徹底した高強度のトレーニングに打ち込むことは、ただ楽しいだけではありません。人々は、コンディションの良い体を手に入れるため、そして何よりも常に自分自身を超え、望ましい基準に適合するために、たゆまぬ運動に打ち込んでいます。特にボディビルの世界に言及する場合、標準が大多数によって受け入れられる参考として常に使用できるとは言えません。
脂肪の割合が低く、筋肉量の割合が高い体を作るには、健康的な習慣を身に着け、目標の達成を不可能にする無数の瞬間的な喜びを避ける必要があります。彼らは特定の方法で行動するため、ボディビルダーとして結果を達成するためのいくつかのルールを以下に示します。アスリートのように行動する必要はなく、期待される効果を強化するためにいくつかの参考資料を使用する必要があることを強調する必要があります。
まず、ボディビルダーとしてより良いトレーニングを行うための 14 のヒントをリストします。
1. 多関節の動き
一連のエクササイズで実行するエクササイズを決定するときは、使用する負荷に関係なく、複数の筋肉に影響を与える可能性のあるデバイスや動作を優先するようにしてください。これは効率と筋肉の発達に貢献します。
2. セット間の休憩を減らす
ボディビルダーとして除脂肪体重を増やしたい人は、セット間の休憩時間を減らす必要があります。これにより、トレーニング中に筋肉が血液で満たされ、暖かく保つことができます。これはモチベーションとして使用でき、期待される効果を最大化します。セット間には1～2分の休憩を取ることをお勧めします。
3. 負荷を乱用しないでください
非常に負荷の高い動きができるから偉くなる、などとは考えないでください。自分がコントロールできる重量を認識し、安全にエクササイズを行うことで、良い結果が得られ、体を怪我にさらすこともありません。
4. ウェイトを正しく扱う
荷物を安全に持ち上げる最適な方法を確保することが重要です。無責任にウェイトリフティングを行わず、反省し、鍛えられている筋肉に集中してください。これは、現時点および将来に影響を与える可能性があります。
5. 6 ～ 12 回の繰り返し
この方法論は筋持久力を獲得したい人を対象としているため、ボディービルダーだから疲れ知らずの繰り返しをしなければならないとは考えないでください。筋肉増強という点でより強力な結果を得るには、繰り返しの数を減らし、最大 12 回行う必要があります。ただし、集中した方法で、自分の体に負荷をかけるのに十分であると認識した負荷で実行してください。
6. 組み合わせたエクササイズを行う
反復回数が少なく、間隔が長いエクササイズを適応させることができます。エクササイズを組み合わせる場合は、4 ～ 6 回の繰り返しのセットを選択することもできます。
7. 低反復セットで適切な高反復を行う
一連の少数の繰り返しを選択することで、この方法論に自分自身を制限することになるとは考えないでください。まったく逆です。それらを実行し、最後のシリーズを実行した後、最後の挑戦的なセットで構成されるいわゆる「スタート」を実行することができます。このセットでは、コンディショニングをテストするために 20、30、さらには 50 回繰り返し行うことができます。
8. トレーニングを変更する
トレーニングを常に変化させるのは非常に興味深いです。ボディビルダーの体は特定のシリーズに慣れている可能性があるため、新しい適応やエクササイズによって一定の効果が得られ、そのプロセスのモチベーションがさらに高まります。
9. トレーニング頻度を下げる
まあ、多くの人が間違いを犯して、同じ手足を連続して週に2日以上トレーニングしてしまいます。彼らは、この習慣を使えば筋肉がより早く成長すると信じていますが、これはボディビルダーの間で最もよくある間違いの 1 つです。
ボディビルダーとして結果を出すためには、筋肉を休ませる時間を確保する必要があります。そう、筋肉はトレーニングによるあらゆる消耗から実際に回復し、成長する時期だからです。各部位を 3 回以上トレーニングする場合は、週に 2 回または 1 回に減らしてください。
