分のキヌアには、2.6 グラムの繊維と 4.1 グラムのタンパク質が含まれています。比較すると、白米半カップで得られる繊維質はわずか 0.3 グラム、タンパク質は 2.2 グラムです。
キヌアは、満足のいく食べ物を見つけるのが難しい、減量しようとしている菜食主義者にとって特に役立ちます。繊維は脂肪やコレステロールと結合し、体が脂肪やコレステロールを吸収する量を減らします。これもキヌアが減量に役立つ方法の 1 つです。キヌアに含まれる繊維は動脈壁に蓄積するプラークも減らし、心臓病や脳卒中のリスクを軽減します。
キヌアは、完全なタンパク質を含む数少ない植物ベースの食品の 1 つであるため、特別です。ハーバード大学公衆衛生大学院によると、プロテインは空腹感を高める血糖値の急上昇を防ぐため、減量に適しています。また、満腹感を感じやすくなり、体はタンパク質を消化するために炭水化物や脂肪よりも多くの炭水化物を使用します。 2013年5月に「American Journal of Clinical Nutrition」に掲載された研究結果によると、タンパク質は満腹感をもたらすホルモンを刺激する可能性もあります。調理済みキヌア 1 カップには 8 グラムのタンパク質が含まれており、これは 2,000 カロリーの食事に基づいた 1 日の推奨摂取量 50 グラムの 16% に相当します。タンパク質の必要量は個人によって異なります。
低血糖指数
キヌアは血糖指数が低いです。 血糖指数は、炭水化物が血糖値にどのような影響を与えるかを示します。キヌアは血糖指数が低いため、糖尿病患者に適しており、血糖値の急上昇を引き起こしません。血糖値が大幅に上昇すると、血糖値が低下し、砂糖や単純な炭水化物がさらに欲しくなります。血糖値のバランスが崩れると、甘いものや洗練されたパンが欲しくなり、ダイエットを継続したり健康的な食事を選択することが難しくなります。キヌアの血糖指数値は 35 で、これは低く、ほとんどの野菜と同様です。
エネルギー維持のための複合炭水化物
1カップのキヌアには合計39グラムの炭水化物が含まれています。キヌアに含まれる炭水化物は、制限されたカロリーを摂取するとエネルギー不足を感じるというダイエットの罠を避けるのに役立ちます。キヌアの炭水化物のほとんどは、一定のエネルギーを提供する複雑なデンプンで構成されています。これらの炭水化物は基礎代謝、筋肉、脳をサポートすると同時に、1 日に必要なエネルギーも与えます。また、定期的な運動習慣を維持するのにも役立ちます。
キヌアはどうして太るの？
体重に対する潜在的な影響は、1 日の総カロリー目標の範囲内に収まるか、超えているかによって異なります。すでにその日の最大カロリーを消費しているのに、夜におやつが欲しくてキヌアを一杯食べると、222カロリーが追加されることになり、体重増加につながる可能性があります。キヌアを食事に取り入れる良い方法は、野菜と混ぜて完全な食事にすることです。
キヌアが一般的に体重を減らすのは問題ありませんが、他の高カロリー食品と同様に、食べすぎると体重減少が妨げられる可能性があります。たとえば、調理済みキヌア 4 カップは 888 カロリーに相当します。これは、1,200 ～ 1,600 カロリーの食事療法を行っている場合、1 日に必要なカロリーの半分以上になります。たとえ健康的であっても、適度に食べ物を食べることが、効果的に体重を減らし、体重を長期間維持する鍵となります。
その他の考慮事項
キヌアには炭水化物が多く含まれているため、最初は低炭水化物ダイエットには最適な選択肢ではない可能性があります。キヌアは厳密には種子ですが、穀物のグループに分類されることが多く、全粒穀物と同様の栄養プロファイルを持っています。低炭水化物ダイエットの中には、後半、あるいはそれ以上になるまで食事に穀物を再導入することを推奨していないものもあります。しかし、キヌアを食べると満腹感が増します。キヌアは、食物繊維と、半カップで摂取できるタンパク質 4 グラムの間で、消化を遅らせます。
推奨摂取量
毎日食べるべき穀物の量は、減量に必要なカロリーによって決まります。出版物「アメリカ人の食事ガイドライン、2010年」では、1200カロリーの食事を摂る場合は1日あたり120グラムの穀物を摂取し、1日あたり1400～1600カロリーを摂取する場合は1日あたり150グラムの穀物を食べることが推奨されています。 1食分30グラムは、半カップの米、パスタ、シリアル（キヌアを含む）、パン1枚、または朝食用シリアル1カップに相当します。
ビデオ: キヌアは太りますか、それとも痩せますか?
ダイエットに対するキヌアの効果について詳しくは、以下のビデオをご覧ください。
ビデオ: キヌアの利点
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