ビーガンオメガ 3 – ベストソース 9

あなたの食事に加えるビーガンオメガ 3 の最高の 9 つの供給源を見つけてください。これらの食品には、サーモンよりも多くのオメガ 3 が含まれているものもあります。

オメガ 3 脂肪酸は健康に不可欠ですが、残念ながらほとんどの人は十分な量を摂取していません。

最もよく知られている栄養源は、マス、サーモン、マグロなどの脂肪の多い魚とその油ですが、この強力な栄養素は、植物や種子などのさまざまなビーガン食品源にも豊富に含まれています。

子供にも強く推奨されるだけでなく、髪の健康、脳の健康、ガン、心臓の健康など、さまざまな健康上の利点を提供します。

研究では、それらが炎症を軽減し、血中トリグリセリドを低下させ、さらには認知症のリスクを軽減する可能性があることがわかっています。

オメガ 3 ALA、DHA、EPA とビーガニズム

オメガ3には主に3つのタイプがあり、EPA、ALA、DHAと呼ばれます。これら 3 種類のうち、植物性食品には通常、リノレン酸 – ALA のみが含まれています。

ALA は体内でそれほど活性ではないため、同じ健康上の利点を得るには、他の 2 つの形態のオメガ 3 脂肪酸、エイコサペンタエン酸 (EPA) とドコサヘキサエン酸 (DHA) に変換する必要があります。

残念ながら、ALA を変換する身体の能力は限られており、ALA の 5% のみが EPA に変換され、0.5% 未満が DHA に変換されます。

したがって、ビーガンでオメガ 3 を食事に補給していない場合は、毎日の必要量を満たすために ALA が豊富な食品を十分な量食べることが重要です。

また、オメガ 3 が少なくオメガ 6 が多い食事は炎症や病気のリスクを高める可能性があるため、オメガ 6 とオメガ 3 のバランスをとることを忘れないでください。

ビーガンオメガ3の最良の供給源はどれなのかを今すぐ見てみましょう。

1.芽キャベツ

ビタミンK、ビタミンC、食物繊維が豊富に含まれていることに加え、芽キャベツはオメガ3脂肪酸の優れた供給源であり、いくつかの健康上の利点をもたらします。

ある研究では、アブラナ科の野菜の摂取量を増やすと、心臓病のリスクが 16% 低下することがわかりました。

生の芽キャベツの半分カップ (44 グラム) には、約 44 mg の ALA が含まれています。

調理済みの芽キャベツにはその 3 倍のオメガ 3 が含まれており、半カップ（78 グラム）ごとに 135 mg のオメガ 3 が含まれています。

2. 麻の実

鉄分、タンパク質、マグネシウム、亜鉛が豊富な食品に加えて、ヘンプシードには約 30% の油と十分な量のオメガ 3 脂肪酸が含まれています。

動物実験では、これらの種子に含まれるオメガ3が心臓の健康に効果があることが判明しました。

これは、血栓の形成を防ぎ、心臓発作後の心臓の回復を助けることができるためです。

28グラムのヘンプシードには約6,000mgのALAが含まれているため、ビーガンオメガ3の優れた供給源となります。

3.亜麻仁

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さらに、ビーガン向けのオメガ 3 の優れた供給源でもあります。

いくつかの研究で、亜麻仁が心臓の健康に良いことが証明されています。その多くはオメガ3脂肪酸の豊富な含有量によるものです。

亜麻仁と亜麻仁油の両方がコレステロールを低下させることが、いくつかの研究を通じて科学的に示されています。

研究では、これらの種子が、特に高血圧に苦しむ人々の血圧レベルを大幅に下げるのに役立つことも判明しました。

28 グラムの亜麻仁には、1 日の推奨量を超える 6,388 mg の ALA 脂肪酸が含まれています。

4.チアシード

チアシードは、大量の繊維やタンパク質など、健康上の利点があることで知られています。

さらに、植物由来の ALA オメガ 3 脂肪酸の優れた供給源でもあります。

食物繊維、タンパク質、オメガ 3 が豊富に含まれているため、健康的な食事の一部として摂取すると、慢性疾患のリスクを軽減できることが研究でわかっています。

動物実験では、チアシードを食べると血中トリグリセリドが低下し、血中のHDL（「善玉」）コレステロールとオメガ3コレステロールのレベルが上昇することがわかりました。

