私たちは、生物学的周期の基礎となる約 24 時間の周期を概日リズム (またはサーカディアン サイクル) と呼びます。以下では、このサイクルが正確に何であるか、その仕組み、コルチゾールとは何か、それが睡眠にどのように影響するか、そして概日サイクルを調節するための貴重なヒントを学びます。
毎日同じ時間帯にエネルギーが増えたり、眠気を感じたりする傾向があることに気づいたことがあるなら、それはあなたの概日リズムによるものです。
良質な睡眠は、定期的な運動やバランスの取れた食事と同じくらい健康にとって重要です。睡眠不足は、ホルモンの生成、運動の質、さらには脳の機能に直ちに影響を与える可能性があります。また、夜が悪いと一日中眠く感じられ、日常生活の生産性が大幅に低下する可能性があります。 睡眠を助ける 10 の方法を学び、注意力と機嫌を保ちましょう。
さらに、望ましくない眠りが訪れたときはいつでも、お茶に頼ることができます。あなたを目覚めさせ続けることができるものは無数にあります。重要な会議中に眠気を覚まし、二度と居眠りをしない 4 つのお茶をご紹介します。
そして、生活リズムを整えるためには、正しい食事を摂ることがとても大切です。多くの食品が体に負担をかけ、疲労感を引き起こす可能性があることを私たちは知っています。このため、眠気を覚ましてエネルギーを与える 15 の食品を必ずチェックしてください。
サーカディアンリズムとは一体何でしょうか？
概日リズムは基本的に脳内で動作する 24 時間の体内時計であり、眠気と覚醒の間のサイクルを一定の間隔で調節します。これは、睡眠または覚醒サイクルとしても知られています。
ほとんどの成人では、エネルギーの低下は真夜中（通常は眠っている午前2時から午前4時の間）と昼食直後（昼食後に昼寝をしたくなる午後1時から午後3時頃）にピークに達します。
あなたが通常「夜型」または早起きしている場合、これらの時間は異なる場合があります。また、睡眠が最新で規則的なスケジュールであれば、概日リズムのピークの振動をそれほど強く感じることはありません。睡眠不足になると、特定の時間に眠気やエネルギーの変動が大きくなることに気づきます。
仕組み
概日 (24 時間) サイクルでは、人は通常約 8 時間眠り、16 時間起きています。起きている時間中は、精神的および身体的機能がより活発になり、組織細胞の成長が増加します。
睡眠中は自発的な筋肉活動がほとんどなくなり、代謝率、呼吸数、心拍数、体温、血圧が低下します。
休息期間中は消化器系の活動が増加しますが、泌尿器系の活動は減少します。刺激的なエピネフリン (アドレナリン) やコルチゾールなど、体内ではいくつかのホルモンが分泌され、これらは概日リズムに関連する非常に重要な作用を持っています。
コルチゾール
これは私たち全員が持っている固有のホルモンであり、ストレスホルモンとしても知られています。副腎から毎日分泌されます。概日リズムに従って、レベルには毎日変動があります。コルチゾールは夜間眠っている間は低いはずです。早朝に急速に増加し、一日を始めるエネルギーを与えます。
コルチゾールは、交通事故などの急性ストレスによって増加することもありますし、慢性的な要因によって慢性的に上昇することもあります。慢性的なストレスが長期間続くと副腎が「疲れ」、コルチゾールが異常に減少すると考えられています。通常、コルチゾールはうつ病の人では高く、慢性疲労症候群の人では低くなります。
睡眠
現在、睡眠の最大の悪者は仕事です。ピューリタンの倫理は消滅し、グローバル市場の時代へ。生産性に対する絶え間ないプレッシャーに対応するために、私たちは睡眠時間を減らし、社交活動や余暇活動に費やす時間を減らしています。
結果として生じるストレスにより、さらに多くの睡眠が奪われてしまう可能性があります。時間内の他の要求に対応するために、ある程度はそれを犠牲にすることもできますが、そのために高い代償を払っています。睡眠の必要性は、地球上で最も古いリズムに部分的に結びついており、そのため私たちの脳に深く刻み込まれています。何らかの理由で昼と夜の自然なリズムを中断すると、一連の問題を引き起こす危険があります。
私たちが夜間に行うことは、学習能力、スキル、記憶力、持久力、健康と安全など、日中に行うすべてのことに影響します。慢性的な睡眠障害はうつ病の最大の引き金であると考えられているため、何よりも精神状態に影響を与えます。
では、コルチゾールレベルは睡眠にどのような影響を与えるのでしょうか?
