加工食品が多く、果物や野菜が少ない現在の食生活は、便秘の大流行を引き起こしています。ブラジル人口の少なくとも 30% が便秘に苦しんでおり、この症状は主に女性が罹患しており、ブラジル人女性の 10 人中 7 人が慢性的な便秘に悩まされています。
こうした人々の多くは最終的には薬や下剤の使用に頼ることになりますが、便秘と闘う最善の方法は依然として食習慣を変えることです。
より多くの水を飲むこと、身体活動を行うこと、そしてもちろん、天然の下剤食品を摂取することは、薬を使用せずに便秘を回避できる方法の一部です。
便秘の合併症
消化と消化残物の除去は私たちの体の機能にとって非常に重要なプロセスであり、吸収されないものは私たちに栄養を与えません。同様に、私たちが排除しないものは私たちを酔わせ、病気にさせます。
腸が消化廃棄物を除去できない場合、栄養素の吸収が損なわれ、有毒物質が形成され始めます。その結果、頭痛、口臭、腸けいれん、機嫌の悪さなどの症状が頻繁に起こるようになります。
また、痔、憩室炎、腸癌の発生を引き起こす可能性のある腸の炎症に対する素因も大幅に増加しています。
したがって、食品に投資し、腸や消化に関連する他の器官の機能を改善することは理にかなっています。簡単な変更は、形を良くするだけでなく（腸の詰まりは平らな胃の敵です）、健康も促進するからです。
下剤食品とは何ですか？
下剤食品とは、胃で消化されず水分を多く吸収する炭水化物の一種である可溶性または不溶性繊維を高濃度に含む食品です。
その結果、食物塊が増加し、ほうきのような働きで消化器系全体をより容易に通過できるようになり、すべての「汚れ」を一緒に運び、老廃物の排出を促進します。
一般に、すべての果物、野菜、全粒穀物、豆類は食物繊維の優れた供給源ですが、これらの下剤食品の中には他のものよりも栄養素の濃度が高いものもあります。これは、例えば、食物繊維が非常に豊富で、便秘に最適な下剤食品の 1 つと考えられる果物であるプラムの場合です。
必要量は個人によって異なりますが、腸機能を維持するには、毎日少なくとも 25 ～ 30 グラムの繊維を摂取することが推奨されます。
ダイエットによっては注意が必要
あなたが便秘に悩まされており、炭水化物を避け、プロテインダイエットについてのみ知りたい人であれば、おそらく概念を見直す時期が来ているかもしれません。 、主な副作用として便秘が発生することがよくあります。
ダイエット中であることに加えて、便秘に苦しむことは、すべてを捨てて以前のような食生活に戻る最後の手段になる可能性があります。これを防ぐには、食品グループ全体を除去するような過激なダイエット（タンパク質ダイエット、無脂肪ダイエットなど）を避け、食事の再教育に投資します。
適切な割合のタンパク質、炭水化物、脂肪を含むバランスの取れた食事を選択してください。後者は腸壁を潤滑して食物の通過を促進するため、腸の機能に不可欠です。
主な下剤食品
繊維の優れた供給源であることに加えて、以下に挙げる下剤食品には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、複合炭水化物など、健康に不可欠な他の一連の栄養素も豊富に含まれています。
1. 梅
食物繊維の点では、パープルベリーが最も有力です。この栄養素が豊富に含まれていることに加えて、美味しくて調理が不要で簡単に摂取できるからです。
生の梅 3 個には約 2 グラムの食物繊維が含まれており、これは干し梅 1/2 カップ (6 g) に含まれる量の 3 分の 1 です。
専門誌「Nutrition Reviews」に掲載された研究では、プラムを通じて繊維質を多く摂取する人は、肥満、高血圧、逆流、その他の消化器系合併症を発症する可能性が低いと述べています。
