グルタミンはトレーニングの前後に摂取しますか?

このサプリメントを使用する人にとって、グルタミンをトレーニングの前後どちらに摂取すべきかを知ることが重要です。グルタミンは、筋肉組織に最も豊富に存在するアミノ酸の 1 つです。免疫細胞にとって強力な栄養素であり、筋肉組織の成長を促進する同化作用があります。

グルタミンサプリメントを使用する必要がある理由、その利点、および最良の結果を得るために摂取する最適なタイミングについては、以下で説明します。

身体活動の量が増加すると、体内のグルタミンのレベルが大幅に減少します。また、グルタミンは身体や免疫系の適切な機能にとって必須アミノ酸であるため、グルタミンのレベルが低いと、アスリートは一部の感染症や病気にかかりやすくなる可能性があります。このサプリメントに関連するすべての利点を得るためにグルタミンを摂取する方法を学びましょう。

グルタミンを補給すると太るという非常に強い噂があります。しかし、体内にこのアミノ酸の許容レベルが不足している太りすぎの人は、余分なアミノ酸を得るために筋肉組織を失い始めます。もう噂に騙されないようにするには、グルタミンが太るのか、それとも痩せるのかを調べてください。

グルタミンの摂取に加えて、異化を避ける方法は他にもたくさんあります。あまり長時間食べないこと、食事に炭水化物を欠かさないこと、タンパク質を正しく摂取することは、これらのヒントのほんの一部です。完璧な筋肥大を求めているなら、筋肉の異化を回避するための 12 の最大の戦略を楽しく学ぶことができるでしょう。

しかし、よく知られていますが、サプリメントを摂取する最適なタイミングは依然として疑問です。グルタミンはトレーニングの前後に摂取すべきでしょうか?

グルタミンとは何ですか？

体内で自然に生成されるグルタミンは非必須アミノ酸とみなされていますが、代謝におけるその機能は決して不可欠であるとは考えられていません。

グルタミンは、血漿中の総遊離アミノ酸の約 20%、骨格筋組織の 60% を占め、血液循環を通じて酸素とアンモニアを輸送するために使用され、免疫系のエネルギー源としても使用されます。

グルタミンは体内で生成されるだけでなく、プロテイン食品やサプリメントなどの食事からも摂取できます。メリーランド大学医療センターのデータによると、人体にはグルタミンを貯蔵する能力がありますが、定期的に運動をしている人は最終的にグルタミンの貯蔵量を使い果たしてしまう可能性があり、そこでサプリメントの必要性が生じます。

グルタミンにはいくつかの形態があり、ほとんどのサプリメントに含まれるのは L-グルタミンです。 Journal of Nutrition誌に掲載された2008年の研究では、L-グルタミンは主に定期的に運動する人、アスリート、ボディービルダーによって筋肉量を増やし、活動後の筋肉の回復を促進するために使用されていることが示されています。

なぜグルタミンを使用するのか

週に数日しか適度な運動をしない人は、魚、乳製品、赤身の赤身肉、豆、ほうれん草を豊富に含むバランスの取れた食事をとることによってのみ、毎日のグルタミンの必要量をすべて満たすことができます。

週に数回激しいトレーニングを行ったり、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたりする人は、サプリメントの形でグルタミンを使用できます。これは、運動によって生じるストレスが免疫システムを弱め、病気を発症しやすくする可能性があるためです。

アミノ酸はまた、トレーニング間の回復を改善し、異化作用の影響を軽減し、体の同化プロセスを調節するのに役立ちます。

グルタミンの利点

グルタミンは免疫系のエネルギー源であることに加えて、十分な休息をとらない過度の身体トレーニングを特徴とするオーバートレーニングと闘う働きもあります。

研究によると、グルタミンのサプリメントは、特に多くの筋肉を必要とする激しい身体活動に携わる人々のオーバートレーニングを防ぎ、トレーニング間の筋肉の回復を促進する可能性があります。

