カロリーを過剰摂取しない、健康的で栄養価の高いバランスのとれた食品、特に栄養価がほとんどまたはまったくないお菓子で構成される適切な食事は、減量プロセスを経験している人にとって強力な味方です。
ただし、体重を減らすには、消費カロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があることを念頭に置いて、カロリーの排出を促進する身体活動も、体重を減らす必要がある人の日課の一部である必要があります。過剰です。
減量に焦点を当てたワークアウトを組み立てる場合、実行できる最適な減量エクササイズを知り、選択することが重要です。それらが何であるか分かりませんか?次に、以下に用意したリストを確認してください。
注意:体重を減らすためのエクササイズのリストを確認する前に、選択した項目が優先順位や効率の順に整理されていないことを知っておくことが重要です。
アウトドア
1. 歩く
生涯ずっと座りっぱなしで過ごしており、長期にわたる肥満の人のように身体活動に慣れていない人にとって、理想的なのは、軽いトレーニングからゆっくりと始めることです。その意味で、ウォーキングはダイエットに最適な運動の一つと言えます。
衝撃が少ないアクティビティなので、膝やその他の怪我の可能性が低く、良質なスニーカー以外の装備は必要ありません。
運動者の体重に応じて、時速約 6.4 km のペースで歩くと、1 分あたり 5 ～ 8 カロリーが削減されます。たとえば、45 分間のウォーキングでは、225 ～ 360 カロリーが削減されます。
このペースを維持し、毎日 45 分間歩くと、1 週間で約 450 グラム減らすことができます。
こちらもご覧ください: ウォーキングが体と心にもたらす11のメリット
2. レース
心拍数に良いんです。強い骨を作るのに役立ちます。体重80kgの人が時速8kmで45分間走ると約480カロリーを失うことになります。これらは、の一部です。ランニングは、屋外で実行できる体重を減らすためのエクササイズの 1 つであり、関節を保護するのに役立つ優れたスニーカーを選ぶ以外に何も必要ありません。
衝撃の大きい運動であるため、ランニングトレーニングの際には優れたトレーナーの助けを受けることをお勧めします。また、その場で歩く、膝を立てて歩く、5分間歩くなど体を温める指導も行われます。
インターバルトレーニングにランニングを組み込むことは、リストの項目 10 で詳しく説明しますが、スポーツの練習によって消費されるカロリーを最大化する方法です。
こちらもご覧ください: ランニングでお腹の脂肪は本当に減りますか? 6 つのヒント
家とジム
3.ズンバ
有酸素運動とサルサやメレンゲなどのラテンダンスを組み合わせたダンスは、1時間のセッションで最大1,000カロリーを削減できます。トレーニングは、体の調子を整え、心臓血管の調子を整え、脚やお尻を強化し、敏捷性やバランスを改善するなどの利点ももたらします。
ズンバは、グループで運動するのが好きな人にとって、体重を減らすのに最適なエクササイズの1つです。また、官能性にも作用し、適切な衣服と履物以外に器具を必要とせず、迅速な結果が約束されており、約 3 か月で違いが見られます。
ズンバのクラスは通常、ウォーミングアップから始まり、その後に有酸素運動やダンスの動きが続きます。
参照： ズンバダンスクラスは体重を減らしますか？体重を減らすための利点とヒント
4. スピニング
スピニングは屋内サイクリングの一種で、脂肪を除去し、筋肉を強化し、心血管抵抗と呼吸抵抗を改善し、脚、臀筋、腹部、腰を強化し、コレステロールと血圧を下げるのに役立ちます。
施術者の強度にもよりますが、1 時間の回転で 500 ～ 700 カロリーを削減することが可能です。体重を減らすには、心拍数の 65% ～ 75% で心臓を動かしながら運動することをお勧めします。 25 歳の人の場合、体重を減らすための最小心拍数は 127、最大心拍数は 146 です。
スピニング初心者には、まだ慣れていない人にとってバイクのシートが少し硬い可能性があるため、パッド入りのショートパンツを着用するか、ジェルベンチを利用することをお勧めします。
もう一つ重要な点はバイクの調整です。ベンチは腰骨の高さにある必要があり、前すぎたり後ろすぎたりしないでください。調整が適切かどうかを確認するには、足を床と平行にしてベンチに座り、膝と足首が一直線に並んでいるかどうかを確認することをお勧めします。
ハンドルバーも調整する必要があり、シートからの距離は指を伸ばした前腕と同じ長さでなければなりません。ハンドルバーは常にシートよりも高い必要があります。
ほとんどの怪我は自転車の調整不良に関連しているため、これらの詳細に注意を払うことが不可欠です。
参照: スピニングは体重を減らしますか?カロリー、利点、ヒント
5. ムエタイ
ムエタイは、減量に最適なエクササイズの 1 つとも言えます。これはタイ発祥の格闘技で、腕、肩、背中を強化し、1時間半のクラスで最大1,000カロリーを排出します。
このモダリティには、施術者の拳、肘、すね、膝、足を使用する動きが含まれます。
