亜麻仁よりも少し小さいですが、健康とフィットネスに多大なメリットがあるチアという小さな種についてよく聞きます。
これは、食物繊維、カルシウム、鉄、オメガ3が豊富であることに加えて、ほとんどの穀物よりも多くのタンパク質が含まれているために起こります。
それでは、チアの主な利点について詳しく学び、チアシードを食事に組み込む方法を学びましょう。
チアシードとは何ですか？
科学的にはサルビア・ヒスパニカとして知られるチアは、ほんの少量で驚くほど多様な栄養素を摂取できる機能性食品として人気を集めています。
たった大さじ2杯でその効果を十分に享受できます。
チアの原産地は依然としてメキシコですが、ここ数十年、その栄養上の利点のため、米国やブラジルなど他の国もチアの栽培に投資しています。
使用方法
チアシードは生でも調理しても、丸ごとまたは小麦粉の形で摂取できます。そして種子から油を抽出することも可能です。また、風味が非常にマイルドで、添加しても他の食品の風味に影響を与えません。
したがって、そのままでも、ヨーグルト、スムージー、サラダ、ケーキに加えても、さまざまな方法で摂取できます。
私たちの健康とフィットネスに対するチアの利点
チアシードは小さいサイズにもかかわらず、以下で説明するように重要な栄養特性が豊富に含まれています。
1. 種子には抗酸化物質が豊富に含まれています
チアシードには抗酸化物質が豊富に含まれており、体内のフリーラジカルによって引き起こされるダメージと戦うのに役立ちます。
したがって、2020年にジャーナルMoleculesに掲載された研究で実証されているように、チアを定期的に摂取することは、フリーラジカルの蓄積によって引き起こされる一連の健康問題の治療と予防に役立ちます。
これらの問題には次のようなものがあります。
- 炎症性疾患および自己免疫疾患、免疫系に対する調節作用によるもの。
- 心臓血管疾患、抗酸化物質はコレステロールやトリグリセリドのレベルに作用するだけでなく、心臓や血管の保護にも重要な役割を果たすため、
- がん、炎症過程の制御やフリーラジカルによる DNA 損傷などの一連の作用により発生します。
2.食物繊維が豊富
チアの多くの利点は、食物繊維が豊富に含まれているという事実から来ています。したがって、それらは次のような健康上の利点をもたらします。
- 糖分とコレステロール値のコントロールを助ける：2020年にジャーナルFood Research internationalに掲載された研究では、チアに含まれる繊維がこれらの物質の吸収に作用し、血中のそれらのレベルを低下させることが示されました。
- それらは腸内通過を改善します。これは、便の量と粘稠度に対する繊維の直接的な効果と、腸内細菌叢の微生物に対する繊維の有益な作用の両方によって起こります。
3. 植物性タンパク質の供給源です
チアは、特に動物性食品を摂取しない人にとって、優れたタンパク質源です。
4.ミネラルが豊富
チアシードには、骨の健康に不可欠な栄養素であるカルシウム、マグネシウム、リンが豊富に含まれています。
実際、ほとんどの乳製品よりも多くのカルシウムが含まれており、乳製品を摂取しない人にとってはこのミネラルの優れた供給源と考えられます。
5. 健康的な脂肪の供給源です
チアシードは、種子とその油の両方に含まれる などの健康的な脂肪の優れた供給源です。
さらに、オメガ 3 の摂取は、中性脂肪やコレステロールの低下、血圧の低下、心臓病の発症リスクなど、多くの健康上の利点と関連しています。
6. 体重を減らすのに役立ちます
抗酸化物質、オメガ3、タンパク質、繊維が豊富に含まれているため、チアは減量の強力な味方になります。
これは、コレステロールや血糖値に作用するだけでなく、満腹感をより長く維持するのに役立つために起こります。
チアを食事に取り入れるにはどうすればよいですか?
この種子はスーパーマーケットや専門店で比較的簡単に見つけることができ、いくつかの目的に使用できます。
- 食品の増粘剤として。
- さまざまな栄養素を自然に補給。
これらの種子をシリアル、ヨーグルト、に加えたり、パンやケーキの生地に組み込んだりして、食事に取り入れることができます。
収益
チアを使用したレシピの提案を以下に示します。
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- こちらをご覧ください。
チアを食べるときの注意
何らかの種類の嚥下困難の病歴がある場合は、チアシードを摂取するとき、特に乾燥しているときに窒息しないように特に注意する必要があります。また、これと同じ理由で、チアの摂取は幼児には推奨されません。
チアは食物繊維が豊富な食品であり、十分な水分補給を伴わずに摂取すると便秘を引き起こす可能性があるため、水分摂取にも注意が必要です。
ビデオ: チアの利点
チアの利点について学び続け、レシピでチアを使用する新しい方法を発見してください。
ビデオ: チアを使ったレシピ
栄養成分表
乾燥チアシード 100g 分。
| 成分 | 100gあたりの値 |
|---|---|
| エネルギー | 442kcal |
| 総炭水化物 | 42.1g |
| 利用可能な炭水化物 | 7.72g |
| タンパク質 | 16.5g |
| 脂肪 | 30.7g |
| 食物繊維 | 34.4g |
| コレステロール | 0 |
| 飽和脂肪 | 3.33g |
| 一価不飽和脂肪 | 2.31g |
| 多価不飽和脂肪 | 6.71g |
| トランス脂肪酸 | NA |
| カルシウム | 631mg |
| 鉄 | 7.72mg |
| ナトリウム | 16mg |
| マグネシウム | 335mg |
| マッチ | 86mg |
| カリウム | 407mg |
| 亜鉛 | 4.58mg |
| 銅 | 0.92mg |
| セレン | 55.2μg |
| α-トコフェロール（ビタミンE） | 0.5mg |
| チアミン | 0.62mg |
| リボフラビン | 0.17mg |
| ナイアシン | 8.83mg |
| ビタミンC | 1.6mg |
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