以下では、ビタミンEが体の適切な機能にとってなぜそれほど重要なのか、この栄養素を摂取するために必要な1日の量はどれくらいなのか、そしてどの食品にビタミンEが豊富に含まれているかを示します。
この栄養素が非常に重要なのは、抗酸化作用があるためです。つまり、フリーラジカルの作用から体を保護します。フリーラジカルは、細胞、臓器、組織に損傷を与え、癌や心血管疾患などの深刻な健康上の問題を引き起こす可能性のある分子です。
ビタミンEは、その機能の1つがウイルスや細菌と戦うのに十分な強さを体に与えることであるため、生殖能力と免疫システムにとっても重要です。
さらに、この栄養素は体のビタミンKの利用を助け、血管の拡張を促進して血栓の形成を防ぎ、体の防御に作用する赤血球の形成にも重要です。
さらに、ビタミンEは細胞間の相互作用が適切に起こるために存在する必要があるため、細胞間のコミュニケーションにも役立ちます。
ビタミンE欠乏症は、溶血性貧血などの問題を引き起こす可能性があります。溶血性貧血とは、赤血球が交換されず、体に利用できる赤血球の量が不足する状態です。この栄養素が不足すると、平衡感覚や反射神経の喪失、妊娠の困難、不妊などの合併症も引き起こされます。
1日にどのくらいのビタミンEを摂取すればよいですか？
各人が 1 日に摂取すべきビタミン E の量は、以下のリストに示すように、年齢と性別によって異なります。
- 0～6か月の小児： 4mg。
- 7～12か月の小児： 5mg。
- 1～3歳の小児： 6mg。
- 4～8歳の小児： 7mg。
- 9～13歳の小児： 11mg。
- 14歳以上：女性は15mg。妊娠中または授乳中の男性と女性は19 mgを摂取する必要があります。
ビタミンEが豊富な食品
ビタミンEが豊富な食品を摂取することがなぜ重要であるかがわかり、この栄養素を毎日どのくらい摂取する必要があるかがわかったので、次はどの食品にビタミンEが豊富に含まれているかを調べてみましょう。
1.小麦胚芽油
小麦胚芽油は、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富な食品です。これを使用して、さまざまなレシピを準備できます。油大さじ1杯にはビタミンEが20.3mg含まれています。
2. ピーナッツバター
ピーナッツバターは米国で広く使用されていますが、ブラジルでは特に身体活動をする人の間で一般的になりつつあります。ビタミン、ミネラル、良質な脂肪が豊富に含まれています。ただし、この食品は適量を摂取する必要があります。ピーナッツバター100gにはビタミンEが13mg含まれています。
3. コーン油
コーン油は、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルの供給源です。大豆油の代わりにも使えてとても万能です。このタイプのオイル大さじ 1 杯には 1.19 mg のビタミン E が含まれています。
4.ほうれん草
ほうれん草はビタミン E が豊富な食品の 1 つですが、ミネラルや抗酸化物質の供給に加えて、K などの他のビタミンの供給源でもあります。この野菜は、腸の適切な機能、骨の維持、糖尿病の管理にも貢献します。調理したほうれん草 100 g には 2.08 mg のビタミン E が含まれています。
5.ブロッコリー
ブロッコリーはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な食品です。さらにカロリーも低いのでダイエットしたい人にも最適です。調理済みブロッコリー 100 g には、1.91 mg のビタミン E が含まれています。
6. 大豆油
ビタミン E が豊富な食品リストに含まれるもう 1 つの油は大豆油で、ブラジルでは毎日の食事を準備するために広く使用されています。大さじ1杯には0.97mgのビタミンEが含まれています。
7.キウイ
キウイにはビタミンや抗酸化物質が豊富に含まれています。さらに、この果物には抗炎症作用があり、がんや心血管疾患の予防に役立ちます。キウイは腸の適切な機能にも大きく貢献します。キウイ 100 g には 2.80 mg のビタミン E が含まれています。
8.マンゴー
マンゴーにはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。さらに満腹感も得られるので、ダイエットしたい人の強い味方です。この果物は腸を調節し、糖尿病を制御するのにも役立ちます。マンゴー100gにはビタミンEが0.61mg含まれています。
9.トマト
