腕と脚を交互に行うフロントプランクは、バランスと筋肉強化に最適なトレーニングです。
従来のプランクはアイソメトリックエクササイズであり、一定時間静止した姿勢を維持する必要があります。しかし、プランクに沿って腕と脚の位置を変えることで、エクササイズはよりダイナミックになります。
実際、このエクササイズは完全であり、腹部に非常に効果的です。なぜなら、プランクの姿勢を維持しながら腕を交互に動かすのは非常に難しく、体幹に多大な労力を必要とするからです。つまり、コアは体の中心を安定させ、姿勢、バランス、筋力を助ける一連の筋肉です。プランクエクササイズがこの中央領域を非常に強化するのはそのためです。
フロントプランクの腕と脚を交互に行うことは、身体の認識、可動性、柔軟性、痛みや怪我の予防にも役立ちます。
さらに、腕と足を交互に動かすとボードの不安定性が増します。そのため、運動に関与する筋肉に対する需要が大きくなります。
最近では、背中や股関節屈筋にそれほど負担をかけないプランクが、腕立て伏せや腹筋運動よりも推奨されています。腕と脚を交互に行うプランクは体幹の筋肉だけでなく、肩、腕、臀部、ハムストリングス、さらにはふくらはぎも使うことを覚えておく価値があります。実際、この完全な運動は、多くのカロリーを消費しながら体調を改善するのに役立ちます。
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腕を交互に動かすフロントプランクのやり方
このエクササイズの考え方は、腕と脚を交互に上げながらプランクの姿勢でバランスをとることで、不安定になりバランスが難しくなります。
これを行うには、脚を腰幅に開き、腕をまっすぐにして肩と手のひらを床に揃えて、ハイプランクの姿勢を保ちます。
次に、片方の手を床から離し、腕を上に伸ばし、肩の高さで体の残りの部分と一直線になるようにします。同時に、反対側の脚をまっすぐに保ちながら、できるだけ高く上げます。しばらくその位置を保持し、腕と脚をゆっくりと下げて開始位置に戻します。次に、もう一方の腕ともう一方の脚でも同じことを行います。
腕と脚の位置を 15 回交互に繰り返すとすぐに一連の作業が終了すると考えてください。
足を広げるとバランスが取りやすくなります。ただし、より大きな挑戦をするには、両足を揃えてエクササイズを行ってください。
よくある間違い
この身体抵抗運動は、器具を必要とせずにどこでも行うことができます。それでも、以下の間違いを犯さないように注意する価値があります。
頭を動かしてください
腕を上げるときに鏡を見たり、無意識に頭を動かしたりしたくなるのは正常なことですが、この動きは姿勢に重大な悪影響を与える可能性があります。背中の痛みに加えて、頭を動かすと怪我の可能性が高まります。
それでも痛みがある場合は、をご覧ください。
体をまっすぐにしないでください
腰を高すぎたり低すぎたりすると、腰に圧力がかかる可能性があります。実際、首と背骨も常に一直線に保つ必要があります。
息を止めて
呼吸を忘れないでください。手足を上に動かすときに空気を吐き、地面に戻るときに息を吸います。セットが終了するまで、このパターンを必要なだけ繰り返します。
腰を回転させる
腰を回転させないように注意してください。姿勢を損なうだけでなく、その部分に痛みや怪我を引き起こす可能性があります。
腹部を収縮させないでください
腰を保護し、エクササイズ中に腹筋が活発になるように、プランク中は腹筋を収縮させることを忘れないでください。
手足を非常に速く上げます
エクササイズはゆっくりと慎重に行ってください。スピードは実行を妨げ、筋肉の働きを低下させるだけです。
たとえ回数が少なくても、間違って回数を増やしすぎるよりもプランクを正しく行う方が良いでしょう。
ビデオ：
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