グルタミンのその他の利点には、成長ホルモン (GH) の生成に対する刺激が大きくなることや、トレーニング直後の血流中のグルコース濃度が増加することが含まれます。

グルタミンを摂取するのに最適な時間帯

– トレーニング前のグルタミン

American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究では、サプリメント摂取後約90分間、血流中の成長ホルモンと重炭酸塩のレベルを上昇させるには、わずか2グラムのグルタミンで十分であることが実証されました。

高レベルの重炭酸塩は、激しいトレーニングで生成される高濃度の乳酸に耐えるのに役立ちます。つまり、トレーニング前のグルタミンが持久力を向上させ、セット中の筋肉疲労を軽減します。これにより、より少ない労力と疲労で、より多くの繰り返しを行うことができます。

別の研究では、グルタミンベースのサプリメントが休憩中およびトレーニング中の代謝率の増加に関与し、脂肪の燃焼と筋肉の鮮明度の向上に役立つ可能性があることも示しています。

– トレーニング後のグルタミン

他のスポーツサプリメントと同様、グルタミンの貯蔵量が必要以上に少ない場合、グルタミンは体にとってより重要になります。そして、身体的な運動は血流中のアミノ酸貯蔵量をほとんど使い果たすことになるため、これはまさにトレーニング後に起こります。

そして、すでに見たように、グルタミンレベルの低下は免疫システムの低下、オーバートレーニング、筋肉の異化と関連しています。また、運動後は、グルタミンなどのアミノ酸の吸収を刺激するインスリンの必要性とその効果により、細胞が栄養素の流入をより受容しやすくなります。

トレーニング終了後 50 分以内にグルタミンを摂取すると、常に消化の早い炭水化物源と組み合わせて、回復を促進し、あらゆる病原体と戦うためのより多くのエネルギーを確実に得ることができます（インフルエンザやウイルスに対する感受性が高まっていることにすでに気づいているかもしれません）トレーニング量が多く、食事やサプリメントを適切に摂取していない場合は風邪をひきます）。

回復が促進されるということは、ワークアウト間の休憩間隔が短くなり、毎週のトレーニングセッションの数が増えることも意味します。言い換えれば、繊維への刺激が大きくなり、筋肉が成長する可能性が高くなります。

トレーニング前後のみにグルタミンを摂取することを考えるべきではありません。また、多くの人がこのサプリメントを使用する重要なタイミングが 2 つあります。それは、寝る前と起床時です。

– 就寝前のグルタミン

いくつかの研究では、グルタミンが就寝直前にアミノ酸を摂取すると、成長ホルモンの生成に効果があると述べています。

特にある研究では、就寝前に5グラムのグルタミンを摂取すると、血流中のGHレベルが大幅に上昇し、筋線維の再生と合成が促進される可能性があると述べています。

1990年にJournal of Parenteral and Enteral Nutritionに発表された初期の研究では、グルタミンがタンパク質合成を増加させ、筋肉が新しい筋線維を生成するために必要な栄養素を提供することが示されました。就寝前にグルタミンを摂取すると、これらの栄養素が体に供給され、代謝が促進され、筋肉の回復が早まり、除脂肪体重の増加と脂肪減少にもつながります。

– 起床時のグルタミン

あなたが起きたとき、あなたの体は少なくとも6〜8時間、いかなる種類の栄養も摂らない状態で過ごしていることになります。これは一言で言えば「異化」です。栄養素の欠乏による筋肉への悪影響を軽減するには、絶食中にグルタミンを 3 ～ 5 グラム摂取することが非常に有益であるようです。

一般に、長期間続く病気、怪我、または非常に激しい身体トレーニングなど、体が何らかのストレスを受けるとグルタミンが不足します。

目が覚めたとき、上記のようなストレスはまったく感じられませんでしたが、約 8 時間タンパク質を摂取していないため、筋肉に余分な力が必要になる可能性があることは事実です。起床後すぐにグルタミンサプリメントを摂取することが、除脂肪体重を維持し、筋肉を失わないようにするのに良いのはこのためです。

結局のところ、グルタミンはトレーニングの前後に摂取すべきでしょうか?

