ビタミンDを含む食品には何がありますか?

ビタミンDは、強い骨を維持するために不可欠なミネラルであるカルシウムの吸収を助けるため、私たちの体のさまざまな側面、特に骨の健康にとって不可欠です。さらに、ビタミン D は、神経、筋肉、免疫系の機能において基本的な役割を果たします。

ビタミンDは、皮膚、食事、サプリメントの3つの方法で摂取できます。日光を浴びると、体は自然にビタミンDを生成します。しかし、過度の日光への曝露は早期老化や皮膚がんにつながる可能性があり、これが人々がこのビタミンを摂取するための代替手段を探すきっかけとなっています。

ビタミンDの1日あたりの推奨摂取量

次の表は、栄養素の 1 日あたりの推奨摂取量に関連する値を示しています。

1食分あたりビタミンDを最も多く含む食品のリストを以下に示します。これらの食品の中には、ビタミンが強化された食品など、お住まいの地域では入手できないものもありますが、代替品は数多くあります。

食べ物	マイクログラム (mcg) 1回分あたり	国際単位 (UI) 1回分あたり	VD パーセンテージ*
肝油、デザートスプーン1杯	34	1,360	170
調理済みマス、85 グラム	16.2	645	81
サーモン、調理済み、85 グラム	14.2	570	71
キノコ、白、新鮮、紫外線にさらしたもの、1/2 カップ	9.2	366	46
牛乳、脂肪分 2%、ビタミン D 強化、1 カップ	2.9	120	15
ビタミンD強化豆乳、アーモンドミルク、オーツミルク、1カップ	2.5-3.6	100-144	13-18
ビタミンD強化既製シリアル、スプーン1杯	2	80	10
イワシ、オイル缶詰、水切り、イワシ 2 個	1.2	46	6
スクランブルエッグ、大 1 個**	1.1	44	6
レバーの煮込み、85 g	1	42	5
マグロ水缶詰、水切り、85 g	1	40	5
チェダーチーズ、28 g	0.3	12	2
マッシュルーム、ポートベロー、新鮮なスライス、1/2 カップ	0.1	4	1
鶏胸肉、ロースト、85 g	0.1	4	1
牛ひき肉、90%脂肪分除去、グリル、85 g	0	1.7	0

すでに述べたように、ほとんどのビタミンDは魚油、卵黄、強化牛乳などの動物性源に含まれているため、ビーガンの食事の場合と同様に、ビタミンDを含む食品の摂取不足によってこのビタミンの欠乏が発生する可能性があります。、牛レバー。

もう一つの原因は日光への曝露不足に関連しています。ほとんど家から出ない人、日光の少ない地域に住んでいる人、さらには宗教上の理由で体全体を覆う服を着る傾向がある人は、ビタミン D 欠乏症に最もかかりやすいです。

肌の色が黒い人は日光をビタミンDに変換する能力が低いため、黒人の高齢者はビタミンD欠乏症を発症するリスクが高いことを意味します。

BMI (肥満指数) が 30 以上の人は、脂肪細胞によって血液からビタミン D が摂取されるため、一般に血中のビタミン D 濃度が低くなります。

腎臓がビタミンDを活性型に変換できない場合があります。これは年齢を重ねるにつれて比較的よくあることです。同様に、セリアック病、クローン病、嚢胞性線維症などの一部の健康上の問題は、腸のビタミン D 吸収能力に影響を与える可能性があります。

ビタミンDが不足すると骨密度が低下し、骨粗鬆症や骨折を引き起こす可能性があります。このビタミンがさらに不足すると、骨軟化症、骨の弱体化、骨の痛み、筋力低下を引き起こす状態につながる可能性があります。

小児では、ビタミンDが不足するとくる病を引き起こす可能性があります。くる病は骨に影響を及ぼし、骨を変形させ、成長を遅らせる珍しい病気です。

さらに、血中のビタミンD濃度が低いと、心血管疾患、高齢者の認知障害、小児の喘息、がんによる死亡リスクの増加と関連しています。

研究によると、ビタミン D は、、1 型および 2 型糖尿病、インスリン抵抗性、多発性硬化症などのさまざまな健康状態の予防と治療において重要な役割を果たしています。