こちらもご覧ください: フィットネスと健康に対するムエタイの 10 の利点
6. 楕円形
自宅でもジムでも、エリプティカル マシンでのトレーニングは衝撃が少なく、全身に効果があります。これは、スロープを上げ下げできることに加えて、移動できるハンドルが付いているためです。
また、トレッドミルよりも関節への負担が少なく、施術者は運動の強度を選択できます。この装置はランニングの動きを模倣しており、衝撃を軽減し、膝やその他の体の関節を保護するという利点があります。
平均的な人は、エリプティカル トレーナーで 1 時間で 600 カロリーを消費できると考えられています。運動中に消費カロリーを増やすコツは、固定ハンドルではなく可動ハンドルを握ることです。
こちらもご覧ください:
7. 縄跳び
縄跳びに1時間費やすのは子供の遊びのように思えるかもしれません。ただし、このアクティビティを 60 分間実行すると、脚、腕、コア (体の中央部分) を鍛えながら 800 カロリー以上が削減されます。
減量に最適な運動の 1 つであるだけでは十分ではないかのように、縄跳びは骨や関節を強化し、調整力、敏捷性、抵抗力を向上させるのにも役立ちます。
ただし、怪我をしないように適切な体型を維持する必要があります。手のひらを体に向けて腰の高さでロープを持ちながら、膝をわずかに曲げたままにする必要があります。
また、膝を軽くし、上半身を床と垂直に保ち、足の裏（つま先のすぐ下）から踏み出すことをお勧めします。もう 1 つのアドバイスは、怪我の原因となる可能性があるので、ジャンプ中にジャンプしないことです。
参照：
8. 筋力強化運動
ベンチプレス、腹筋、腕立て伏せ、カール、スクワット、ローイング、ディップスで構成される一連の筋力トレーニングは、筋肉の構築に寄与するため、体重を減らすのに役立ちます。これは、筋肉が多いほど、運動していないときでも、1 日に消費するカロリーが増えるためです。
アカデミー
9. クロスフィット
クロスフィットには、筋力トレーニング、ウェイトリフティング、プライオメトリック エクササイズ (筋肉を伸ばして急速に収縮させるジャンプや投げなどの動作が含まれます)、筋力トレーニング、スピード トレーニング、ケトルベル セットが含まれます。
このモダリティのトレーニング セッションは、いくつかの演習で構成されます。 1回のセッションは短く、15分から20分程度です。しかし、それは強力で、脂肪燃焼、抵抗、スピード、パワー、代謝の加速などの側面に作用します。
このモダリティの利点を得るには、週に 3 ～ 5 回、さまざまな CrossFit トレーニング モデルに従うことをお勧めします。強力なアクティビティを行うと、最大 800 カロリーを消費できます。
クロスフィットは強度が高いため、心臓に問題がある人には適していません。同じ理由で、将来の健康上の問題を避けるために、スポーツの練習を始める前に医師に相談することが不可欠です。
さらに、このアクティビティは、すでに数か月間定期的に運動している人にのみ推奨されます。
10. HIITトレーニング
上記の減量エクササイズやランニングや水泳などのその他のエクササイズの効率を最大化し、カロリー消費を増やすには、高強度インターバル トレーニング (TIAI または HIIT) にこれらのエクササイズを組み込むことをお勧めします。
これは、短時間の高強度の運動と休憩を組み合わせたトレーニング プログラムです。インターバルトレーニングはこのタイプのアクティビティよりも最大9倍多くの脂肪を燃焼させることが研究ですでに明らかにされているため、従来の有酸素トレーニングと比較して効率的であることが証明されています。
この方法の考え方は、低強度で同じ身体活動を長時間行うよりも、爆発的で強度の高い短いシリーズを実行する方が大きなメリットがもたらされるということです。長時間のトレーニングを必要としないという利点に加え、HIIT によってもたらされるその他の利点としては、脂肪の除去、心臓の健康のサポート、筋肉量の維持、代謝の促進が挙げられ、効果はトレーニング後 24 時間以上維持されます。トレーニングの終わり。
ただし、HIIT トレーニングは、すでに数か月間定期的に運動を行っている人にのみ推奨されます。
参照： インターバルトレーニングが体重を減らすためにどのように機能するか
重要な注意事項
体重を減らすために運動を始める前に、信頼できる医師に相談し、どのような身体活動が実行可能で、健康を危険にさらさないかを確認してください。
自宅やジムでトレーニングをする場合は、トレーニングを組み立て、テクニックを正しく実行できるよう、体育の専門家の助けを借りてください。怪我などのトラブルが起きた場合の対処法も教えてくれます。
ただし、家で一人で YouTube チュートリアルを見ながらトレーニングしたい場合は、優れた専門家による明確な説明が含まれる優れたビデオを選択するように注意してください。さらに、動きがどのように行われるべきかを正しく理解するまで、必要なだけビデオを繰り返してください。
また、怪我をした場合は、あまり長く待たずに医師の助けを求めてください。