砂糖は誰もが知っている材料です。果物、野菜、穀物、乳製品に天然に存在します。これらの食品を摂取することは、体がゆっくりと吸収するという事実により、糖が細胞への継続的なエネルギー供給に変換されるため、良いことです。
ここまでは順調ですね。問題は、私たちが添加された砂糖、つまりソフトドリンク、フレーバーヨーグルト、シリアル、クッキー、ケーキ、お菓子、およびほとんどの加工食品に含まれる砂糖を大量に消費するときに始まります。コーヒーや紅茶を甘くしたり、ジュースをおいしくしたりするために使用するものや、既製のスープ、パン、塩漬け肉、ケチャップなど、一般的には考慮されない可能性のあるアイテムを含むものを脇に置くことはできません。
現代の生活はあまりにも速いので、健康的なバランスを維持することが難しく、砂糖を含む無数の食品を毎日摂取していることを考慮すると、私たちの摂取量は健康的な限度を超えてしまいます。そしてそこが砂糖が体に悪いところです。
米国心臓協会(AHA) は、砂糖の摂取量を 1 日あたり男性で最大小さじ 9 杯、女性で最大 6 杯までとすることを推奨しています。過剰な砂糖摂取は、すでに肥満や多くの慢性疾患の主な原因の 1 つと関連付けられています。糖尿病として。これは心配です。
砂糖の事実
砂糖は、化学的に甘い味を持つ物質の一種に属する単純な炭水化物です。さまざまな形で入手できますが、主な砂糖の 3 種類はスクロース、ラクトース、フルクトースです。
「遊離糖」という用語は、食品や飲料に添加されるグルコース、フルクトース、スクロース、およびシロップ、蜂蜜、フルーツジュースに含まれる糖を指します。この用語は、新鮮な果物、野菜、牛乳に含まれる天然糖には適用されません。なぜなら、これらの糖と健康上の問題とを関連付ける証拠はなく、むしろその逆だからです。
砂糖が添加されたもの、または砂糖が添加された食品の一般的な名前は次のとおりです。
- リュウゼツラン。
- 黒砂糖;
- トウモロコシ甘味料;
- コーンシロップ;
- 濃縮果汁；
- 高果糖コーンシロップ。
- ハニー;
- 砂糖を転化します。
- 大麦糖;
- 糖蜜;
- 粗糖;
- 砂糖;
- 「オース」で終わる糖分子（デキストロース、フルクトース、グルコース、ラクトース、マルトース、スクロース）。
- シロップ。
細胞が生きていくためにはブドウ糖が必要ですが、過剰に摂取すると健康上の問題を引き起こす可能性があります。
AHAは、添加された砂糖は栄養素をまったく含まず、エンプティカロリーであるため、摂取する食べ物や飲み物の糖質含有量を認識することが健康全体にとって極めて重要であると述べています。
2015年3月、世界保健機関（WHO）は、成人と子供に対して添加糖類の摂取を総エネルギー摂取量の10％未満に減らすよう推奨する新しいガイドラインを発表した。前述したように、AHA が推奨する 1 日の砂糖摂取量は、女性で小さじ 6 杯、男性で小さじ 9 杯、つまりそれぞれ 24 g と 36 g です。子供の場合、砂糖の摂取量は1日あたり小さじ3杯（12グラムに相当）を超えてはなりません。より明確に関連付けるために、小さじ 1 杯の砂糖には約 4g が含まれています。
砂糖はどのように健康に悪いのでしょうか？
研究によると、砂糖を減らすと、特に 2 型糖尿病と肥満に関して、私たちの健康に大きな違いが生じる可能性があります。キャップアンドトレード政策を導入することが推奨されており、摂取量を年間1%の割合で減らすことができ、これにより肥満率が1.7%、2型糖尿病の発生率が10万人当たり21.7%減少する可能性がある。 20年以内に。
砂糖の過剰摂取によるさらなる危険もあるため、1 日に何グラムの砂糖を摂取すべきかを知り、記録しておくことが重要です。
砂糖が健康に悪影響を及ぼす主な原因を以下に示します。
1. 体重増加を引き起こす可能性がある
肥満についてあまり聞いたことはありませんが、世界中で肥満率が上昇しており、添加された砂糖、特に甘い飲み物からの砂糖が主な原因の1つと考えられているため、このようなことが起こっています。ソーダ、ジュース、甘いお茶などの飲み物には、単糖の一種であるフルクトースが豊富に含まれており、フルクトースの摂取により、でんぷん質の食品に含まれる主な種類の糖であるブドウ糖への空腹感とさらなる欲求が増大するサイクルが生じます。
さらに、過剰な摂取は、空腹感を調節し、食べるのをやめるべきだという信号を脳に送る重要なホルモンであるレプチンに対する耐性を引き起こす可能性があります。つまり、これらの食品は空腹感を制限しないため、液体カロリーを過剰に摂取しやすくなり、この習慣の主な結果は体重増加です。
