ワークアウトで使用できるデバイスや器具について考えるとき、何が思い浮かびますか?重み？エアロバイク？ベルト？エリプティカルトレーナー?レッグプレスマシン？
しかし、これらすべてに加えて、階段でもトレーニングできることをご存知ですか?ステアトレーニングは激しい有酸素セッションを得るのに役立ち、上半身と下半身の両方を強化するのに使用できます。
したがって、体重を減らすためのステアトレーニングに関するいくつかの運動の提案を以下に紹介します。
階段上のサーキット
最初の階段トレーニング モデルには 7 つの演習があります。全回路を合計 3 回繰り返す必要があります。以下に各演習の説明を示します。
1.ステップアップ
右足を階段の上に置き、動かさずに足の親指の付け根を使って、2番目の画像のように直立姿勢になるまで動かします。足が再び床に触れるまで、ゆっくりと体を下げます。運動中、前足はずっと地面についています。さらに、胸を張り、体幹（体の中心部）を動かさなければなりません。両側で10回繰り返します。
2.はしごジャンプ
右足を階段の上に置きます。足の親指の付け根を押しながら、できるだけ高くジャンプし、空中で両足を入れ替えます。左足で階段に着地します。次に、ジャンプした後、爆発的に足の親指を押し出し、空中で再び足を入れ替えます。この動きを継続的に行い、両側で5回ずつ繰り返します。
3. プライオメトリックプッシュアップ
両手をはしごに置き、腕立て伏せの姿勢になり、手首を肩の真下に置き、足を腰幅に開きます。脚と体幹を引き締めながら、肘を曲げて胸をステップに向かって下げます。
体をできるだけ動かさないようにしながら、腕立て伏せを爆発的に行い、体の位置を崩さずに手がステップから離れるようにします。手をステップに戻し、腕立て伏せの姿勢に戻ります。速いペースで10回繰り返します。
4. サイドステップアップ
画像のように階段上で横向きになり、内側の足を上げてステップに足を置きます。次に、はしごを登るときに足の親指の付け根を押します。その後、両足を揃えて同じ側を向いたまま下ります。この動きを左右10回ずつ繰り返します。
5. 深いジャンプ
足を腰幅に開いて、階段の 1 段目に立ちます。両膝を曲げ、腰と腕を後ろに引き、爆発的なジャンプをします。胸を張って静かに着地します。はしごからジャンプして地面に戻り、すぐにはしごに戻ります。制御されたペースでこの動きを繰り返し、10 回ジャンプします。
6. プランク
上の図に示すように、両手を階段の上に置き、手首を肩の真下に置き、足を腰の幅に相当する距離に置き、プランクの姿勢を保ちます。体幹に力を入れて、右膝を左肘に近づけます。
この動作を実行している間は、背骨をまっすぐにし、肩甲骨を下げて後ろに下げる必要があります。両側で10回繰り返します。
7. スプリント
階段をできるだけ早く駆け上がります。これを行うには、足の親指の付け根から爆発的に踏み出し、膝を上げて腕を振ります。階段を上りきったら、ゆっくりと歩きながら下りてください。 1 分間休憩し、合計 2 回のスプリントを繰り返します。
15分間の階段トレーニング
この 2 番目の階段トレーニングは 15 分間続き、次のエクササイズで構成されます。
8. 階段のぼり方いろいろ
肩を後ろに引き、常にまっすぐ前を見て、ゆっくりと階段を登ります。次に、下に降りてこの動きをさらに 3 回繰り返します。それから、階段を駆け上がって、歩いて降ります。下りるときは、かかとに体重のほとんどをかけて、臀筋で衝撃を吸収します。この動きをさらに 3 回繰り返します。
9. 昇圧と逆昇圧
階段に向かって立ち、左足を2段目に置き、右足を後ろの床に置きます。右膝を胸に向かって上げ、すぐに後ろに下がって元の位置に戻ります。
次に、左脚を一歩下げて右脚の後ろに置き、左膝を下に向け、右膝が足首の真上になるように前進します。素早く体を起こし、左膝を胸に近づけて元の位置に戻ります。両側で12回繰り返します。
10. 上腕三頭筋ラダーディップ
階段の 2 段目または 3 段目の端に腕を体の横に置いて座ります。手のひらで押し下げ、お尻をステップから少し持ち上げます。足を伸ばし、かかとを床に置きます。腰に問題がある人の場合、足を床に平らに置き、足を 90 度曲げるのがコツです。
ゆっくりと腰を下げ、腕を90度曲げます。を押すと元の位置に戻ります。階段を駆け上がり、歩き降りて、さらに10回浸るのを合計10回繰り返します。
11. スケーターステップ
階段の前の床に立ちます。左足を2段目の左端に置きます。次に、右足を4段目の右端に持っていきます。このように階段を二段ずつ、長い歩幅で頭を上げて登り続けます。
この階段トレーニングでより多くのカロリーを消費するには、登りながら腕を振って腹筋を鍛えます。階段の一番上に着いたら、歩いて下りてください。合計2回繰り返します。
12. 山に登る
階段の段の前で、両手を 2 段目に置き、腕を体の横で圧縮し、足を後ろに伸ばして、基本的に腕立て伏せの姿勢で体幹を活性化します。
次に、左膝を左肩に近づけ、足を床に戻します。足を変えて右膝を右肩に近づけ、足を床に戻します。この動きをさらに 11 回繰り返します。
体重を減らすための階段トレーニングに注意してください
体重を減らすためにステアトレーニングを始める前に、信頼できる医師に相談し、身体的評価を受けて、この種のトレーニングを実践できるかどうかを確認することが重要です。
医師から許可を得たら、体育専門家の助けを借りて階段トレーニングができるかどうかを確認してください。これは余分な出費のように思えるかもしれませんが、診療に安全性を提供することを考慮すると、それだけの価値があります。
これは、適切な運動方法を指導するだけでなく、何らかの事故や怪我が発生した場合でも、専門家がサポートを提供してくれるという意味でもあります。
ただし、それでも階段トレーニングを自分で行うことにした場合は、どのように動作を実行すべきかを確認するために、忍耐強く動作を研究するように注意してください。
可能であれば、ワークアウト中は誰かにそばにいてもらいましょう。そうすることで、事故や怪我が発生した場合に、その人があなたをサポートすることができます。これらの問題が発生した場合は、深刻なものではないことを確認するために、できるだけ早く医師の診察を受けるようにしてください。