トマトは抗酸化物質、ミネラル、ビタミンが豊富で、カロリーが低いです。さらに、高血圧の予防や皮膚の健康にも効果があります。トマト100gには0.46mgのビタミンEが含まれています。
10.トマトソース
はビタミンEが豊富で、トマトの利点をすべて備えた食品です。ラザニア、パスタ、ピザに入れても美味しいです。トマトソース100gにはビタミンEが3.7mg含まれています。
11. アボカド
アボカドは、繊維、良質な脂肪、ビタミン、抗酸化物質が豊富な完全な果物です。心血管疾患の予防や除脂肪体重の増加に役立つだけでなく、肌や髪にも良い効果があります。
この食品は、サラダ、サンドイッチ、またはワカモレなどのレシピで、自然な形で摂取できます。アボカドには、1 単位あたり 0.07 mg のビタミン E が含まれています。
12.アスパラガス
アスパラガスは多用途の食品であり、ビタミン、ミネラル、繊維源でもあります。心血管疾患や糖尿病の予防に役立ちます。アスパラガス100gには1.13mgのビタミンEが含まれています。
13. ベニバナ油
中東原産の植物であるベニバナから抽出された油です。良質な脂肪とビタミンの供給源です。この食品は心臓の健康を改善するのに役立ちます。 ベニバナ油には、大さじ 1 杯に相当する 1 回分のビタミン E が 4.6 mg 含まれています。
14. ヘーゼルナッツ
ヘーゼルナッツには、良質な脂肪、ビタミン、ミネラル、繊維、タンパク質が豊富に含まれています。さらに、神経系の機能を助けます。ただし、カロリーが低いわけではなく、ヘーゼルナッツ100gで673カロリーあるので、適度に摂取する必要があります。ヘーゼルナッツ 100 g には 15.3 mg のビタミン E が含まれています。
15. ピーナッツ
ピーナッツはビタミンEが豊富で、タンパク質や健康的な脂肪も豊富な食品です。さらに、満腹感を生み出し、除脂肪体重を増やすのに役立つため、減量プロセスにも貢献します。
ただし、カロリーが低いわけではなく、落花生100gあたり626kcalもあるため、適量の摂取が必要です。乾燥ローストピーナッツ 100 g には、約 5.14 mg のビタミン E が含まれています。
16. オリーブオイル
オリーブオイルには良質な脂肪と抗酸化物質が豊富に含まれています。さらに、抗炎症作用や抗菌作用もあります。オリーブオイル大さじ1杯で1.47mgのビタミンEが摂取できます。
17. ピーカンナッツ
ピーカンナッツはビタミン、ミネラル、良質な脂肪の供給源です。さらに、精神的な健康の維持にも役立ちます。ピーカンナッツ 100 g には 1.30 mg のビタミン E が含まれています。
18. ドライアプリコット
アプリコットにはビタミンC、A、Eが豊富に含まれており、ミネラルも豊富に含まれています。この果物はデザートに最適で、パイやケーキにしても美味しいです。アプリコット 100 g には 4.33 mg のビタミン E が含まれています。
19. ブラックベリー
この果物にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。さらに、ブラックベリーは免疫システムの調節にも役立ちます。生のブラックベリー100 g には 1.17 mg のビタミン E が含まれています。
ビタミンEの過剰摂取
ビタミンEは体に不可欠ですが、過剰に摂取すると健康上の問題を引き起こす可能性があります。
さらに、メイヨークリニックが実施した研究によると、過剰なビタミンEは前立腺がんを発症する可能性を高める可能性があります。
ただし、通常の食事から栄養素を摂取することは健康に良いと考えられていますが、医師の指導なしにビタミンEサプリメントを摂取することはお勧めできません。
調理時に食品の栄養素を維持する方法
ビタミンEやその他の食品に含まれる栄養素を最大限に活用するには、これらの栄養素が失われる可能性があるため、調理方法に注意することが重要です。
しかし、これを防ぐための戦術は次のとおりです。
- 蒸し料理;
- スライスしすぎないでください。
- 皮ごと調理します。
- あまり長時間調理しないでください。
- 水をほとんど使用しません。
- 食品を冷蔵庫に長期間保管しないでください。
- 調理に使用した水を別の料理の準備に再利用します。この水には栄養素が失われることなく保持され、別の料理で再利用されます。
追加の 情報源と 参考文献
- 米国実験生物学連合 – ビタミン E: 機能と代謝。
- ACS 出版物 – 主な食事源からのカロテノイドとビタミン E の生体アクセス性
- 生理学および生化学ジャーナル – ビタミン E: 作用、代謝、および展望