高たんぱく質の食事とは、たんぱく質と脂肪の摂取量が多く、炭水化物の摂取量が少ない食事です。プロテインダイエットとも呼ばれる高タンパク質ダイエットでは、肉、乳製品、野菜を優先し、パスタ、パン、お菓子、ほとんどの果物をメニューから実質的に除外します。
すでに実践した人は、高たんぱく質の食事によって、特に最初の数日間は体重が減ると保証します。そして、この高たんぱく質の食事はどのように機能するのでしょうか?
さようなら、炭水化物
そう、彼らは減量ダイエットの新たな悪役なのです。何十年もの間、この役割は脂肪に委ねられていましたが、現在では炭水化物が有名な食事から最も除外されている項目です。
そして、カロリーの高い脂肪ではなく、なぜ炭水化物をメニューから除外するのでしょうか?これらの栄養素はそれぞれ体に異なる影響を与えます。では、この糖質制限はどのように機能するのでしょうか？
炭水化物を食べると、私たちの体内ですぐに消化され、糖（またはグルコース）に変換されます。血流中のこのグルコースは、グリコーゲンの形でエネルギーとして使用されるために細胞に入らなければなりません。このプロセスを可能にしているのは、膵臓から分泌されるホルモンであるインスリンです。すべての炭水化物がグリコーゲンに変換されるわけではないことがわかりました。店舗が満杯になると、余分な糖分は脂肪の形で蓄えられます。言い換えれば、体重が増えてしまいます。
炭水化物はまた、空腹のメカニズムを変化させ、カロリー消費量を増加させます。白いパンを食べると、消化が非常に速くなり、血糖値がすぐに変化します。次に、インスリンが放出されて、グルコースが細胞内に送られます。しかし、一部の人はインスリンの作用に抵抗力があり、体はこのホルモンがすでに分泌されていることを「認識」しないため、さらに多くのホルモンを分泌し続けます。そして、少量の砂糖でこの大量のインスリンは何をするのでしょうか?もっと食べて、より多くの糖を血液中に送り込むように脳にメッセージを送ります。
消化が遅く、インスリンが少しずつ放出されるため、タンパク質を摂取しても血糖値に大きな変動は生じません。そのため、食べる量が減るだけでなく、満腹感も長く感じられるようになります。
炭水化物のもう 1 つの特徴は、体内に大量の水を運び、スケールの増加に寄与することです。実際、高タンパク食を摂取すると最初の数日間で体重が大幅に減少するのはこのためです。減少した体重の大部分は水分であり、摂取量が少ないため腎臓から大量に排出されます。炭水化物の。
したがって、体重を減らすために食事中の炭水化物を減らす主な理由は次のとおりです。蓄積される脂肪と水分が減り、一日の終わりに摂取するカロリーも減ります。鶏のささみを食べすぎるのは難しいですが、ケーキには同じことが言えません。
脂肪燃焼
食事で炭水化物を減らす理由はそれだけではありません。炭水化物が不足すると、体は脂肪やタンパク質などの他のエネルギー源に頼らざるを得なくなります。高たんぱく質の食事を摂取しているので、体がエネルギー源として筋肉を使い始めるリスクはありません。その後、体はケトーシスと呼ばれるプロセスで脂肪を燃料として燃焼し始めます。
ケトーシス状態が長期間続くと健康に危険が生じる可能性があり、また一部の栄養素が不足するため、高タンパク質の食事を 2 週間以上続けないように注意してください。
そして、高たんぱく質の食事では何を食べることができますか？
脂肪の少ないタンパク質
炭水化物の摂取量を制限するので、タンパク質の摂取量を増やすことが重要です。そして、可能な限り、赤身の肉、皮のない鶏の切り身、七面鳥の胸肉、魚などの高品質のタンパク質を摂取してください。
脂肪の多い肉や乳製品は飽和脂肪を多く含むので避けてください。研究では、飽和脂肪の摂取量の増加と心血管疾患のリスク増加との間に関連性があることが証明されています。
コレステロール値が高い場合は、高タンパク質の食事を開始する前に医師に相談してください。コレステロール値が上昇する傾向があるためです。
良質な脂肪
タンパク質に加えて、脂肪も高タンパク質の食事メニューの一部にする必要があります。健康的な脂肪は、食欲のコントロールに役立つだけでなく、体の健康にも不可欠です。