10. 回路を実行する
場合によっては、たとえば背中、上腕三頭筋、上腕二頭筋、胸部などの一連のスーパー セットを行うと非常に興味深いです。これらの回路は時間を節約するだけでなく、ボディービルの筋肉の追加のポンプとしても使用できます。
11.「ピラミッド」シリーズ
奇妙に思えるかもしれませんが、ピラミッド シリーズは従来のシリーズよりも大きなメリットを提供できます。たとえば、このシリーズは最小限の負荷で開始できますが、繰り返し回数を増やすことができます (たとえば 15 回としましょう)。その後、負荷を増やし、12 回の繰り返しでこの負荷を体に持ち上げるように挑戦し、次のことを忘れずに徐々に増やしていきます。コンディショニングに応じて繰り返しを減らしてください。
12. 重量挙げを失敗するまでやる
失敗するまで動作を実行するには、筋肉の最大限の持久力が必要になる場合があります。これらのセットは難しい場合もありますが、トレーニング パートナーの励みになります。これらのシリーズは疲れる可能性があるため、この方法に従って 1 つまたは 2 つ以上のシリーズを実行しないでください。
13. 水分補給
体に水分を補給するのは愚かなことのように思えるかもしれませんが、水分を補給することはボディビルディングのトレーニングの質に大きく貢献します。トレーニング中には大量の体液が失われます。そのため、健康的な方法で筋肉の構築を保証するには、これらの体液を補充して体のバランスを維持すること以上に一貫した方法はありません。
14. 休憩
時には、ジムから離れて十分な休息をとることが必要な場合もあります。ボディビルダーとして結果を出すためには、バッテリーを充電する必要があること、また身体の消耗だけが必要なわけではないことを認識することが重要です。
睡眠時間を確保し尊重してください。休息なくして良い結果をもたらすトレーニングはないことを理解することが重要です。そのため、疲労を感じたら数日間ジムから離れ、期待される効果を達成するために必要なエネルギーをすべて持って戻ってきてください。 。
これからリストされるヒントはボディビルダーの栄養に関するものになります。
15. たんぱく質をたくさん食べる
これは、ボディビルダーの筋肉の健康的な形成に関与し、基礎となる栄養素です。筋肉を増やすだけでなく、維持するためにも必要不可欠です。サーモンやティラピアなどの魚、鶏の胸肉、卵白、低脂肪チーズや低脂肪チーズなど、脂肪分の少ないタンパク質を常に選ぶようにしてください。
体にとって興味深いものになる可能性があることを忘れないでください。寝てから栄養を摂取していない筋肉に栄養を与えるために体はタンパク質を必要とするため、主に朝食に組み込むことができます。
16. 適切な炭水化物を選択する
炭水化物に関しては完全に誤った人気があります。炭水化物はトレーニングを行うためのエネルギーを供給するために不可欠であるため、食事計画から炭水化物を除外しないでください。オーツ麦、小麦パン、玄米、ジャガイモ、キヌアなどの複合炭水化物を選択してください。消化に時間がかかるため、満腹感が持続し、血糖値がより長く安定します。ボディビルダーのトレーニング前後の食事の優れた代替品となります。
17. 健康的な脂肪を食べる
健康的な脂肪は、脳や心臓の活動、ホルモン調節、エネルギー供給などの多くの機能に不可欠です。体に健康的な脂肪を提供するには正しい食品を選択することが不可欠であり、これらの摂取源の中で、魚、アボカド、天然ピーナッツバター、油などに焦点を当てることができます。
18. 果物と野菜を食べる
自然食品は、あなたの食事計画の中に確実に存在し続ける必要があるものです。あなたの目標に関係なく、それらはあなたの体に栄養を与えるのに貢献するものです。これらは、繊維、光化学物質、ビタミン、ミネラル、天然糖の供給源であるだけでなく、多くの利点をもたらします。野菜の中でも、ほうれん草、ブロッコリー、エンドウ豆、インゲン、低血糖の果物などの濃い緑色の葉を優先してください。
