タバタ式トレーニングについて聞いたことがありますか？これが何なのか知っていますか？フィットネス トレーナーのオビ オバディケ氏によると、これは高強度インターバル トレーニング(HIIT) の最も人気のある形式の 1 つです。
この方法は、日本の科学者田畑泉と彼の同僚が中強度のトレーニングとHIITの結果を比較した後に開発されました。
「それ（タバタ式トレーニング）は、具体的には（運動時間）20秒と休憩10秒の「超高強度」運動を8ラウンド行うことで構成されています。タバタサーキットを完了するのにかかる時間はわずか 4 分かもしれませんが、その 4 分があなたの体を絶対的な限界まで追い込む可能性があります」とオバディケ氏は言いました。
タバタ式トレーニングにはどのような利点がありますか?
1.脂肪燃焼の増加
タバタ式トレーニングなどの激しい運動を定期的に行うと、体に課せられた新たな要求に対処するために基礎代謝率が増加します。
しかし、これは脂肪の燃焼とどのような関係があるのでしょうか？基礎代謝率は安静時に体が燃焼するエネルギー量であるため、この率が増加すると、体が運動していなくても燃焼する脂肪の量が増加します。
2. 筋肉量の維持
タバタ法は筋肉組織にストレスを与え、より多くの筋肉組織が必要であることを体に伝え、体の除脂肪体重と脂肪の比率を増加させます。
さらに、筋肉量の働きを最大化する運動により、筋肉組織が増加する可能性があります。
3. 無酸素能力と有酸素能力の増加
タバタ式トレーニングの考案者である科学者田畑泉氏自身による研究では、彼のメソッドを週5日、6週間にわたって使用すると、研究参加者の有酸素能力が14%、無酸素能力が28%増加したことが示されました。持久力の向上を促進することが知られています。
有酸素能力は、激しい身体活動を行っているときに体が消費する酸素の最大量として定義され、無酸素能力は、酸素がない場合に体が生成できるエネルギーの最大量として説明されます。
無酸素エネルギーは、好気的に必要なエネルギーを生成する血流中の酸素が不十分な場合に、炭水化物の燃焼によって生成されます。
やり方 – タバタ式トレーニングで使えるエクササイズ
ここでは、フィットネストレーナーのオビ・オバディケ氏が提供するタバタ式トレーニングのモデルをいくつか紹介します。
ただし、それらの説明に入る前に、タバタ式トレーニングを行うことについて医師の承認を得て、そのメソッドのセッションを指導する資格のある体育教師の監督の下でのみ実行する必要があることを強調します。この記事の後半で説明しますが、タバタには多くの注意が必要です。
アラートが作成されたので、いくつかのタバタ式トレーニング モデルについて学ぶことができます。
例1
- 登山者: 1 シリーズは 20 秒続き、できるだけ多く繰り返し + 10 秒の休憩。
- 膝を高くした静止ランニング: 1 セットを 20 秒間、できるだけ多く繰り返し、10 秒間の休憩を繰り返します。
- バーピー: 1 シリーズは 20 秒続き、できるだけ多く繰り返し + 10 秒の休憩。
- エアスクワット: 20 秒間の 1 シリーズをできるだけ多く繰り返し + 10 秒間の休憩。
- 登山者: 1 シリーズは 20 秒続き、できるだけ多く繰り返し + 10 秒の休憩。
- 膝を高くしてランニング: 1 シリーズを 20 秒間、できるだけ多く繰り返し + 10 秒間の休憩。
- バーピー: 1 シリーズは 20 秒続き、できるだけ多く繰り返し + 10 秒の休憩。
- エアスクワット: 1 シリーズを 20 秒間、できるだけ多く繰り返し、10 秒間の休憩を繰り返します。
例 2
- スーサイド (コーン ランニングの一種。施術者が 5 フィートまたは約 150 cm の間隔でコーンを配置し、その間を往復して走る): 1 シリーズは 20 秒続き、できるだけ多くの繰り返し + 10 秒の休憩。
- オーバーヘッド スラム (体を完全に伸ばした状態でメディシン ボールを頭の上に持ってきて、ボールを床に打ちつける): 1 セット 20 秒間、できるだけ多く繰り返し + 10 秒間の休憩。
- エアスクワット: 20 秒間の 1 シリーズをできるだけ多く繰り返し + 10 秒間の休憩。
- ヘビーバッグスラスト (重いサンドバッグを押す): エアスクワット: 20 秒間を 1 セット、できるだけ多く繰り返し + 10 秒間の休憩。
- スーサイド (コーン ランニングの一種。施術者が 5 フィートまたは約 150 cm の間隔でコーンを配置し、その間を往復して走る): 1 シリーズは 20 秒続き、できるだけ多くの繰り返し + 10 秒の休憩。
- オーバーヘッド スラム (体を完全に伸ばした状態でメディシン ボールを頭の上に持ってきて、ボールを床に打ちつける): 1 セット 20 秒間、できるだけ多く繰り返し + 10 秒間の休憩。
- エアスクワット: 1 シリーズを 20 秒継続し、できるだけ多く繰り返し + 10 秒の休憩。
- ヘビーバッグスラスト (重いサンドバッグを押す): エアスクワット: 20 秒間を 1 セット、できるだけ多く繰り返し + 10 秒間の休憩。
タバタ式トレーニングの注意事項と禁忌
タバタ式メソッドは非常に要求が厳しいため、頻繁に実行すべきではありません。一般に、このアクティビティは週に 1 回か 2 回実行することをお勧めします。
あらゆる種類の激しい運動と同様に、トレーニングにはウォームアップ ルーチンを行うことをお勧めします。
タバタ式メソッドは、すでにある程度の体力に達している人を対象としたものであり、初めて体力トレーニングを行う人は行うべきではありません。
タバタ式トレーニングを含むあらゆる種類の身体運動を始める前に、健康診断を受けて、問題の身体活動が本当に実行できるかどうか、またどの程度の強度で実行できるかを確認することが不可欠です。 。
同様に、セッション中にタバタトレーニングを指導する資格のある体育教師のサポートを得て、各トレーニング動作がどのように実行されるべきかを正しく教えることが重要であり、これは怪我の出現を避けるのに役立ちます。
それでもチュートリアルだけを使って自分でトレーニングする場合は、指示に細心の注意を払い、各動作をどのように実行すべきかを理解するまで、必要なだけ何度も復習してください。
また、怪我をした場合は、応急処置をしてくれる体育教師がいないため、すぐに医師の診察を受けてください。