関連する研究結果は、これらの飲み物を飲む人は飲まない人よりも体重が重いことを示しました。さらに、これらの食品の摂取は、糖尿病や心臓病などの症状に関連する腹部深部脂肪の一種であるの量の増加に関連しています。
2. 心臓病のリスクが高まる可能性がある
砂糖の多い食事は、世界で最も多い死因である心臓病の発症にも関連しているとされています。それらは肥満、炎症、高レベルの中性脂肪、血糖値、血圧を引き起こす可能性があります。さらに、甘い飲み物から砂糖を過剰に摂取すると、動脈を詰まらせる脂肪沈着を特徴とする疾患であるアテローム性動脈硬化症との関連性が指摘されています。
参考までに、473 ml の炭酸飲料には 52 グラムの砂糖が含まれており、これは 2,000 カロリーの食事を基準にすると、1 日のカロリー消費量の 10% 以上に相当します。これは、1 日にこの量のソーダを飲むと、砂糖の追加について 1 日の推奨制限をすでに超えていることを意味します。
ある研究によると、砂糖を加えてカロリーの17～21パーセントを摂取する人は、わずか8パーセントしか摂取しない人に比べて、心臓病による死亡リスクが38パーセント高いことが分かりました。
3. 糖尿病の発症リスクが増加します
近年、糖尿病の症例が驚くほど増加しており、砂糖の過剰摂取と糖尿病のリスクとの間には明らかな関連性があります。まず、最も強い危険因子と考えられる肥満から始めます。また、糖分の多量摂取が続くと、膵臓から分泌される血糖値を調節するホルモンであるインスリン抵抗性が生じ、血糖値が上昇し、糖尿病のリスクが非常に高まるという問題もあります。
175か国以上が参加した研究では、1日当たり砂糖150カロリー、または炭酸飲料1缶を摂取するごとに、糖尿病の発症リスクが1.1%増加することが判明した。他の研究では、フルーツジュースなどの砂糖入り飲料を飲む人は糖尿病を発症する可能性が高いことも示されています。
4. がんのリスクが高まる可能性があります
すでに述べた他の憂慮すべき結果に加えて、過剰な量の砂糖を食べることも、特定の種類の癌を発症するリスクを高める可能性があるため有害です。リスクを大幅に高める肥満をはじめとして、砂糖の多い食事は体内の炎症を増加させ、インスリン抵抗性を引き起こす可能性があり、これらすべての要因ががんのリスクを高めます。
約43万人を対象とした研究では、砂糖の追加摂取は食道がん、胸膜がん、小腸がんのリスク増加と強く関連していることが判明した。別の研究では、甘いパンやクッキーを週に3回以上摂取する女性は、子宮内膜がんを発症する可能性が1.42倍高いことが示されました。
証拠は強力ですが、砂糖摂取とがんとの関連については研究が進行中であり、これらの影響を完全に理解するにはさらなる研究が必要です。
5. 肝臓を脂肪にする可能性があります
体内の多くの細胞に吸収されるグルコースや他の種類の糖とは異なり、フルクトースはほぼ独占的に肝臓によって破壊されます。肝臓では、エネルギーに変換されるか、グリコーゲンとして蓄えられますが、フルクトースの形で大量に添加された糖は肝臓に過剰な負荷を与え、肝臓に脂肪が過剰に蓄積することを特徴とする症状である非アルコール性脂肪肝疾患を引き起こします。肝臓。
ある研究では、砂糖入りの飲み物を毎日飲む人は、非アルコール性脂肪肝疾患を発症するリスクが56％高いことが示されました。
6. 腎臓病のリスクを高める
砂糖の過剰摂取は腎臓の健康にも悪影響を及ぼし、腎臓病を発症するリスクを高める可能性があります。これは血糖値が上昇するために起こりますが、血糖値が常に高いと腎臓の繊細な血管に損傷を与え、腎臓病を発症するリスクの増加につながる可能性があります。
7. 痛風を発症するリスクが高まります
痛風は、体内に過剰な尿酸が蓄積することによって引き起こされる複雑な関節炎です。高レベルの尿酸は関節内に結晶を形成させ、激しい痛みや炎症を引き起こします。糖分が添加されると血中の尿酸値が上昇し、痛風の発症または悪化のリスクが高まります。
8. うつ病のリスクが高まる可能性がある
うつ病を治療するための推奨事項の 1 つは、気分を改善するのに役立つ健康的な食事を維持することです。砂糖が豊富な食事や、砂糖を多く含む製品を含む加工食品は、うつ病のリスクが高いと関連しています。
8,000人を22年間追跡した研究では、1日あたり67グラム以上の砂糖を摂取する男性はうつ病を発症する可能性が23％高いことが示されました。 69,000人以上の女性を対象とした別の研究では、砂糖の摂取量が最も多い女性はうつ病のリスクが著しく高いことが実証されました。
研究者らは、砂糖の過剰摂取は血糖値の変動、神経伝達物質の調節異常、炎症を引き起こし、精神的健康に悪影響を与える可能性があると考えています。
9. 皮膚の老化プロセスを加速する