しかし、その名前が示すように、選択肢は「良い」脂肪、つまり心臓の健康を助け、恐ろしい心血管疾患を予防する不飽和脂肪であるべきです。
アボカド、ナッツ、サーモン、エキストラバージンオリーブオイル、マグロ、イワシは良質な脂肪を含む食品の選択肢であり、メニューに欠かすことはできません。
野菜、野菜、果物
ほとんどの野菜は高タンパク食での摂取が許可されていますが、一部の野菜や果物は許可されていません。ジャガイモ、キャッサバ、カボチャなど、でんぷん含有量が高い野菜もあるので、避けるべきです。ズッキーニ、ナス、ピーマンは使用できます。
ほうれん草、レタス、エンダイブ、ケールは、ビタミンやミネラルが豊富で炭水化物をほとんど含まないため、メニューに加えるべき選択肢の一部です。
高たんぱく質の食事中は、血糖指数 (GI) の低い果物を除いて、果物をほぼ完全に避けるべきです。 血糖指数は、各食品が血流中の血糖値をどれだけ変化させるかであると言えます。 GI値が低いほど血糖値の変動が少なくなります。リンゴ、イチゴ、ラズベリーなど、血糖指数の低い果物は一般に甘さが最も少ないです。
それにもかかわらず、これらの果物には依然として炭水化物が含まれているため、高タンパク質の食事で体重を減らしたい場合は、適度に食べる必要があります。甘いものが食べたいときにリンゴを残しておいて、可能であればタンパク質源と一緒に摂取すると、消化時間を遅らせて満腹感を持続させることができます。
ハイパープロテインダイエットメニュー
高たんぱく質の食事で体重を減らすには、毎日摂取する炭水化物の量に細心の注意を払うことが重要です。理想的には、この数値は 50g を超えてはならず、この合計が野菜などの健康的な供給源から摂取されることが望ましいです。穀物や豆類（米、豆、オート麦）も避けるべきです。
高たんぱく質ダイエットのメニューに含めるべき食品の例:
朝食：
- オプション 1: ナチュラルヨーグルト (無糖) 1 ポット + 卵白オムレツ + スキムミルク 1 杯;
- オプション 2: 七面鳥の胸肉 2 枚 + スライスチーズ 1 枚 + ナチュラルヨーグルト 1 ポット。
朝のおやつ:
- オプション 1: ナット (最大 3 個または 4 個)。
- オプション 2: スライスチーズ (どうしても甘いものが食べたければ、ホワイトチーズと刻んだイチゴを 2 ～ 3 個添えてみてください)。
ランチ：
- オプション 1: グリルした魚とレタスと大根のサラダ。
- オプション 2: 皮なしチキンフィレ、ルッコラ、キャベツのサラダ。
午後のおやつ：
- オプション 1: 七面鳥の胸肉。
- オプション 2: クリームチーズをスプーン数杯。
昼食をとるには:
- オプション 1: ライト缶のツナ缶 (水煮) + 焼きナスのオリーブオイル少々;
- オプション 2: チキンフィレ + クレソンまたはケールのサラダ (またはお好みの他の葉っぱ)。
ヒント
他の食事に比べて高タンパク質食の大きな利点の 1 つは、その満腹感です。毎食タンパク質を摂取しているため、血糖値の変動が少なくなり、食べる量が減ります。さらに、インスリンがコントロールされていると、脂肪が蓄積される可能性が低くなります。
それにもかかわらず、高タンパク質の食事で体重を減らすためのいくつかのヒントに注意を払うことが重要です。
- あまり長い間食べずに過ごしないでください。
- 置き換えを行わないでください。
- 誘惑を避けてください。
- 除脂肪体重を維持し増加させるために、ダイエット中にウェイトトレーニングを行います。
- 食事で許可されている食品に従って買い物リストを作成します。
- メニューから脂肪分を排除しないでください。
- コレステロールが気になる場合は、スナック菓子のチーズを豆腐に置き換えたり、通常の牛乳を豆乳に置き換えたりしてください。
- 動きを止めないでください。高たんぱく質の食事で高強度の運動をするのは、特に体がお気に入りのエネルギー源がない状態に慣れ始めた最初の数日間は少し難しい場合があります。しかし、これは座りっぱなしのライフスタイルへの誘いであってはなりません。ヨガやストレッチ セッションだけでなく、筋力トレーニングや軽いウォーキングもアクティビティ プログラムの一部として含めることができます。