牛、ヤギ、水牛、羊、その他の哺乳類の乳から生産されるチーズは、最初の羊が家畜化され始めた時代から 5,000 年以上にわたって人類に知られてきました。そして、乳製品製造の初期にはチーズの種類が数種類しかなかったとしても、21 世紀に至った現在では、世界中でほぼ 2,000 種類のチーズが生産されており、その大部分は最大の消費国であるフランスで生産されています。世界の珍味。
そして、国民一人当たり年間約30キロのチーズ消費量でフランス人がトップに立っているとしても、私たちブラジル人はまだはるかに遅れをとっており、年間チーズの消費量は「わずか」5キロです。それにもかかわらず、チーズは太り、食生活を乱すという考えから多くの人が乳製品を食べるのをやめているため、近年は軽くてカロリーの低いチーズが発売され、この国の食品の消費が増加する傾向にあります。
しかし、それは本当に本当なのでしょうか？それとも安心してチーズを食べられるのでしょうか？読み続けて、ブラジルで販売されている主な種類に応じたチーズのカロリーを確認し、おいしい乳製品と、食生活に害を及ぼさずにそれを食事に組み込む方法についてもう少し学ぶ機会を利用してください。
チーズの性質
チーズのカロリーを知る前に、乳製品の主な栄養特性について簡単に学びましょう。もちろん、これらの値はチーズの種類やメーカーによって大きく異なることに留意してください。
カッテージチーズなど、一部のチーズの組成には脂肪が 4%、タンパク質が 11% 含まれていますが、クリームチーズやキャトゥピーリーなどのよりクリーミーなチーズの場合と同様に、脂肪が 37%、タンパク質が 7% 含まれているチーズもあります。
一般に、チーズの大部分は、カルシウム、リン、タンパク質（および脂肪）の優れた供給源です。チーズには、気分を改善し、ストレスを軽減するアミノ酸であるトリプトファンも含まれています。
モッツァレラチーズのカロリー
その特徴的な乳製品と新鮮な風味、そして溶けた後に得られる食感（チーズを引っ張ったピザが嫌いな人がいるでしょうか？）のおかげで、モッツァレラ（またはモッツァレラ、さらにはモッツァレラ）はブラジルで最も消費されているチーズになりました。世界中で最もよく知られているもののうち。
もともとイタリアのレシピでは水牛の乳を使用する必要がありましたが、現在ブラジルでは、チーズは主に牛乳で作られています。牛乳はより豊富で、経済的にも興味深いものです。
モッツァレラチーズ 20 グラムのスライスには 65 カロリーが含まれています。ライトモッツァレラの同じ部分は約 53 カロリーを提供し、ブランドによっては脂肪が最大 25% 減ります。
リコッタチーズのカロリー
マイルドな風味と低脂肪含有量のリコッタチーズは、消化が容易で、カロリーを過剰に摂取することなくチーズを食べたいという欲求を満たすことができるため、健康的な食事とダイエットの代名詞となっているチーズの 1 つです。リコッタチーズ 1/2 カップ (60 グラム) には 104 カロリーが含まれています。最もクリーミーなチーズの大さじ 1 杯 (20 g) で 35 カロリーが摂取できます。
プラートチーズのカロリー
プラート チーズはブラジルで最も人気のあるチーズの 1 つで、主に生食やサンドイッチの調理に使用されます。カロリー豊富なプラート チーズは、1 スライスあたり約 60 kcal、つまり 100 グラムあたり 395 カロリーに相当します。
ミナスチーズのカロリー
伝統的なミナス チーズには、フレッシュ ミナス チーズと半硬化ミナス チーズの 2 種類があります。名前が示すように、それらの主な違いは製造時間と熟成時間です。ミナス フレスカルは準備から 4 ～ 10 日で販売できますが、半硬化では販売できるようになるまでに少なくとも 2 倍の時間がかかります。
熟成プロセスにより水分が除去され、チーズ中の脂肪が濃縮されるため、半硬化チーズはフレッシュチーズよりもカロリーがはるかに高くなります。ミナス フレスルには 100 グラムあたり 203 カロリーが含まれていますが、同量のミナス ハーフ キュアには 399 カロリーが含まれています。
そして、カロリーを減らす必要がある場合は、ミナス フレスカル ライト チーズのカロリーはさらに低いことを知っておいてください。たとえば、ダヌービオ ブランドには、100 グラムあたりわずか 138 カロリー (または 30 グラムのスライスあたり 42 カロリー) しか含まれていません。
水牛モッツァレラのカロリー
伝統的なモッツァレラチーズよりも軽くて健康的で、水牛のミルクから作られたバージョンは非常に用途が広く、自然に消費することも、無数のレシピの一部として使用することもできます。一般的なモッツァレラチーズと比較すると、水牛の乳で作られたチーズはカロリーが低いことに加えて、タンパク質が 48% 多く、カルシウムが約 52% 多く含まれています。
伝統的なモッツァレラは 30g あたり 100 カロリーですが、水牛のモッツァレラは同じ 1 食分で 90 カロリー (チーズの「ボール」に相当します) です。
