脂肪について話すとき、私たちはどのタイプも有害で、高コレステロール、糖尿病、肥満などの症状を引き起こすという印象を持ちます。しかし、私たちは良質な脂肪源が私たちの健康、特に心臓血管系や神経系に関連して果たす重要な役割を忘れています。
脂肪はタンパク質や炭水化物と同じくらい私たちの食事に必要です。良い脂肪と悪い脂肪の違いを知り、特に適量の重要な役割を理解することは、健康を維持するために不可欠です。多価不飽和脂肪が悪いのか良いのかを理解することが何を意味するのか、またこの種類の脂肪がどの種類の食品に含まれるのかを示します。
多価不飽和脂肪 – それは何ですか?
多価不飽和脂肪または多価不飽和脂肪酸は、私たちの体では生成されず、健康に不可欠なオメガ 3 脂肪酸とオメガ 6 脂肪酸を含む健康的な不飽和脂肪の一種です。米国心臓協会は、心臓の健康を促進するためにオメガ 3 脂肪酸を毎日摂取することを推奨しています。
多価不飽和脂肪は不飽和脂肪酸の一種であり、その化学構造からそのように名付けられました。不飽和化合物であるということは、化合物の化学構造のどこかに 2 つの炭素の間に二重結合があることを意味します。この二重結合が 1 回だけ発生する場合は、一価不飽和化合物が存在します。ただし、これが構造全体で数回発生する場合は、多価不飽和化合物が存在します。
飽和脂肪やトランス脂肪とは異なり、一価不飽和脂肪も多価不飽和脂肪も、適度に摂取すれば健康的です。
多価不飽和脂肪を含む食品
多価不飽和脂肪は、大豆、トウモロコシ、ヒマワリ、ゴマ、キャノーラ、さまざまな種類の種子などのさまざまなに存在します。オリーブオイル、アボカドオイル、サーモンにも含まれています。
前述したように、オメガ 3 は特定の種類の多価不飽和脂肪であり、その主な摂取源には魚、クルミ、ピーナッツ、アーモンド、オリーブ油、キャノーラ油が含まれます。
一般に、多価不飽和脂肪を含む油は室温で液体です。
多価不飽和脂肪を含む食品の他の例は次のとおりです。
- マス、マグロ、サーモン、ニシン、サバなどの魚。
- ナッツ
- ヒマワリ、亜麻仁、チア、ゴマの種子。
- 大豆油、キャノーラ油、トウモロコシ油、ヒマワリ油、ベニバナ油、亜麻仁油。
- 大豆と豆腐。
多価不飽和脂肪の利点
多価不飽和脂肪が適切な量で摂取され、適度に摂取されている限り、多価不飽和脂肪が有害だというのは真実ではありません。実際、多価不飽和脂肪の摂取は多くの健康上の利点をもたらします。多価不飽和脂肪のこれらの利点は心血管の健康に留まらず、以下にリストされています。
1. 中性脂肪の低減
多価不飽和脂肪酸は、血中のトリグリセリドレベルを下げることができます。米国心臓協会は、中性脂肪が高い人には、食事中の飽和脂肪を多価不飽和脂肪に置き換えることを推奨しています。
2006年に科学雑誌「アテローム性動脈硬化症」に掲載された研究では、多価不飽和脂肪が豊富な魚油が高密度リポタンパク質コレステロール値（善玉コレステロール）を増加させ、トリグリセリド値を低下させることが示されました。 1997年にAmerican Journal of Clinical Nutritionに掲載された別の同様の研究では、約4グラムの魚油を摂取するとトリグリセリドが25～35％減少することが証明されました。
2. 血圧の低下
多価不飽和脂肪のもう一つの利点は、高血圧の軽減です。いくつかの研究がこの利点を証明しています。 2007年に科学雑誌『高血圧』に発表された研究では、数人の人々の食事を評価して構成されており、その結論は、魚油と多価不飽和脂肪をより多く摂取する人々は、食事にこれらの食品を含まない人々よりも血圧が低いというものでした。
オメガ 3 およびオメガ 6 多価不飽和酸も、血液循環を改善し、炎症プロセスを軽減し、心臓の健康を改善するために重要です。
3. うつ病、ADHD、多動性などの症状の改善
多価不飽和脂肪酸を頻繁に摂取すると、神経系の機能が改善され、うつ病の症状が軽減されます。
2009年に実施され、科学雑誌『ニュートリション・レビュー』に掲載された研究では、精神科医が推奨する抗うつ薬を併用している限り、オメガ3脂肪酸を単独で摂取することはうつ病患者にとって有益であることが示された。このように、多価不飽和脂肪は症状の軽減に役立ち、補完的な治療法として機能します。