19. 食物繊維を忘れずに摂る
繊維が豊富な食品は、血流中の血糖値を安定して維持するのに役立ち、目標に近づけます。これらは毒素の除去や腸内細菌叢の適切な機能にも不可欠です。
20. 食べ過ぎないでください
自分はアスリートになるのではなく、ボディビルダーとして結果を得るためにその方法論を使うだけだということを認識することが重要です。したがって、明らかに例外があり、最終的には食事内容に従わない無料の食事を摂ることになるかもしれませんが、自分の体がどれだけ必要とするかを認識することが重要です。
脂肪の増加は体の変化に悪影響を及ぼす可能性があり、健康にも悪影響を及ぼします。したがって、バランスをうまく利用して、健康的な量を食べることで、さまざまなごちそうを楽しみ、体の形を維持することができます。
21. 夜の炭水化物を減らす
スポーツ栄養士は、日が進むにつれて炭水化物の摂取量を減らすと面白いかもしれないと言っています。これにより、代謝が遅くなる夜間に体が脂肪を吸収するのを防ぐことができます。脂肪の少ないタンパク質、健康的な脂肪、少量の繊維を摂取することをお勧めします。一日の終わりに肉やサラダをオプションで食べることもできます。
22. カロリーサイクル
身体は信じられないほど順応性が高いということを理解するのは興味深いことです。つまり、遅かれ早かれ身体は摂取カロリーの変化を認識し、おそらくより多くのまたはより少ないカロリーを消費することになり、その結果結果が少なくなります。したがって、代謝が常に促進されるため、日によってはカロリーの消費量を増やすことをお勧めします。
23. チートデイ
それは無料の日または食事です。もちろん、大盛りにしたり、アルコール飲料やファストフードを乱用したりすることはできませんが、チートデイはよく知られた「ゴミの日」です。この日は通常の食事習慣をやめても構いませんが、翌日には計画を再開する必要があることを忘れないでください。
ボディビルダーとして良い結果を達成するための最後のヒントは、サプリメントに関するものです。以下をチェックしてください。
24. 朝はホエイプロテイン
睡眠後は体がカタボリック状態になることを知っておくことが重要なので、少量のホエイプロテインが理想的です。最初の食事で摂取でき、20〜30グラムのタンパク質が含まれています。
25. プレワークアウトとしてのホエイプロテイン
プロテインサプリメントはトレーニングの約 20 ～ 30 分前に摂取できます。これにより、後の再建がより適切にサポートされ、筋肉も強化されます。
26. トレーニング後のホエイプロテイン
体はあらゆる努力から回復する必要があるため、ホエイプロテインは筋肉の再構築プロセスを維持します。 40〜50グラムのタンパク質を摂取することで、筋肉の健康のための第一の選択肢になります。
27. カゼイン
カゼインは、ボディビルダーにとってホエイプロテインと同じくらい効率的なサプリメントの選択肢となります。ゆっくりと消化されるため、就寝前にも摂取できます。
28. クレアチン
このサプリメントも非常に一般的であり、ボディビルダーが使用する必要があります。クレアチンはタンパク質合成を助けることで回復を促進します。トレーニングの前後に摂取できます。
29. グルタミン
グルタミンは筋肉の回復をサポートするだけでなく、免疫システムを強力に保つのにも役立ちます。トレーニングの前後に少なくとも10グラムを摂取することをお勧めします。
30.BCAA
体をポジティブに変化させ、ボディビルダーとしての成果を上げるのに役立つサプリメントは数多くありますが、その中でも、BCAAは主要なものの1つです。BCAAは、運動中にエネルギーとして使用できるロイシン、イソロイシン、バリンで構成されています。激しいトレーニングは、タンパク質の合成を刺激し、異化を誘導するため除脂肪体重の増加を妨げる可能性があるホルモンであるコルチゾールを除去することに加えて。