炭水化物サイクリングダイエットは、除脂肪体重を維持し、脂肪を燃焼する方法としてボディビルとボディービルの世界で登場しました。ジムでのダイエットの成功により、多くの人が体重を減らすために炭水化物サイクリングダイエットに目を向けるようになりました。彼女は本当に痩せるのでしょうか？
炭水化物サイクリングダイエットとは何ですか？
炭水化物サイクリングダイエットとしても知られる炭水化物サイクリングダイエットは、炭水化物を多く摂取する日と、炭水化物をあまり摂取しない、または摂取しない日を交互に繰り返すことで構成されます。
炭水化物の摂取は筋肉量を維持し増加させるために重要ですが、食事から完全に除外することはお勧めできません。その秘訣は、体に害を及ぼさず、同時に体重を減らすために摂取する適切な炭水化物の量を知ることです。
炭水化物を抜くダイエット（ プロテインダイエットなど）では、体脂肪や筋肉量は減りますが、代謝も大幅に低下するため、一定期間を過ぎると体重が減りにくくなります。これらの食事療法の第 2 段階では、炭水化物が再導入され、通常起こるのはリバウンド効果です。体は、奪われていた炭水化物、水、糖分を保持し始め、減少した体重を取り戻し始めます。
炭水化物サイクリングダイエットの目的は、代謝を高く維持し、筋肉量を失うことなく脂肪を燃焼させ、 アコーディオン効果のリスクを最小限に抑えることです。炭水化物の摂取量が多い日は代謝が促進され、炭水化物の摂取量が少ない日は体が脂肪燃焼に理想的な「燃焼」状態になります。
炭水化物サイクリングダイエットはどのように機能しますか？
上で見たように、炭水化物サイクリングダイエットの基本原理は、代謝を高く保ち、運動して脂肪を燃焼するためのエネルギーを確保できるようにすることです。
炭水化物の摂取は、炭水化物糖を細胞に送る役割を担うホルモンであるインスリンの放出を刺激します。炭水化物を多く摂取した日には、インスリンの放出量が増えるため、より多くの栄養素が筋肉細胞に到達し、筋肉量の増加が促進されます。
また、炭水化物の摂取量が多い日には、運動するために必要なエネルギーであるグリコーゲンの貯蔵量を補充することができます。炭水化物ダイエットをしたことがあるなら、激しい運動をするエネルギーがなかったことを覚えているでしょう。これは、タンパク質が豊富な食事によって筋肉と肝臓のグリコーゲン貯蔵量が枯渇し、それを回復するための炭水化物の摂取が行われないために起こります。
炭水化物の摂取量が少ない日は、インスリン感受性を改善し、炭水化物からのグルコースの代謝を改善し、脂肪に蓄えないようにするのに役立ちます。
ケトーシス
私たちの体の主なエネルギー源は炭水化物ですが、炭水化物が不足すると、私たちの体は脂肪を燃料として使用する能力を持ちます。このプロセスはケトーシスとして知られています。
炭水化物をほとんどまたはまったく摂取しない日には、体は代謝機能を実行するために（望ましくない！）脂肪の蓄えを使用してケトーシスに入る可能性があります。これが起こると、他の炭水化物抜きダイエットとは異なり、除脂肪体重が減ったり、何日も炭水化物の摂取をやめたりすることがないため、健康的に体重が減ります。
ホルモンへの影響
炭水化物サイクリングダイエットは、間接的に体重の増減に影響を与えるホルモンを調節するのに役立ちます。主なものとしては次のものがあります。
インスリン
上でインスリンについて説明しました。インスリンは、炭水化物から細胞へのグルコースの輸送に関与するホルモンです。炭水化物が豊富な食べ物を食べると、膵臓からインスリンが即座に放出され、血糖値がコントロールされます。しかし、時間が経つにつれて、過剰な炭水化物の摂取はインスリン抵抗性を引き起こし、糖尿病や腹部脂肪の蓄積を引き起こす可能性があります。
