お腹の脂肪を減らすための手順や、脂肪を減らすための最良の食事療法について尋ねられると、必然的に局所的な脂肪を減らす方法を知りたがります。局所的整復に関する質問のほぼ 95% で、対象領域は腹部です。女性はお腹を求めていませんが、男性は瞬時に引き締まった腹筋を求めています。
残念なことに、彼らは脂肪が区画化されていないため、局所的な脂肪を失う方法がないことを知り、非常にがっかりしています。特定のサプリメントや、見たことのある「特別な腹筋運動」について話したい人もいます。
これらの広告によって生じる唯一の局所的な損失は財布です。コマーシャルの内容に反して、局所的な削減はありません。脂肪は、遺伝、性別（ホルモン）、年齢に応じたパターンで体全体で失われます。
特定の領域の脂肪を減らすには、体脂肪全体を減らす必要があります。体全体で脂肪が減ったり増えたりしますが、最初に脂肪がつきやすい場所、または最後に乾燥する場所は、腹部（男性と女性、特に閉経後の場合）と腰と太もも（女性と男性の場合）であるようです。 ）。一部の男性）。腹筋運動、ヒップレイズを伴う腹筋運動、レッグレイズ、股関節内転、股関節外転などは、脂肪の下の筋肉のみを鍛えます。
お腹の脂肪を燃焼させるプログラムは包括的でなければなりません
お腹の脂肪を減らす手順は簡単ですが、脂肪の減少を永続的にするための努力をしたくないため、人々は依然として近道をしようとします。局所的な脂肪を減らす方法は絶対にないので、しなければならないことは体全体でも同じです。
- 特定の期間（減量する必要がある体重に応じて、通常は数か月）にわたってカロリー不足を確立する必要があります。
- 脂肪の減少を促すために、少なくとも週に 4 日、30 分間の継続的な身体活動を行う必要があります。
- 無駄のない筋肉量を構築するために、ウェイトを使用した全身運動を使用して、継続的かつ定期的に運動する必要があります。これにより、代謝活動が増加し、より多くのカロリーと脂肪が燃焼されます。
- 特に炭水化物の選択に関しては、良い食品を選択する必要があります。
- 自分の消費カロリーを把握し、それより少し減らすようにしましょう。たんぱく質や良質な炭水化物を多く含む食べ物を食べすぎると脂肪が増えます。正しい食事をしているからといって、好きなだけ食べていいわけではありません。
- 悪い炭水化物がたっぷり含まれている精製砂糖、デザート、パン、炭酸飲料、スポーツドリンク、加工フルーツジュースを食べるのはやめましょう。
- 1日あたり少なくとも2リットルの水を飲み、4～6週間後には約3.5～4リットルに増やしてください。
- 毎晩少なくとも7時間は眠りましょう。寝る前にテレビを見たり、お酒を飲んだりするのはやめましょう。
あなたを妨げる神話
脂肪減少にまつわる神話は信じられないほど信じられません。最も重要なことは、その部分の運動（腹筋運動など）の量と強度を増やすことで、局所的な脂肪を減らす方法があるということです。そんなことは起こらないでしょう！筋肉の上の脂肪の下に非常に強力な筋肉が発達しますが、カロリー不足になるまで（食べたカロリーよりも多くのカロリーを消費する）、お腹の脂肪は除去されません。
事実は次のとおりです。
- 最初に脂肪が減る部位は人によって異なります。
- 最初にどこの脂肪が減るかは予測できません。
- 脂肪を減らす場合、「最初に入ったものは最後に出てくる」ことがよくあります。つまり、お腹の脂肪を失うのはおそらく最後になるでしょう…そして最後の数インチが最も難しいことになります。
- 、 、激しい運動は、脂肪が減る前に体力を失ってしまいます。
- 脂肪の減少は進行的に行われなければなりません。 1週間に1ポンドから1ポンド体重を減らすのが最良の進歩です。
- 特定の領域が影響を受ける前に、体全体の脂肪を減らす必要があります。腹部の脂肪の減少を確認する前に、顔の脂肪の減少を確認するように計画してください。
局所的な脂肪の減少はばかげていることが医学的および科学的に証明されているにもかかわらず、何千人もの男女がサプリメントや運動器具に毎日信じられないほどのお金を費やし、局所的な脂肪を失う方法があることを頭に叩き込んでいます。それはすべて詐欺です。
お腹の脂肪を減らす最大の鍵は、カロリー不足を生み出す総合的な栄養補給と定期的な運動プログラムです。これ以上にシンプルなことはありません。
回数が多いほど脂肪が燃焼しますか?
軽い重量をより多くの回数（15 ～ 20 回、20 ～ 30 回、または 20 ～ 50 回）で使用しても、重い重量を中程度の回数（8 ～ 8 回）で使用する場合と同様に、より多くの脂肪を燃焼したり引き締めたりすることはできません（脂肪の減少と筋肉の増強を同時に行う）。 12)。ボディビルのトレーニングでは、最初の数秒間の激しい筋肉収縮で初期エネルギー貯蔵量が使い果たされた後、炭水化物が使用されます。通常、1 セットの持続時間は 20 ～ 30 秒です。
健康な人の場合、最大 50% の脂肪を燃焼するには、大きな筋肉群を使った有酸素運動を 20 ～ 30 分間継続して行う必要があります。脂肪が燃えるには酸素が必要です。ウェイト トレーニングの回数をさらに数回行っても、脂肪の燃焼量を増やすには十分ではなく、実際には脂肪の燃焼量が少なくなる可能性があります。
強度が低下すると、より軽い重量で繰り返し回数を増やすと、脂肪の燃焼量が減ります。高い繰り返しに伴う灼熱感が、より強度に達しない主な原因と思われます。
トレーニング量を増やし（各エクササイズを 1 セットではなく 3 セット）、休憩時間を約 1 分にすると、より多くの成長ホルモンの放出を刺激できます（Kraemer 1991, 1993; Mulligan 1996）。成長ホルモンは成人では脂肪分解性です。成長ホルモンの分泌を最適化するには最大限の努力が必要であるという仮説があります。成長ホルモンは運動量に関係しており(Pyka 1992)、乳酸アシドーシスが増えると減少します(Gordon 1994)。
ビデオ: 局所的な脂肪の燃焼
脂肪燃焼に関する 2 つのビデオをこの機会にチェックしてください。