プラムには、ビタミン C、カリウム、ビタミン A、鉄、ビタミン B、マグネシウム、リンも含まれています。
2. マメ科植物
このグループには、豆、レンズ豆、ひよこ豆、大豆が含まれます。これらは繊維が豊富で、便秘の腸の食事に不可欠な下剤食品です。調理済みの黒豆 1 カップには、成人の 1 日の必要量の約 50% に相当する 15 グラムの繊維が含まれています。
マメ科植物は依然として生物学的価値の高い優れたタンパク質源であり、カップ (調理済み) あたり約 15 グラムの栄養素を提供します。
3. アーティチョーク
地中海原産のこの植物は、1 単位あたり 10.3 グラムの繊維を含むという驚くべき量を提供します。これは、調理されたアーティチョークの心臓の半分カップあたり 7.2 グラムの繊維に相当します。
アーティチョークを定期的に摂取すると、肝臓に多くのメリットがもたらされます。アーティチョークは胆汁の生成を刺激し、肝機能を促進する物質であるシリマリンの供給源であるためです。
4.梨
ジューシーでさわやかな梨は、食物繊維のほぼ同義語です。中サイズの 1 個あたり 5.5 グラム、つまり 1 日の推奨食物繊維摂取量のほぼ 20% に相当します。
これらの繊維の大部分は果物の皮に含まれているため、よく洗い、皮ごとお召し上がりください。
5. トウモロコシ
調理済みトウモロコシ 1 カップで、1 日に必要な繊維質の約 13% と、ビタミン A やビタミン B などの一連の抗酸化物質を摂取するのに十分です。シリアルは、鉄、カリウム、リン、カルシウム、ビタミンの供給源でもあります。プロテイン（1カップあたり12g）。
ポップコーンは、油を使わず、塩分をほとんど含まずに調理すると、下剤効果のある食品とも考えられます。3 カップで平均 3 グラムの食物繊維が摂取できるからです。
6.亜麻仁
スーパーフードとみなされているこの種子には、繊維質とオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれており、15 個の亜麻仁には 3 g の繊維質と、炎症と闘い、コレステロール値を調節し、心臓血管全体を保護するのに役立つ脂質が豊富に含まれています。システム。
亜麻仁に含まれる油は、食物塊の潤滑剤としても機能し、腸内の通過を促進します。
7. アップル
「 1日1個のリンゴで医者いらず」と言われるのも頷けるほど、たくさんあります。
ビタミン、ミネラル、抗酸化物質に加えて、果物はペクチンの供給源でもあります。ペクチンは水を吸収してゲルを形成する可溶性繊維の一種で、食物が胃から腸へ、そしてそこから完全に排出されるのを促進します。
ペクチンの多くは果物の皮に含まれているため、便秘解消効果を最大限に得るために、リンゴは皮をむかずに食べるようにしてください。
8. スイートポテト
おいしいサツマイモは、水、繊維、マグネシウム、ビタミン B 6を含むため、優れた下剤食品の 1 つです。
水は繊維に潤いを与え、腸を通した食品廃棄物の排泄を促進しますが、マグネシウムとビタミンB 6 は腸の自然な動きである蠕動運動を刺激し、食物が臓器の最終部分に向かって移動するのを促進します。
そしてもちろん、サツマイモは低血糖炭水化物源でもあるため、身体活動をする人にとっては優れたエネルギー源となります。
9. かぼちゃ
カロリーを摂りすぎたくない人、または食事で炭水化物を考慮している人にとって、カボチャはサツマイモに比べてエネルギーが低く、繊維が豊富な選択肢となります。
カップ（調理済み）あたり約 8 グラムの繊維を含むカボチャは、便秘に対する優れた自然療法であり、用途が広いため、毎日の便秘対策メニューの一部として取り入れることができます。カボチャをスープ、サラダ、豆、全粒パンに入れたり、パセリやチャイブで味付けしたピューレとして試してみたりしてください。
