砂糖を頻繁に摂取すると、虫歯、肥満、糖尿病、高コレステロール、高血圧、その他多くの病気などの問題が発生する可能性が高くなります。以下では、砂糖抜きダイエットとは何か、その仕組み、メニュー、そして始めるためのヒントをたくさん紹介します。
人体では、体が機能するために必要な燃料を得るために物質を正確に燃焼させることを考慮すると、エネルギーを供給するために砂糖が必要です。
この問題は、体内に糖分が過剰に存在し、糖分を貯蔵する臓器である肝臓の能力が過剰になることで起こります。その結果、過剰な糖分は脂肪酸に変換され、血流に送られます。
しかし、それらはそこにとどまらず、血流から体の他の部分に行き、腹、胸、腰、お尻などの領域に脂肪の形で蓄えられます。さらに、糖質の多い食事はさらに食べたくなります。つまり、糖質の摂取量が多いと太るということです。
おそらくこれが、食事で摂取する物質の量を廃止または大幅に減らし、砂糖を含まない食事に従うことを選択する人もいる理由です。
レシピで砂糖の代わりに蜂蜜が最適な方法の 1 つであると言っている人を見かけるのは新しいことではありませんが、蜂蜜が唯一の代替手段ではないことを知ってください。 砂糖を天然の代替品に置き換える方法を学ぶ
全乳には200ml中に10.84gの糖質が含まれています。茹で上がったパスタ1カップは0.78gです。パッションフルーツのムースは、120gあたり糖質がなんと28.78gも含まれています。食品中の砂糖の量の広範なリストをご覧いただければ幸いです。
砂糖の過剰摂取が健康に及ぼす害についてはすでにいくつか述べました。砂糖があなたの人生に及ぼすダメージに驚くでしょう。
砂糖抜きダイエットはどのように機能しますか？
過剰な糖分は良好な体型の維持を妨げるだけでなく、心血管疾患による死亡のリスクを高め、臓器の機能を低下させ、免疫力を弱め、血圧を上昇させます。
これは、以前は糖であった脂肪酸が送られる体の部位がすでに脂肪組織で満たされている場合、それらが心臓、肝臓、腎臓などの臓器に行き着いてしまうために起こります。
このプロセスにより代謝も遅くなり、カロリーと脂肪の燃焼効率が低下します。
したがって、健康への害を避けるために、砂糖の摂取量は、体が必要とする1日のカロリー摂取量の10％を超えないようにすることをお勧めします。
砂糖を控え始めます
名前が示すように、砂糖抜きダイエットの考え方は、食事から砂糖を取り除くことです。ただし、実際には理論ほど簡単ではないかもしれません。これは、単に砂糖の入ったボウルをテーブルから取り除くだけでは十分ではなく、すでに砂糖が加えられている食品を取り除く必要があるためです。
最初のステップは、どの食品の組成に砂糖が含まれているか、どの食品に砂糖が含まれていないかを識別する方法を知ることです。そして、私たちが想像することさえできない食品の中にもこの物質が含まれているため、この作業は思っているほど単純ではありません。
しかし、砂糖抜きダイエットの対象外となる最も明白な食べ物と飲み物のリストから始めましょう。私たちはキャンディー、ガム、ロリポップ、チョコレート、ケーキ、クッキー、ブラウニー、プリン、ブリガデイロ、アイスクリーム、アイスキャンディーなどのお菓子、そしてもちろんソフトドリンク、クリーミーなコーヒー、その他の甘い飲み物や食べ物について話しています。
つまり、名前を考えただけで砂糖がたっぷり入っていることが丸暗記されてしまうような甘い商品なのです。
パッケージに注目してください
食事で摂取する砂糖の量を排除または大幅に減らすためのもう 1 つの重要な戦略は、購入する製品のパッケージに記載されている成分リストを常に確認することです。
ただし、表の中で「砂糖」という単語をただ探して探すべきではありません。これは、砂糖が製品パッケージに約 20 種類の異なる名前で表示される場合があるためです。したがって、あなたがそれらに気づいていない場合、またはそれらを知らない場合、実際には物質を摂取しているにもかかわらず、物質を摂取していないと考えるかもしれません。
砂糖の名前には次のようなものがあります。
- コーンシロップ;
- グルコースシロップ;
- ブドウ糖;
- トウモロコシのグルコース。
- 乳糖;
- モルトシロップ
- グルコース;
- フルクトース;
- 蜜;
- 氷砂糖;
- スクロース;
- 砂糖を転化します。
- 粉砂糖。
- 黒砂糖;
- 粗糖;
- ハニー;
- 白砂糖/精製砂糖;
- 糖蜜;
- 糖蜜;
- サトウキビジュース;
- マルトース;
- マルトデキストリン。