多価不飽和脂肪が注意欠陥多動性障害 (ADHD) を持つ人々に利益をもたらす可能性があるという証拠もあります。 2000年にAmerican Journal of Clinical Nutritionに発表された研究では、ADHDを持つ100人の少年の体内の多価不飽和脂肪のレベルが低いことが示されました。これは、多価不飽和脂肪を食べることが、ADHDと診断された子供の症状を軽減するのに役立つ可能性があることを示唆しています。
4. 電源
私たちの体は、良質な炭水化物とタンパク質源に加えて、 良質な脂肪源も必要とします。脂肪は細胞が正しく機能するためのエネルギーを提供し、ビタミン D などの特定のビタミンの吸収を助けるためにも必要です。
多価不飽和脂肪は、細胞を損傷から保護する非常に重要な抗酸化物質であるビタミン E など、いくつかの必須栄養素を提供します。
多価不飽和脂肪は悪者ですか？
その質問に対する答えは、「それは状況による」です。
多価不飽和脂肪には炭素間にいくつかの二重結合があり、これらの結合は光、熱、空気との接触によって引き起こされる損傷に敏感です。これは、 ひまわり油を使用することは、健康的な脂肪の摂取量を増やすための素晴らしいアイデアであることを意味しますが、この油を高温で揚げ物に使用すると、酸化し、一部の栄養素が失われるだけでなく、次のような結果が生じる可能性があります。健康を損なう可能性があり、期待される効果とはまったく逆になります。
したがって、多価不飽和脂肪は、光から保護された場所、空気に触れず密閉容器に保管され、高温にさらされない場合にのみ健康的です。
もう1つの注意が必要なのは、摂取されるオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の比率です。これは、オメガ6を大量に摂取すると、体が炎症プロセスを起こしやすくなり、健康に良くないためです。
この比率は場所によって異なりますが、一般にオメガ 6 とオメガ 3 の比率は 5 対 1 に従わなければなりません。したがって、1 日あたり 1 グラムのオメガ 3 を摂取する場合、5 グラムを超えるオメガ 6 を決して使用しないでください。いくつかの研究では、オメガ 6 とオメガ 3 の比率が非常に高いと、炎症プロセスや、心臓病、糖尿病、アルツハイマー病、さらにはある種の癌などの健康上の問題を引き起こすことが示されています。
しかし、自分が摂取しているオメガ 3 とオメガ 6 の量をどうやって知ることができるのでしょうか?
基本的に、オメガ 3 の最良の供給源は魚および魚油であり、オメガ 6 の最良の供給源は植物油です。植物油の摂取を制限し、魚の摂取量を増やすと、脂肪酸のバランスが保たれるはずです。さらに、十分な量を確実に摂取するために、分離されたオメガ 3 サプリメントを探すこともできます。
これらの予防措置を講じても、多価不飽和脂肪が有害であると言うのは間違いです。
評決
多価不飽和脂肪酸は体に良い脂肪の最良の供給源の 1 つですが、多価不飽和脂肪酸を適度に摂取し、これらの食品を高温にさらさないことが必要です。他の食事調整をせずに脂肪摂取量を増やすことはおそらく健康に良くないため、揚げ物を避け、適度に良質な脂肪源を摂取してください。
肥満などの問題を避けるためには、多価不飽和脂肪を適切な割合で摂取し、カロリー摂取量に注意することが重要です。これは、脂肪1グラムあたり9カロリーが含まれているためです。保健機関によると、ほとんどの人にとって理想は、1 日のカロリーの 30% 以上を脂肪から摂取しないことであり、その大部分は一価不飽和脂肪または多価不飽和脂肪であるべきです。
たとえば、1日2000カロリーの食事の場合、1日あたり最大600カロリー（脂肪約66グラム）を脂肪から摂取し、残りの1400カロリーを炭水化物とタンパク質に分けて摂取するのが理想的です。
そこで考えられるのは、摂取した多価不飽和脂肪が代謝によって使用されるように、量を尊重することです。過剰に摂取すると組織に脂肪が蓄積され、体重増加の原因となることがあります。