コーリョチーズのカロリー
ブラジル北東部の伝統的なコーリョ チーズは、ビーチで過ごす人たちだけでなく、自宅で友達とおいしいバーベキューを楽しむ人たちにも人気があります。チーズの中でも特にカロリーの高いチーズではありませんが、コーローチーズの問題は、1 つだけ食べるのが事実上不可能であることです。
60グラムのベイクドコーホチーズを串に刺すと168カロリーとなり、ライトコーホチーズの142カロリーよりも約15％多くなります。
ホワイトチーズのカロリー
マイルドな風味とほとんど臭みがないことで知られるホワイトチーズは、軽食の代名詞となっており、ダイエット中の人にとってその摂取はほぼ必須のようです。しかし、その評判にもかかわらず、ホワイト チーズは市場で最も痩せているというわけではありません。実際、ホワイト チーズとプロヴォローネを比較すると、ブランドによってはホワイト チーズのカロリーが両方よりも高くなる場合もあります。
もちろん、これはそれが最悪のチーズであるという意味ではありません。結局のところ、カロリー量は食品を選択する際に分析される要素の 1 つにすぎません。ビタミン、ミネラル、タンパク質、脂肪の濃度はさらに重要であり、あなたの食事に最適なチーズを選択する際の指針となります。
100グラムあたり357カロリーの白いチーズは、ほとんどの黄色いチーズよりも飽和脂肪とコレステロールが少ないです。
パルメザンチーズのカロリー
イタリア原産の無数のチーズのもう 1 つであるパルメザンチーズは、調理済みパスタチーズとして知られており、塩水の中に 11 日間放置し、その後 6 か月から 1 年かけて熟成させます。
生食にもグラタンパスタにもおすすめのパルメザンチーズはソースとパスタには切っても切れない関係で、ピザには4種類のチーズが欠かせません。
ハードチーズのスライス 30 g には、123 カロリー、タンパク質 9.8 グラム、脂肪 9.3 グラムが含まれています。チーズの製造にはナトリウムが多く含まれているため、パルメザンチーズはスライス 1 枚で 1 日の総ナトリウム推奨摂取量の 10% を摂取できるため、適度に摂取することをお勧めします。
キャットチュピリーのカロリー
カトゥピリーはカードチーズの一種ですが、その名前は特徴的な風味を持つクリーミーなチーズと関連付けられるようになり、ピザ、風味豊かなスナック、典型的なレシピに広く使用されています。約 100 年前にミナス ジェライス州で誕生した今日のカトゥピーリーは、数多くの生産者を経て、レシピの変更を経てきました。以前は主成分がチーズであったとしても、現在では、コストを削減しながら（そして品質を変えながら）製品のボリュームを増やすために、コーンスターチやその他の成分を豊富に含む製品を市場で見つけることができるブランドがいくつかあります。
伝統的なカツピリー（長い間木箱で販売されていた）の大さじ1杯には68カロリーが含まれています。
プロヴォローネチーズのカロリー
コンパクトで硬いプロヴォローネは、黄色がかった色と印象的で心地よい風味を持っています。一般に燻製されたプロヴォローネは、ピザのトッピングやスナックとして使用されます。
チーズの小片 (15 グラム) には 51 カロリーが含まれており、これは 100 グラムで 340 カロリーに相当します。 4 種類のチーズのピザもそれに劣りません。1 枚あたり 400 カロリー以上あり、メニューの中で最もカロリーの高いピザの 1 つです。
チェダーチーズのカロリー
英国起源のチェダーチーズは米国で非常に人気があり、そこから世界中に広がりました。オリジナルの英国チーズはナチュラルで明るい色ですが、北米バージョンは加工されており、濃い黄色 (オレンジに近い) です。
溶かしたクリーム（カチュピリーなど）の形で広く使われているチェダーチーズは、強い風味があり、エネルギー価値が高いのが特徴です。30 グラムのスライスチーズには 120 カロリーが含まれています。つまり、100グラムで実質400カロリーということになります。
ポレンギーニョのカロリー
ポレンギーニョをブラジルで最も有名なチーズの一つにしたのは、クリーミーさと実用性という 2 つの特徴です。心地よい風味と冷蔵の必要がないポレンギーニョは、あらゆる年齢層にアピールしており、スナックとしてもそのままでもお召し上がりいただけます。
しかし、伝統的なポレンギーニョの 1 単位 (20 g) には 62 カロリーが含まれているため、これを完全に無差別に摂取する必要があるという意味ではありません。ライトポレンギーニョのカロリーは 17% 低く、個別パッケージあたり 52 kcal です。
ゴルゴンゾーラチーズのカロリー
イタリアのゴルゴンゾーラ地方で生まれた同名のチーズは、その印象的な味と香りの両方で世界で最もよく知られているチーズの 1 つです。ゴルゴンゾーラはブルーチーズとみなされます。つまり、熟成プロセス中に菌類がチーズに直接注入され、その特徴的な緑色が生じます。
