専門家によると、断続的断食中に運動を行うタイミングを確認してください。これらを正しく組み合わせると、素晴らしい結果が得られるからです。
減量ダイエットについて簡単に検索するだけで、断続的な断食を行っている人や、驚くべき結果を出した人がすぐに見つかります。
この配慮は少し極端に思えるかもしれませんが、この種のライフスタイルは新しいものではありません。断続的な断食の方法、特に断続的な断食中にいつ運動するかについての研究と詳細な報告があります。
には、 代謝の再構成、さらには病気の治療や予防にも役立つなど、さまざまな利点があるため、このような注目はすべて正当化されます。
しかし、食べ物はあなたのエネルギーであるということをすでに聞いたことがあるかもしれません。では、毎日 3 食 (おやつも) 食べていなかったら、あなたの運動習慣はどうなるでしょうか?
断食中に安全かつ効果的に運動する方法について専門家の意見をチェックしてください。
断続的な絶食
間欠的断食とは、14 時間の絶食から週に 1 日以上完全に食事を抜くことまで、特定の期間の食物摂取を制限することを意味します。
「断食」期間中はカロリーをほとんどまたはまったく消費しませんが、その後は通常の食事に戻ります。
最終結果は目覚ましい体重減少です。一部の専門家は、この食事計画が血糖値の調整、 糖尿病の予防、心臓病のリスクの軽減、老化の進行の抑制に役立つとさえ主張しています。
ここに問題があります。いつ食べるか（または食べないか）は、運動習慣に大きな影響を与える可能性があります。空腹時に運動するのは危険ですか?
断続的な断食中に運動できますか?
一部の研究では、断続的な絶食中に運動すると、インスリン感受性と血糖値の制御に関連する筋肉の生化学と代謝に影響を与えることが示されています。
Virtual Health Partnersのフィットネス栄養マネージャーである Chelsea Amegual 氏は、断食の利点の 1 つは、体内に貯蔵されている炭水化物 (グリコーゲン) が枯渇する可能性が高く、ワークアウト中により多くの脂肪が燃焼することであると述べています。
ただし、このテーマに関する研究は少数であり、空腹時に運動すると脂肪の燃焼が促進されないという研究結果もあり、矛盾もあります。
より多くの脂肪を燃焼するという考えが必要なだけのように聞こえる場合は、断食中に有酸素運動を行うことにはマイナス面があることを知ることが重要です。
空腹時に運動を始めると、体は燃料としてタンパク質を求めて筋肉を使い始める可能性があるとアメングアル氏は言います。さらに、「さらに、エネルギーが減り、あまり運動したり、良いパフォーマンスを発揮したりすることができなくなります」と専門家は付け加えた。
米国コロンビア大学の栄養教育者プリヤ・コラナ氏は、長期的には断続的な絶食運動は理想的ではないと考えている。 「体はカロリーとエネルギーを使い果たし、代謝が遅くなる可能性があります」と彼は付け加えた。
断続的な絶食中の運動
断続的断食中に運動する予定がある場合は、ジョンソン＆ウェールズ大学のスポーツ栄養士、プロのシェフ、栄養学准教授のジョナサン・ポヨウロウ氏は、断続的断食期間の終わりにワークアウトが行われるように断食のタイミングを計ることを推奨しています。
たとえば、16時間の絶食後にトレーニングに行くのは苦痛でしょうか？はい、でも慣れることはできます。
「体が慣れるまでおそらく数週間かかるでしょう。その間は安静に過ごしたほうがいいです」とポヨロウ氏は言う。 「しかし、しばらくすると体は適応し、絶食している日であっても運動習慣中は大丈夫になるはずです。」
ポヨロウ氏は、断続的な断食や運動を実践している人は、水を大量に飲み続ける必要があることを心に留めておくことが重要だと述べた。
専門家は、1日あたり少なくとも2〜4リットルの水を飲み、大量の発汗がある場合は電解質タブレットの追加を検討することを推奨しています。
断続的な絶食中に運動するのに最適な時間帯
断食期間の終わりに運動することで、減量の可能性を最大限に高めることもできます。
「研究によると、蓄えられたグリコーゲンが燃焼され、主に脂肪が燃焼し始めるには10～12時間かかることがわかっています」とポヨロウ氏は説明した。 「つまり、断食期間の終わりにワークアウトすると、より多くの貯蔵脂肪がエネルギーとして使用されることになります。」
さらに、断食を解除すると、トレーニングによって筋肉が刺激され、食事からタンパク質や栄養素をよりよく吸収できるようになります。
重要なのは、自分の体の声に耳を傾け、何が正常で何が違うのかを認識することを学ぶことです。いつもより痛かったり、何か異常を感じた場合は、体が何か異常を伝えている可能性があります。
で断食明けを迎えたいと思っても、これは大きな問題ではなく、より長く、より激しい運動をするのに役立つかもしれません。したがって、Poyourow 氏によれば、それだけの価値はあるという。
「運動するには十分なエネルギーが必要です」と専門家は説明した。 「足を引きずって気分が悪いだけなら、トレーニングする価値はありますか?」
筋肉を増強または維持するために最適なトレーニング後の食品を選択する
前に読んだとおり、運動に最適な時期は断食期間の終わりです。これは、運動と断続的な断食を組み合わせる最善の解決策は、トレーニング後に高い栄養レベルを確保することであるためです。
「ハードなトレーニングをする場合は、トレーニング後に体の再生を助けるためにタンパク質を摂取することが重要です」とトゥーロオステオパシー医科大学ノヴァヨーク校基礎生物医学科臨床医学非常勤助教授ニケット・ソンパル博士は言う。 、アメリカ合衆国。
チェルシー・アメングアルは、筋力トレーニング後 30 分以内に炭水化物と約 20 グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。
主要栄養素に基づいてトレーニングの種類を選択する
運動の前日に摂取する主要栄養素と運動後の食事に注意を払うことが重要です。
たとえば、筋力トレーニングには通常、その日により多くの炭水化物が必要ですが、有酸素運動/HIIT (高強度インターバルトレーニング) は炭水化物の摂取量が少ない日に行うことができます。
運動したい場合は断食の種類を検討してください
24 時間の断続的な断食を行う場合は、ヨガ、ウォーキング、軽いピラティスなどの低強度の運動を行う必要があります。
一方、16:8 プロトコルに従っている場合、通常、絶食時間帯の多くは夜間の睡眠中と日中の早朝にあります。この場合、通常どおりトレーニングに従うことはそれほど重要ではありません。
覚えておいてください: スナックはあなたの友達です
断続的断食プロトコルの中には、断食中に軽食や食事を摂ることができるものもありますので、この柔軟性を運動ルーチンに活用してください。
低血糖になりやすい場合は、トレーニングの 3 ～ 4 時間前、またはトレーニングの 1 ～ 2 時間前に食事または軽食を摂取すると、より高いエネルギー レベルを確保できます。
ピーナッツバターを乗せたトーストやバナナのスライスなど、消化の早い炭水化物と血糖値を安定させるたんぱく質を組み合わせた食事を摂るようにしてください。
ワークアウトを終了したら、2 時間以内に、約 20 グラムの炭水化物と 20 グラムのタンパク質を含むワークアウト後のスナックを食べてください。
これは筋肉の成長を促進し、グリコーゲン貯蔵量を補充してエネルギーを維持するのに役立ちます。
ご覧のとおり、問題を回避し、可能な限り最高の結果を得るために、断続的な断食中に運動するための具体的な方法があります。したがって、目標を達成するには、次の専門家のヒントに従ってください。