反栄養素とは何ですか?彼らは害を及ぼしますか、それとも利益をもたらしますか?

おそらく反栄養素について聞いたことがあるでしょう。反栄養素とは何かを調べ、それらが健康に悪いのか良いのかを理解しましょう。

私たちの周りには多くの種類の反栄養素が存在します。これらは、特定の植物性食品に存在し、身体による栄養素の吸収を妨げる物質です。

穀物や豆類などの食品には、反栄養素が最も多く含まれています。多くの人がこれらの化合物のせいで栄養不足に陥るのではないかと心配していますが、この懸念は正当化されるのでしょうか。

結局のところ、反栄養素とは何ですか?なぜ多くの人がそれを恐れるのでしょうか?それらは健康上のリスクをもたらすのでしょうか、それとも有益なのでしょうか?もっと理解してください。

反栄養素とは何ですか?

反栄養素は、ビタミンやミネラルなど、特定の栄養素の吸収を低下させる化合物を識別するために科学界で使用される用語です。

すべての植物ベースの食品には、ある程度の反栄養因子が含まれていますが、それは健康を破壊するという意味ではありません。

まず第一に、食品に含まれる主な反栄養素が何であるかを調べます。おそらく、そのうちのいくつかはすでにご存知でしょう。

フィチン酸塩またはフィチン酸

全粒穀物、種子、豆類、一部のナッツに含まれています。フィチン酸塩は、次のような重要な栄養素の吸収を妨げる可能性があります。

鉄;
マグネシウム;
亜鉛;
カルシウム。

タンニン

タンニンはいくつかの野菜に含まれています。さらに、特定のお茶やコーヒーにも含まれています。その主なリスクは、体内の鉄吸収の減少です。

シュウ酸塩

また、シュウ酸塩は緑葉野菜や一部のお茶にも含まれています。腎臓結石のある人には有害となる可能性があります。

さらに、シュウ酸塩はカルシウムと結合して体内への吸収を妨げ、骨粗鬆症などの病気を引き起こす可能性があります。

グルコシノレート

キャベツ、芽キャベツ、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜にはグルコシノレートが豊富に含まれています。この化合物はヨウ素の吸収を阻害し、甲状腺機能に損傷を与える可能性があります。

レクチン

レクチンは、マメ科植物、全粒穀物、および豆、大豆、ピーナッツなどのマメ科植物に存在します。

レクチンのせいで吸収されにくい栄養素は次のとおりです。

鉄;
カルシウム;
亜鉛;
マッチ。

その他の抗栄養素

他にも次のような反栄養素がたくさんあります。

亜硝酸塩;
硝酸塩;
サポニン。

反栄養素は健康に良いのでしょうか、それとも悪いのでしょうか?

必須栄養素の吸収を損なう食品を食べるのは非常に悪いことのように思えるかもしれませんが、すべてはそうではありません。

反栄養素は実際に存在し、多くの栄養素の吸収を妨げる可能性があります。しかし、何らかの害を及ぼすためには、これらの食品を非常に大量に食べる必要があります。

確かに、甲状腺機能低下症や栄養欠乏症など、いくつかの病気に苦しんでいる人は、反栄養素の摂取に特に注意する必要があります。

しかし、一般に、反栄養素を含む食品の利点は、栄養素の吸収に関するいかなる問題よりもはるかに大きいです。

さらに、反栄養素は多くの場合、即時吸収を妨げるだけです。したがって、栄養不足のリスクを軽減するには、さまざまな食品を含む食事を 1 日に数回取るだけで十分です。

これらの野菜の利点について説明すると、フィチン酸塩、シュウ酸塩、その他の反栄養素を含む同じ食品が次のような利点ももたらすことを覚えておいてください。

血圧のコントロールを助けます。
コレステロールを減らします。
食物繊維のおかげで腸の代謝が改善されます。

それでも反栄養素が心配な場合は、調理中に食品中の反栄養素を減らす方法があることを知ってください。

この役割を果たすいくつかの料理テクニックは次のとおりです。

浸漬

International Journal of Food Science & Technologyに掲載された 2010 年の研究によると、調理前に穀物を一晩水に浸すと栄養価が向上します。

したがって、可能な限り、豆、エンドウ豆、その他の穀物は調理する前に最大 12 時間浸してください。そして、水を捨てることを忘れないでください。

発芽

一部の穀物、種子、マメ科植物は、栄養素の利用可能性を高め、フィチン酸塩やレクチンなどの化合物の分解を促進するために発芽プロセスにさらされることがあります。

実際、この機会に発芽穀物の利点と自宅での作り方をチェックしてください。

食用新芽の形成方法は食品ごとに異なるため、事前に発芽方法を調べてください。

発酵

一部の食品を発酵させると、レクチンやフィチン酸塩などの分解物質に加えて、栄養素の存在が増加することがあります。

実際、穀物から作られる発酵食品の例としては、家庭で簡単に作ることができるレジュベラックがあります。

茹でる

最後に、食品を煮たり茹でたりすると、レクチン、シュウ酸塩、タンニンなどのいくつかの反栄養素が分解されます。

ただし、フィチン酸塩は熱に強いため、このように分解されません。したがって、フィチン酸塩を含む食品を調理する場合は、事前に食品を浸してから煮る価値があります。

これは、2 つの調理技術を習得することで、栄養素の生物学的利用能が高まるからです。

反栄養素に関する判決

反栄養素は、過剰に摂取したり、不適切で不健康な食生活をしたりすると悪影響を及ぼします。

実際、健康的な食事の秘訣は、さまざまな食品を摂取することにあります。 ハーバード大学TH Chan: School of Public Healthによると、反栄養素の健康上の利点は、栄養素の吸収の難しさを上回ります。

さらに、バランスのとれた多様な食事をとることにより、一部の食品に含まれる反栄養素によって発生する可能性のある特定の栄養素の吸収不良を克服することができます。

言い換えれば、反栄養素を恐れて穀物や豆類の摂取をやめないでください。なぜなら、調理自体と調理技術は、ほとんどの食品に含まれる反栄養素の量を減らすのに役立つからです。

健康的な食事と運動の組み合わせにエネルギーを集中してください。これがあなたの真の健康を保証するものです。