カボチャの種も同様に食物繊維が豊富で、下剤の食品でもあり、種子 30 グラムあたり 11 グラムの炭水化物を提供します。
10.ブロッコリー
強力な抗酸化物質、カルシウム、カリウム、ビタミンA、C、K、マグネシウムは、ミニ薬局と見なされている黒っぽい野菜であるブロッコリーに含まれる主な栄養素の一部であり、そのような健康上の利点があります。
調理済みのブロッコリー 1 カップには、水分を保持し、胃や腸を通る食物の通過を促進する不溶性繊維が 5 グラム含まれています。
11. オーツ麦
オーツ麦、特にふすまの形には、コレステロールを減らし心臓を保護するのに役立つ繊維の一種であるベータグルカンが含まれています。オーツ麦ふすまは可溶性繊維と不溶性繊維の供給源であり、第一の繊維は脂肪の吸収を困難にする原因となり、第二の繊維は腸の機能を助ける働きがあります。
シリアルには水分が多く含まれているので、オーツ麦はたっぷりの水分と一緒に摂取するようにしましょう。
12. キャベツ
あまりお金をかけずに、この下剤リストの中から 1 つの選択肢に投資したい場合は、キャベツが最良の選択肢かもしれません。優れた繊維源であるキャベツには、がんと闘い、腸の健康に主に関与する腸内細菌の栄養を改善する化合物も含まれています。
生のキャベツ1カップには3グラムの食物繊維が含まれており、これはレタスの約3倍です。
キャベツのその他の利点: カロリーが低く、コレステロール値を下げ、抗炎症作用があり、免疫システムを強化します。
13.キウイ
キウイがダイエットに人気の果物の 1 つとなっているのは、そのビタミン C 含有量の多さだけではありません。また、食物繊維の供給量が最も豊富な下剤食品の 1 つでもあり、1 単位当たり 1 日に必要な栄養素の約 10% が含まれています。 (3g) 。
14. 玄米
炊いた白米には食物繊維が0.5グラムしか含まれていませんが、同量の玄米には1.6グラムの栄養素が含まれています。
玄米が消化の遅い炭水化物、ビタミンB、マンガン、リン、セレン、亜鉛の供給源であることは言うまでもありません。
15.ナス
私たちの食事の中で最も栄養価が高くおいしい食品の 1 つであるナスについて話さずに、最高の下剤食品のリストは完成しません。調理済みの植物1カップには4グラムの食物繊維が含まれており、これはズッキーニ約3カップに含まれるのと同じ量です。
そして、体重に注意を払っている人にとって、ナスは少ないカロリーで満腹感を与え、コレステロールの吸収を減らし、血液を浄化し、感染症を予防するのに役立つため、食事の一部となるべきです。
ヒント
これらの下剤食品で食物繊維の摂取量を増やすことと同じくらい重要なのは、便秘の原因となる特定の食品の摂取を避けることです。
白米、コーンスターチ、白い小麦粉、ファストフード、ソーセージ（ソーセージ、ソーセージ、コールドカット全般）は繊維が少ないだけでなく、炎症を引き起こし、さらなる合併症の素因を高める有毒化合物の形成を促進します。結腸がんなどの重篤な腸の病気。
もう 1 つのヒントは、下剤の食べ物を食べるときは常に大量の水を摂取することです。食物繊維は食物の摂取量を増やし、消化器系で「ほうき」の役割を果たすために液体を必要とするからです。
そして最後に重要なことですが、座りっぱなしのライフスタイル、喫煙、過度のアルコール摂取は、腸の運動性を低下させ、腸の最後の部分に毒素が蓄積しやすいため、便秘に苦しむすべての人が避けるべきであることを覚えておく価値があります。 。
ビデオ: 便秘に最適な果物10選
便秘に良い果物の選択肢と天然の下剤についてもっと知りましょう!
ビデオ: 天然の下剤
ヒントは気に入りましたか?