バターかマーガリンかの論争は、卵とコーヒーが健康に良いかどうかと同じくらい古く、物議を醸しています。数十年前、マーガリンはバターの健康的な代替品として登場しました。一部の専門家は、バターにはLDL（悪玉コレステロール）を増加させる飽和脂肪が含まれているため、健康に有害であると指摘し始めた。また、マーガリンは植物油から作られているため、健康にとって重要な多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪が含まれています。
しかし、ことはそれほど単純ではありません。マーガリンは、健康に有害な一連の防腐剤や化学添加物を含む工業製品であり、さらに悪いことに、多くの製品にはバターの飽和脂肪よりもはるかに有害なトランス脂肪が含まれています。
さらに最近の研究では、バターに含まれる飽和脂肪が必ずしも健康に害を及ぼすわけではないことさえ指摘しています。真実は、飽和脂肪やコレステロールなどのさまざまな物質に対する科学界の立場を変える多くの科学研究があるということです。
重要なことは、この 2 つの食品がどのように作られるのか、健康にどのような利点と害をもたらすのかを理解し、ブランドによって提供される製品が異なるため、購入する前に組成と栄養価に細心の注意を払うことです。
バターとマーガリンのどちらを選択したほうが良いのか、そしてその理由を見てみましょう。
バター
バターは乳脂肪から作られる動物性食品であり、何百年もの間消費されてきました。シンプルなプロセスで作られており、化学添加物は必要ありません。乳脂肪に加えて、通常、約 15% の水、その他の微量の牛乳、および塩が含まれています。
バターに含まれる栄養素は動物の食事によってわずかに異なりますが、タンパク質、カルシウム、リン、ビタミンA、D、Eも含まれています。バターには通常増加に関連する飽和脂肪とコレステロールが含まれているため、数十年にわたって不健康だと考えられてきました。悪玉コレステロール（LDL）、動脈の詰まり、心臓病の原因となります。
しかし、最近の研究では、飽和脂肪とコレステロールが適度に豊富に含まれる食品は健康に害を及ぼさないことが示されています。それどころか、彼らは良いことをすることができます。
放し飼いで牧草で育てられた牛の牛乳から作られたバターには、ビタミンK2（がん、骨粗鬆症、心臓疾患などの病気の予防に重要）、CLA（がんを予防し、体脂肪量を減らす脂肪酸）が含まれています。酪酸（抗炎症機能があり、消化を助ける脂肪酸）とオメガ3（特にオメガ6をすでに過剰に摂取している人にとっては健康に不可欠です）。
マーガリン
植物油脂から作られるバターの代替加工食品です。マーガリンは、19 世紀初頭にバターの安価な代替品として最初に作られました。私たちが今日知っているマーガリンは、科学者たちが植物油を硬化する方法を発見した 20 世紀初頭に作られました。
製造プロセスにはいくつかの段階があります。最初にトウモロコシ、綿、大豆、ヒマワリなどの野菜から油が抽出され、次に不純物を除去するための洗浄プロセスが行われます。次に、油は水素添加されて固体になります。製品は新たな洗浄プロセスを経て、最終的に製品から灰色を除去するために合成ビタミンや染料などの物質が追加されます。
マーガリンは通常、飽和脂肪を含まず、健康に重要な一連の栄養素を人工的に挿入することができます。最大の問題は、水素添加プロセスで健康に非常に有害なトランス脂肪が生成される可能性があることです。トランス脂肪は悪玉コレステロール（LDL）を増加させ、HDL（「善玉」）を減少させ、心臓病のリスクを高めます。
トランス脂肪は水素添加プロセスで生成されるため、通常、マーガリンが固形であればあるほど、より多くのトランス脂肪が含まれます。トランス脂肪を含まない選択肢もありますが、「トランス脂肪フリー」と表示されている製品でもある程度の量のトランス脂肪が含まれている場合があるため、注意が必要です。確かに、組成中に「トランス脂肪」や「水素化脂肪」が含まれていないことを確認する必要があります。
さらに、オメガ6多価不飽和脂肪酸が豊富で、工業化されているため、一連の防腐剤、着色料、その他の化学添加物が含まれている場合があります。 私たちの体にとって重要ですが、問題は一般に人々がすでにこの物質を過剰に摂取しており、これが癌を含む一連の問題を引き起こす可能性があることです。
バターに含まれる飽和脂肪は本当に有害なのでしょうか？
最近、科学界の一部が飽和脂肪に関する意見を変えてきました。自然に生成され、バターなどの動物性食品に含まれる天然飽和脂肪は、有害ではないだけでなく、健康にも良いことが研究で示されています。
一連の研究は、これらの脂肪が細胞膜、一部のホルモンの生成、および一部のビタミンやミネラルの輸送と吸収に不可欠な成分であることを示しています。実際、飽和脂肪を食べると善玉コレステロール（HDL）が増加し、LDLが小さく密度の高い（悪玉）コレステロールから大きいコレステロールに変わり、健康に良いことがいくつかの研究で示されています。
専門家はまた、コレステロールの摂取も有害ではなく、コレステロールを含む製品を食べるとHDLの量が増加し、LDLが改善されると主張しています。実際に血液中の悪玉コレステロール値の上昇を引き起こすのは、トランス脂肪などの他の物質です。
最近、約35万人からのデータを用いた研究では、飽和脂肪の摂取が動脈を詰まらせて心臓病を引き起こす可能性があるという証拠はないと結論付けています。
オーストラリアの研究では、心臓に問題を抱えた458人の男性を追跡調査しました。彼らの半数は、飽和脂肪（バターなど）の摂取量を減らし、マーガリンなどの多価不飽和脂肪が豊富な植物油の摂取量を増やすように指示されました。このグループは、他のグループよりも心臓病で死亡する可能性が 70% 高かった。
バターとかマーガリンとか？
はい、ほとんどの専門家はバターの方がはるかに健康的な選択肢であると主張しています。マーガリンは加工品であり、トランス脂肪を含まないものであっても、大量のオメガ6（少量ずつ摂取する必要があります）と大量の化学添加物や保存料が含まれています。
一方、バターには、心臓、脳、神経系の機能に不可欠なビタミンと良質な脂肪が豊富に含まれています。さらに、バターには抗酸化特性があり、最近の研究によると、バターに含まれる飽和脂肪とコレステロールは、適度であれば心臓に良いとされています。
ただし、前述したように、各製品の組成と栄養価を分析することが重要です。
一部のマーガリンにはトランス脂肪が含まれておらず、オメガ 3、植物ステロール、スタノールなどの重要な健康物質が豊富に含まれています。これらは心臓に良い物質であり、悪玉コレステロール値を下げ、善玉コレステロールを増やすのに役立ちます。ただし、健康に害を及ぼす可能性のある化学添加物が依然として含まれています。
バターかマーガリンのどちらかを選ぶ際に重要なのは、栄養価を十分に意識し、もちろん食べ過ぎないことです。