わずか 28 グラムのこれらの種子で、オメガ 3 脂肪酸の 1 日推奨摂取量を満たし、さらには 4,915 mg のオメガ 3 脂肪酸を摂取することができます。

現在、19歳以上の成人に推奨されるALAの1日摂取量は、女性で1,100mg、男性で1,600mgです。

5.枝豆

枝豆、または「緑大豆」としても知られるように、日本で特に人気のある未熟な大豆です。

この豆類の半分カップには 0.28 グラムの ALA が含まれており、これらの豆類はオメガ 3 が豊富なだけでなく、優れたタンパク質源でもあります。

6. 藻類オイル

この種の藻類由来のオイルは、ビーガン向けの数少ない DHA および EPA 供給源の 1 つであるため、ビーガン向けオメガ 3 の最良の供給源の 1 つと考えられています。

いくつかの研究では、DHAとEPAの栄養価に関しては魚介類に匹敵することがわかっています。

米国での研究では、調理した藻類油カプセルと調理したサーモンを比較し、吸収という点ではどちらもほぼ同等であることがわかりました。

研究はまだ限られていますが、動物実験では藻類油からのDHAが特に健康に有益であることが示されています。

マウスを使って行われた最近の研究では、藻類油からのDHAが動物の記憶力の改善につながることが示されました。

藻類オイルのサプリメントはほとんどの薬局で入手できるため、簡単に見つけることができます。

7.えごま油

エゴマの種子から得られるこの油は、ビーガンオメガ 3 の最高の供給源の 1 つであるだけでなく、韓国料理でよく使用される多用途でおいしい食材でもあります。

高齢者20名を対象に大豆油をエゴマ油に置き換えた研究では、体内のALA濃度が2倍になったことが分かりました。

長期的には、このオイルの摂取により血中の EPA と DHA レベルも増加します。

ALAはエゴマ油の64％を占めており、大さじ1杯（14グラム）に約9,000mgのALAオメガ3脂肪酸が含まれています。

健康上の利点を最大限に高めるには、この油を加熱するのではなく、風味増強剤またはソースとして使用する必要があります。

これは、多価不飽和脂肪が豊富な油が熱により酸化し、病気の原因となる有害なフリーラジカルを形成する可能性があるためです。

このオイルはカプセルの形でも入手できます。

8. インゲン豆

インゲン豆の半分のカップには 0.10 グラムの ALA が含まれています。

ビーガンのオメガ 3 摂取量が最も少ないものの 1 つであると考えられていますが、ブラジルでは非常に人気のある食品であり、多くのブラジル人の食卓に上っていることに加え、一日の必要量の約 10% を摂取できます。

また、鉄分と葉酸の優れた供給源でもあります。

9.ナッツ

ナッツは健康的な脂肪とALAオメガ3脂肪酸が豊富な食品です。体重の約 65% は健康な脂肪で構成されています。

いくつかの動物研究では、クルミにはオメガ 3 が含まれているため、脳の健康を改善するのに役立つことがわかっています。

2011年の動物研究では、ナッツを食べると記憶力と学習力が向上することが判明しました。

米国ニューヨークのNYS発達障害基礎研究所が実施した別の研究では、クルミがアルツハイマー病マウスの学習、記憶、不安、運動発達に大幅な改善をもたらすことが示されました。

わずか 28 グラムのクルミで 2,542 mg のオメガ 3 が摂取でき、1 日の推奨量を満たすことができます。

オメガ 3 脂肪酸は食事に不可欠な成分であり、炎症を最小限に抑えて体を健康に保つことができるため、健康に不可欠です。

オメガ 3 とオメガ 6 のバランスが体の炎症を防ぐ役割を果たしていることに留意する必要があり、したがってオメガ 3 の摂取量を増やすことに加えて、の摂取を制限する必要があります。

ビーガン向けのオメガ 5 ソースを食事に取り入れることで、毎日のニーズを満たすことができます。

ビデオ: オメガ 3 の利点

以下のビデオを見て、オメガ 3 についてさらに詳しく学びましょう。

追加の情報源:

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