ゴルゴンゾーラチーズには 100 グラムあたり 330 カロリー (またはスライス 30 グラムあたり 100 カロリー) があり、脂肪も 26 グラム、タンパク質も 19 グラム含まれています。
ヤギチーズのカロリー
シェーブルとしても知られ、ビタミンAが豊富なヤギチーズは、ここブラジルではその消費が依然としてかなり制限されていると考えられるため、ヨーロッパ諸国でより普及しています。
ヤギチーズ 1 カップ (120 g) は 321 カロリー、スライス 30 g あたり 81 カロリーです。
カッテージチーズのカロリー
リコッタチーズと同様、カッテージチーズは非常に軽く、脂肪がほとんどありません。1 杯分 1/2 カップあたりわずか 54 カロリーで、脂肪分は 2 グラム未満です。
そして、ダイエット中の方にとってはもう 1 つの朗報です。カッテージ チーズにはタンパク質が豊富に含まれており (1/2 カップに約 8 グラム)、満腹感を長く保ち、筋肉量の維持と増加にも役立つ必須栄養素です。
クリームチーズのカロリー
マイルドな味わいのクリームチーズは、柔らかさと脂分が特徴です。チーズの約 34% は脂質で構成されており、これは大さじ 1 杯のチーズに含まれる 7 グラムの脂肪に相当します。
同じ量のクリームチーズ (大さじ山盛り 1 杯、または 20 グラム) には、69 カロリーと 1.2 g のタンパク質が含まれます。
カッテージチーズのカロリー
ブラジル全土のほぼ全土で朝食時にどこにでもあるクリームチーズは、知らず知らずのうちに食べすぎてしまいやすいため、食事の悪役となる可能性があります。クリームチーズ 30 グラム 1 杯で、74 カロリーと 3 グラムの脂肪が摂取できます。
体型を気にしている人へのヒントは、軽いクリームチーズを選ぶことです。スプーン 1 杯あたり 41 カロリー、100 g あたり 137 カロリーあります。
ブリーチーズのカロリー
ブリーチーズは、そのペースト状の粘稠度と、真菌の作用により生じるベルベットのような白い皮の両方が特徴です。ブリーチーズはその強烈な風味により、最も美味しく味わうには忍耐と特定の組み合わせが必要なため、「難しい」チーズとみなされています。
ブリーチーズのスライス 1 枚には 104 カロリー、つまり 100 グラムあたり 347 カロリーが含まれています。
他の種類のチーズのカロリー
ブラジルで消費されている他のチーズのカロリー (30 g スライス) をご覧ください。
- カマンベール：84kcal
- スイスエメンタール：119kcal
- 草原：100kcal
- ゴーダ：107kcal
- グリュイエール：115kcal
- ペコリーノ：128kcal
- ロックフォード：120kcal
- スイス：122kcal
- マスカルポーネ：125kcal
- エダム：108kcal
- キングダム：115kcal
- フェタチーズ：80kcal
- ザタール入りチャンクリチェ：71 kcal
ヒント
- 一部の黄色のチーズは白いチーズと同じカロリーを提供しますが、変更する価値はありません。チーズが黄色になるほど、ナトリウムと脂肪の含有量が高くなります。この 2 つは、食生活をさらに混乱させる可能性があります。
- カッテージチーズ、リコッタチーズ、ミナス フレスカル ライトは、脂肪をほとんど含まず、十分な量のタンパク質を含むため、朝食とトレーニング後の軽食の両方に最適です。
- ダイエット中で、最も美味しくて重いチーズを我慢するのが難しいとわかっている場合は、家でチーズを食べるのを避けてください。冷蔵庫には低脂肪の白いチーズをストックし、脂肪の多いチーズは特別な日のためにのみ残しておきます。
- さて、体重計に問題はなくても乳糖不耐症に悩んでいる人（それでもチーズから離れられない人）は、チーズの黄色が濃いほど乳糖含有量が低いことを知ってください。言い換えれば、カッテージチーズには、たとえばパルメザンチーズよりもはるかに多くの乳糖が含まれています。しかし、もちろん、それは丸ごと買ってスプーンで食べるべきだという意味ではありません。これらのチーズには飽和脂肪が豊富に含まれており、過剰になると心血管系にリスクをもたらす可能性があることはすでに見てきました。
- 多くの人は、リコッタチーズやカッテージチーズを常に味付けしていないチーズを食べることに固執するため、飽きてしまいます。これらはマイルドな風味を持つ2つのチーズであるため、風味を改善するために異なるハーブやオリーブオイルの小雨で味付けすることが不可欠です。食べ物をより快適に感じます。
- どのチーズがあなたのダイエットに最適かを知るには、ラベルを見てください。カロリーがほとんど含まれていないことに加えて、ナトリウムと脂肪も少ない必要があります。
- そして最後に、最も重要なヒント: チーズは減量ダイエットの一部として使用できますが、摂取は適度に行う必要があります。自然にナトリウムや脂肪の含有量が少ない、加工の少ない自然食品を常に優先してください。
ビデオ
最後に、栄養士が最もカロリーの低いチーズの種類とそれを使った素晴らしいレシピを紹介するこのビデオをご覧ください。