思いつかない食品にも砂糖が含まれていることがあります。
したがって、砂糖を含まない食事を続けることを決めた人にとって、たとえそれが砂糖の供給源ではないと思われるとしても、どんな食べ物も無視したりチェックしたりすることはできません。サラダドレッシング、ソース、マリネ、ケチャップ、穀物の缶詰などの塩辛い製品には、実際にこの物質が含まれている可能性があります。
シリアル、フレーバーヨーグルト、ミルク、エナジーバー、シリアルバー、グラノーラバー、濃縮フルーツジュースも忘れずにチェックしてください。
糖質オフダイエットのメニュー
以下の砂糖抜きダイエットに推奨される 5 日間のメニューをご覧ください。
1日目
- 朝食：冷凍ベリー（ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー）入りオートミール1/2カップ、亜麻仁、ヒマワリの種、アーモンドとアーモンドミルクを混ぜたもの大さじ1杯。
- スナック：バナナ1本とナッツ少々。
- 昼食：おにぎり2～3個、アボカド、スモークサーモン。
- スナック：野菜スティックとフムス。
- 夕食：子羊フィレ肉のグリルとサラダ。
- スナック：ラズベリーとチアシード入りのゼロシュガーヨーグルト。
2日目
- 朝食：卵2～3個のオムレツ、ほうれん草、玉ねぎ、キノコ。
- おやつ：ケール、キュウリ、ほうれん草、パイナップルジュース、ココナッツオイル小さじ1を加えた青汁。
- 昼食：焼き芋、ツナ、アボカド、ミニトマト添え。
- スナック:緑茶と無糖プロテインクッキー 2 ～ 3 個。
- 夕食：焼きサーモンとほうれん草、アスパラガス、キュウリ。
- おやつ：チアシード入りの砂糖ゼロヨーグルト。
3日目
- 朝食：ポーチドエッグ1個とアボカド。
- スナック：野菜スティックとフムス。
- 昼食：マグロ、玄米、サラダ。
- スナック:冷凍ベリー (ビルベリー、ストロベリー、ラズベリー) を使ったスムージー。
- 夕食：ステーキ、サツマイモチップス、蒸しブロッコリーとカリフラワー。
- おやつ：カモミールティー。
4日目
- 朝食：ポーチドエッグ2個と蒸しほうれん草、キュウリ、揚げキノコ。
- スナック:アーモンドとピーカンナッツ 1 つかみ。
- 昼食：エビとコリアンダーが入ったライスリーフロール2個。
- スナック:緑茶と無糖プロテインクッキー 2 ～ 3 個。
- 夕食：スズキのグリル、グリーンリーフサラダ添え。
- おやつ：イチゴとチアシード入りのゼロシュガーヨーグルト。
5日目
- 朝食：冷凍ベリー（ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー）入りオートミール1/2カップ、亜麻仁、ヒマワリの種、アーモンドとアーモンドミルクを混ぜたもの大さじ1杯。
- スナック：ケール、キュウリ、ほうれん草、パイナップルジュース、ココナッツオイル小さじ1を加えたグリーンスムージー。
- 夕食：ステーキの煮込みと野菜ミックス。
- おやつ：緑茶とシナモン入り焼きリンゴ。
砂糖代替品のヒント
日ごろ甘いものが恋しくなる人は、砂糖の代わりになる食材を知っておいて損はありません。
例えば、甘味料があります。そのうちの 1 つはステビアで、砂糖の 300 倍甘く、血糖値の変化を引き起こさず、カロリーを追加しません。白砂糖の130～200倍の甘さを持つアセスルファムKもあり、食べ物や飲み物に加えることができます。
もう1つの選択肢はキシリトールです。これは血糖値の急上昇を引き起こさないため、別の健康的な砂糖の代替品と考えられています。
または海藻や果物に含まれる天然甘味料で、砂糖の50倍の甘さがあります。問題は、過剰に使用すると、下痢、尿量の増加、鼓腸、腹部の不快感を引き起こす可能性があることです。
ビデオ: 砂糖の摂取量を減らすための 5 つのヒント
ケア
他の食事プログラムと同様に、砂糖を含まない食事療法を開始する前に、医師や栄養士に相談することが重要です。なぜなら、彼らはあなたの目的だけでなくあなたの健康状態も考慮して、あなたのケースに最適な方法を提案する資格を持った専門家だからです。
メニューを作成する際には、栄養士のサポートも重要です。これにより、減量をサポートするだけでなく、健康的な方法で減量をサポートし、体が適切に機能するために必要な栄養素とエネルギーを提供できるようになります。
こうすることで、プロセス全体を通して健康上の問題の発生を防ぎ、長期的に続けられるダイエットを実現することができ、結果も確実に持続します。