通常、しわの出現は老化の最初の自然な兆候です。ただし、過剰な砂糖は通常のプロセスをスピードアップする可能性があるため、よくありません。これは、体内の糖とタンパク質の反応によって形成される最終糖化生成物（AGE）として知られる化合物が、皮膚の早期老化を引き起こす可能性があるために起こります。
AGE は、皮膚を伸ばして若々しい外観を維持するのに役立つタンパク質であるコラーゲンとエラスチンを損傷します。コラーゲンやエラスチンが損傷すると、肌はハリを失い、たるみが生じます。
ある研究では、砂糖を加えたものを含む炭水化物をより多く摂取した女性は、見た目にしわが多くなったことが示されました。
10. 細胞の老化を促進する
テロメアは染色体の末端にある構造で、遺伝情報の一部またはすべてを含む分子です。テロメアは保護シールドとして機能し、染色体の劣化や融合を防ぎますが、加齢とともにテロメアが短くなり、細胞が老化し、同じように機能しなくなります。これは自然なプロセスであると考えられています。
ただし、ライフスタイルの選択が不適切だと、このプロセスが加速する可能性があります。たとえば、砂糖を大量に摂取すると糖の短縮が促進され、細胞の老化が促進されることがわかっています。
ある研究では、砂糖入りの飲み物を定期的に飲むと、テロメアの長さが短くなり、細胞の早期老化と関連があることが示されました。砂糖入りソーダを 1 日 591 ml 摂取すると、他の変数に関係なく、さらに 4.6 年間熟成するのに相当します。
11. エネルギーレベルの変動を引き起こす
砂糖が多く含まれた食品は血糖値とインスリンレベルを急速に上昇させ、一時的なエネルギースパイクを引き起こします。これは、これらの食品にはタンパク質、繊維、脂肪が含まれていないため、体がそれらをすぐに吸収して血流に放出するために起こります。血糖値が頻繁に変動すると変動が生じ、エネルギーが消耗されます。
12. ニキビの原因
甘い食べ物や飲み物など、精製炭水化物を多く含む食事を維持することは、ニキビの発症リスクの増加と関連しています。加工菓子などの血糖指数の高い食品は血糖値の急激な上昇を引き起こし、これによりアンドロゲン分泌の増加、油分の生成、炎症が引き起こされ、これらすべてがニキビの発症に関与します。
2,300人の10代の若者を対象に実施された研究では、砂糖を頻繁に摂取する人はニキビを発症するリスクが30％高いことが示されました。さらに、多くの人口調査では、都市部の高所得地域と比較して、伝統的な未加工食品を消費する農村地域ではニキビの発生率がほとんどないことが示されています。これは、砂糖を多く含む加工食品を多く含む食事が座瘡の発症に寄与するという理論を裏付けるものです。
13. 口腔の健康に影響を与える可能性があります
米国栄養士協会によると、私たちが食べるものは、歯や歯茎を含む口腔の健康に大きな影響を与えます。砂糖を大量に食べると虫歯が発生し、口腔の健康に悪影響を及ぼします。口の中の細菌が砂糖を餌にして酸性の副産物を放出し、歯の脱灰を引き起こすからです。また、周囲の組織や骨の腐敗や感染を引き起こす可能性もあります。
砂糖の摂取量を減らすにはどうすればいいですか？
これまで見てきたように、砂糖を過剰に摂取すると有害であり、健康に多大な損害を引き起こす可能性があります。したがって、その摂取は意識的に行う必要があります。可能な限り砂糖を減らすようにしてください。以下のスマート取引所をご覧ください。
- ソーダ、エナジードリンク、ジュース、砂糖入りのお茶を水やその他の無糖の選択肢に交換してください。
- コーヒーをブラックで飲むか、ステビアを天然のゼロカロリー甘味料として使用してください。
- フレーバーヨーグルトや砂糖を購入する代わりに、プレーンヨーグルトに新鮮なフルーツや冷凍フルーツを加えて甘くしましょう。
- 果物を丸ごと食べる。
- 甘いものをフルーツ、ナッツ、数片のダークチョコレートに置き換えてください。
- マスタードや蜂蜜の代わりにオリーブオイルと酢を使用してください。
- シリアル、グラノーラ、バーなどは、1食分あたりの糖質量が4グラム未満のものを選びましょう。
- 朝食のシリアルを、新鮮なフルーツの入ったオートミールや、新鮮な野菜で作ったオムレツに置き換えてみましょう。
- 新鮮な自然食品を選びましょう。
- 砂糖を多く含む加工食品や飲み物の購入を避け、健康的な食事を自宅で準備するようにしてください。
その風味は魅力的かもしれませんが、砂糖の過剰摂取は有害であり、体と健康に非常に大きな影響を与える可能性があります。このため、可能な限り避けるか制限する必要があり、健康的な自然食品ベースの食事を続けることで実現できます。
食生活を変えてみて、賢く変更すれば、自然に砂糖への依存は減ります。
ビデオ: 隠れた砂糖
以下のビデオは、砂糖を乱用したくない人にとって非常に重要な情報を提供します。