コルチゾールは覚醒を促進するホルモンであるため、そのレベルが高いと不眠症の原因となる可能性があります。この状況（コルチゾールが高いままの場合）では、体がエネルギーを与える信号を受け取り、リラックスして再び眠りにつくことが難しくなります。
大きなイベントの前（結婚式には本当にこの影響があるようです）や、やるべきことがたくさんあるとき（締め切りや仕事の目標など）、ストレスがかかっていてコルチゾールが上昇していることに気づくことがあります。
また、過去のストレスや、炎症などの体内の物理的ストレス源に反応して、自分の体がストレスを受けていることが分からず、単にシャットダウンできないこともあります。
ストレスに気をつけて！
ストレスは、通常の毎日のコルチゾールのパターンを乱す可能性があります。特に、それが持続的で不快で脅威的で、予測や制御が難しい場合に発生する可能性が高くなります。コルチゾールレベルが増加する可能性があり、日が進むにつれて通常減少することが損なわれ、減少できなくなる可能性があります。これにより、体の残りの部分への信号が変わります。
これらの身体リズムの中断とその非同期は、たとえば、私たちが他の国に旅行してタイムゾーンを変更したときに私たちの体に起こるように、非常に不快です。回復する理由は、数日後に体内時計が新しい明暗サイクルをリセットし、それらをリセットするためです。
しかし、持続的な（慢性的な）ストレスは毎日のコルチゾールのパターンを妨げ、最終的にこれらの時計の長期的な混乱をもたらし、体と脳（その一部には二次時計も含まれています）が機能不全に陥り始めます。
体のリズムの乱れは、主に毎日のコルチゾールリズムの乱れが原因である可能性があるという考えにますます注目が集まっています。異常なコルチゾールパターンが脳に損傷を与える可能性があるという証拠が増えています。それは、脳機能にとって重要であることがわかっている遺伝子の活動を変化させ、外傷性脳損傷や脳卒中などの他の出来事による有害な作用を強調します。また、脳が炎症を起こしやすくなる可能性もあり、炎症はいくつかの脳疾患の重要な要素として認識されつつあります。
はい、概日リズムは確かに強力なビートです。したがって、長期間プレッシャーやストレスにさらされている場合は、健康のためにペースを落とし始めることをお勧めします。
概日リズムを調節するためのヒント
1. 一貫した睡眠スケジュールを維持する
規則正しい就寝時間もこの方程式の一部ですが、毎日同じ時間に起きると概日リズムを整えることもできます。週末は寝てしまいたくなりますが、そうすると平日の体内時計が狂ってしまいます。
2. 朝の散歩をする
朝、太陽の光を浴びると、早く行動するためのエネルギーが得られるだけでなく、概日リズムもリセットされます。朝、外を軽く散歩すると、十分な日光を浴びることができ、脳に「一日の始まりの時間だ」という信号を送ります。 S
歩くのに間に合うか？カーテンを上げるか、最も明るい照明をつけるだけです。
3. 夜間の電子機器の使用を制限する
就寝時間近くに明るい光やまぶしい光があると体内時計が狂い、脳が混乱してまだ昼間だと思うことがあります。ラップトップ、タブレット、携帯電話が発する種類の人工的なブルーライトが最大の原因です。就寝の少なくとも 2 ～ 3 時間前には、これらのデバイスをすべてオフにするか、使用しないようにしてください。
4. 適切な栄養と運動
健康的な習慣を取り入れることが睡眠の質に直接的な影響を与えることは、もはやニュースではありません。健康的な食事は体の免疫力を維持し、運動は特にストレスに大きく役立ちます。