上記ではグルタミンを摂取するベストなタイミングを4つ挙げましたが、トレーニング前かトレーニング後どちらにグルタミンを摂取すべきか迷っている人は、いくつか検討することが可能です。

まず、グルタミンを摂取する最適な時期について決定的な科学的研究は、少なくとも今日まで存在しないということから始めましょう。

多くの研究は矛盾しており、結果に影響を与えず、最終的な結論を導き出すことができない、他のサプリメントの使用、身体活動のレベル、年齢などの隣接する要因を排除することはできていません。

しかし、グルタミンとその利点についてすでにわかっていることに基づいて問題を分析してみましょう。

それぞれの利点

– トレーニング前にグルタミンを摂取する

運動前のグルタミンは、GH レベルを上昇させ、運動中の灼熱感や疲労感の原因となる乳酸の副作用を軽減するのに役立ちます。
米国スポーツ医学会で発表された研究によると、アミノ酸には運動中のエネルギーと筋力レベルを高める可能性もあります。

– トレーニング後にグルタミンを摂取します。

ただし、トレーニング直後は、筋肉が最も栄養を必要とする時期です。十分な蓄えがあったとしても、循環中のアミノ酸レベルの大幅な低下を経験せずに 60 ～ 90 分間のエクササイズを続けるのは非常に困難です。
栄養素の「吸収窓」がピークに達するのもこの期間であり、グルタミンなどのアミノ酸の吸収が大幅に増加する可能性があります。この時期にグルタミンを摂取すると、筋肉の回復を刺激し、異化による悪影響を軽減する可能性もあります。

グルタミンの摂取方法

グルタミンの必要量は、身体活動のレベル、食事、年齢によって異なりますが、一般に、損失を補い、筋肉量を増やすためのグルタミンのすべての利点を保証するには、通常 10 ～ 15 グラムで十分です。

この量を 1 日 2 回（トレーニングの前後）、または 3 回（トレーニングの前後および就寝前）に分割することもできます。

細胞によるグルタミンの吸収を促進するためにと一緒にグルタミンを摂取することを忘れないでください。

熱によりアミノ酸の有効性が低下する可能性があるため、グルタミンを熱い液体や食べ物と一緒に摂取しないでください。

最終的な結論

多くの人が筋肉量を増やすためにグルタミンに注目していますが、これまでのほとんどの研究では、アミノ酸が運動中および運動後の痛みや疲労を軽減できることしか証明されていません。

したがって、ご覧のとおり、トレーニングの前後にグルタミンを摂取するとメリットが得られ、グルタミンを摂取する最適な時間は個人のニーズによって異なります。

グルタミンを 1 日 1 回しか摂取できない場合は、体が疲労し、筋肉が栄養を必要としている時期であるため、トレーニング後に摂取することを選択してください。吸収率が高く、グルコースに対するアミノ酸の作用（細胞への侵入を促進する）と組み合わせることで、トレーニング中に損傷した筋肉組織の再生を開始するためのより多くの栄養素が保証されます。

しかし、体にとって最も有益なのは、グルタミンをトレーニング前とトレーニング後の2回に分けて摂取することです。投与量を分割することで、トレーニング中の疲労感を軽減しながら、最後には筋肉を大幅に回復させることが保証されます。

低グルタミン食を実践している場合、または毎日たくさんの運動をしている場合、グルタミンが大いに役立つ可能性が非常に高くなります。ただし、身体のパフォーマンスを向上させるためにサプリメントを使用する場合でも、良質なタンパク質源を含むバランスの取れた食事を維持することを忘れないでください。

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