筋肉を増強するには毎日ジムに通うのが最良の方法かもしれませんが、時間や予算が限られている場合は、自宅にある器具だけで同じ結果を得る効果的な方法を見つける必要があります。
パーソナルトレーナーにお金を払って運動習慣を教えてもらうつもりでも、これらの簡単なルールが役に立つかもしれません。
最初のルール: 食生活を調整する
筋肉は成長して強くなるためにタンパク質を必要とし、エネルギーとして使用されるグルコースは代謝された炭水化物から得られるため、運動中に適切に機能するには炭水化物が必要です。したがって、自宅でのエクササイズのみを使用して数週間で筋肉の緊張を高めることを計画している場合は、自分自身で努力して食事を調整する必要があります。
赤身の肉、鶏肉、七面鳥、低糖質の果物、野菜、豆類、全粒穀物、栄養強化製品など、タンパク質と複合炭水化物を多く含む食品に注目してください。さらに、体に必要な脂肪を確実に摂取できるように、低脂肪の乳製品、オリーブオイル、魚をメニューに取り入れましょう。
筋肉が脂肪組織の層で覆われず、はっきりと見えるようにしたい場合は、甘いもの、単純な炭水化物、脂肪分の多い食品を食事計画から除外してください。
ルールその2: ホームジムに投資する
さまざまな方法でホームジムを構築できます。筋力トレーニングや心臓トレーニング用のステーションなど、複数の機能を提供できるマルチエクササイズ ステーションを購入できます。高品質のオールインワン エクササイズ ステーションを使用すると、あらゆる筋肉群をトレーニングできる幅広い種類のエクササイズが常に提供されるため、間違いはありません。
一方、予算が限られている場合は、優先順位を付けるようにしてください。本当に達成したいことを決めてください。筋肉が欲しいならウェイトが必要です。重みがたくさん！非常に明確な筋肉は、繊維を収縮させて最大能力を発揮させる激しい重量挙げによって構築されます。もちろん、ほぼすべてのエクササイズ器具が目標の達成に役立ちますが、簡単なウエイトを使って目標を達成することもできます。より重い重量と少ない回数を組み込んだルーチンに集中するだけで、すぐに改善が見られます。
機器にお金をかける前に、他の記事 ( ホームジム用のカーディオ機器の選び方) を読んで、ホームジム用の機器を購入する前に考慮すべき重要な点を確認してください。
ルールその3: 筋肉を正しく働かせる
最高の家庭用エクササイズ器具を使ってエクササイズしても、目的に応じた適切なルーチンを選択しないと失敗に終わる可能性があります。成功を保証するのはデバイスではなく、あなたのモチベーションと解剖学と生理学に関する知識です。シンプルに、自分が何をしているのかを知る必要があります。筋肉を大きくするには、筋肉がどのように機能するかを理解する必要があります。
食事には大量のタンパク質が含まれている必要があるとすでに述べました。ただし、同時に、エクササイズ ルーチンは、主要な筋肉群だけでなく、すべての筋肉群をターゲットにする必要があります。これは、体重を増やし、より強く大きな筋肉を発達させようとしているときに犯す最大の間違いの 1 つです。限られた数のエクササイズを毎日続けているのに、結果が悪いと文句を言うのです。筋肉を最も効果的に鍛えることができるので、できるだけ多くのさまざまなエクササイズを行うことが非常に重要です。さまざまなエクササイズにより、さまざまな方法で筋肉が鍛えられます。
したがって、毎日同じグループで作業すると、けいれん、疲労、オーバートレーニングが発生し、繊維の回復と成長が非常に困難になることに注意してください。これらの問題は、トレーニングの合間に 2 日間筋肉を休ませるだけで回避できます。
これは、週に 2 回だけ運動する必要があるという意味ではありません。たとえば、胸、腕、または臀部を月曜日と木曜日に運動する必要があるという意味です。簡単なことですが、毎日同じトレーニングセッションを繰り返さないことです。
次に、体の主要な筋肉群と、それらを最短時間で増やすための最適なルーチンとエクササイズについて理解しましょう。
- 大腿四頭筋は、太ももの前面にある 4 つの筋肉で表されます。これらの筋肉は、スクワット、ランジ、およびそのすべてのバリエーションで鍛えられます。脂肪も取り除きたい場合を除き、レッグエクステンションは必要ありません。
- ハムストリングスは太ももの裏側にあります。デッドリフト、スクワット、デッドリフトはこのグループに適しています。
- 無視され、表面的にトレーニングされることが多いカーフレイズは、シーテッドカーフレイズと併用するのが最も効果的です。
- 胸の筋肉は、男性が酷使し、女性が軽視することが多いですが、横たわりのウェイトリフティングや平行棒でのディップスを行うことで拡大し、強化することができます。
- 背中の筋肉も、一部の愛好家によって酷使されていますが、デッドリフト、ローイング、懸垂、懸垂によって効果が得られます。
- 前部、側面、後部の三角筋で構成される肩は、オーバーヘッド プレスで彫刻され、引き締まります。
- 上腕の後ろ側にある上腕三頭筋は、リバースグリップベンチプレス、パラレルバーディップス、ジョイントグリップベンチプレスによって形を整え、成長します。上腕三頭筋のエクステンションも上腕三頭筋を強化するのに効果的です。
- 腕の前部の筋肉である上腕二頭筋は、バーベル懸垂やダンベルを使った上腕二頭筋カールで見事に引き締まり強化されます。
- 前腕の筋肉は、腕を使うほとんどのエクササイズから恩恵を受けますが、バーベルやダンベルを使用したエクササイズは、フォームと調子をより効果的に改善します。
- 僧帽筋は背中上部にある大きな筋肉で、デッドリフトで鍛えるのが最適です。
- 腹部は、運動をしている人でも薄い脂肪層で覆われていることがよくありますが、適切な食事、定期的な心臓訓練、局所的な運動によって改善することができます。これらのエクササイズはすべて、コア領域を強化し、より明確な腹部を構築し、筋肉を強調します。
したがって、次回自宅で器具を使ってエクササイズするときは、これらのルールに留意してください。最大の効果を保証するのは最高のホームジムではなく、より強く引き締まった筋肉を実現するための個人的な関与と動機であることを覚えておいてください。