低炭水化物の日と高炭水化物の日を交互に繰り返すと、インスリンに対する感受性が高まり、長期的には体重を減らすことができます。
レプチン
炭水化物の摂取によって影響を受けるもう 1 つのホルモンは、主に脂肪細胞によって生成されるレプチンです。 、12～24時間かけて消費される炭水化物の量に応じて分泌されます。その主な機能は、あなたがすでに食事をし、体が必要なエネルギーをすでに受け取っていることを脳に伝えることです。
レプチン信号を受信すると、脳は空腹感を軽減するよう警告を送り返し、満腹感をもたらします。レプチンは他のホルモンにも信号を送り、体がエネルギーを消費して脂肪を燃焼し始める可能性があることを警告します。
炭水化物を過剰に摂取すると、レプチンのパフォーマンスに 2 つの点で影響を与える可能性があります。最初のケースでは、インスリンの場合と同様に、体がレプチンに対する耐性を獲得する可能性があります。脳がレプチン信号に対して「鈍感」になると、体は食べるのをやめなさいという警告を受け取らず、食べ続けてしまいます。
レプチンの作用を変える別の方法は、炭水化物の摂取を過度に制限することです。この状況では、レプチンの放出が少なくなり、最終的に次のメッセージが脳に送信されます。「十分なエネルギーが得られませんでした。もっと食べて、ペースを緩めて、到着した食べ物をすべて買いだめし、エネルギーを無駄にしないでください」筋肉」。
このため、炭水化物抜きダイエットでは代謝が低下し、初期の急激な体重減少の後は体重が減りにくくなります。炭水化物サイクリングダイエットでは、曜日ごとに炭水化物の量を変え、レプチンレベルを調節することで、このような事態が起こるのを防ぎます。これにより代謝が高く維持され、脂肪が燃焼され、蓄積されるのを防ぐことができます。
セロトニン
セロトニンは気分を良くするホルモンとして知られており、その放出は炭水化物の消費に関連しています。体から糖分や炭水化物が不足すると、セロトニンレベルが急速に低下します。運動するエネルギーがなくなるだけでなく、目の前のすべてをむさぼり食いたくなります。なぜ？
セロトニンが減少したことに気づくと、脳は食欲を増進する信号を送り、できれば精白小麦粉で作られた砂糖たっぷりの炭水化物など、すぐに吸収される炭水化物を求める信号を送ります。
炭水化物サイクリングダイエットは、セロトニンレベルの大きな変動を防ぎ、セロトニンレベルを安定に保ち、制御できない空腹感が現れるのを防ぎます。
炭水化物サイクリングダイエットのやり方
炭水化物サイクリングダイエットの仕組みがわかったので、次のステップはそれを実践する方法を知ることです。
カーボサイクリングダイエットは、炭水化物の量を交互に摂る6日間と、好きなものを食べてもよい7日目の「自由」日で構成されます（実際には、まったく同じではありません）。許容される炭水化物の量に関して、1日は次のように分類されます。
- 炭水化物抜きの日:炭水化物の総摂取量は 1 日あたり 25 グラムを超えてはならず、炭水化物はすべて野菜から摂取する必要があります。
- 低炭水化物デー: この日の目標は、炭水化物の摂取量を 75 グラムに制限することです。
- 高炭水化物デー:ここで許可される炭水化物の総量は、体重と身体活動レベルによって異なります。一般に、女性は 150 g を超えてはならず、男性は 300 g までに達することができます。
ほぼ毎日、食事に含まれるタンパク質と脂肪の割合に大きな変化はありませんが、体重を減らすために最終的に摂取する予定のカロリー量を常に考慮する必要があります。つまり、炭水化物を何グラム食べられるかを計算することに加えて、1日に消費される総カロリー数にも注意を払う必要があります。
炭水化物抜きの日
炭水化物抜きの日には、主に高品質のタンパク質と野菜を選択し、ジャガイモやニンジンなどでんぷん含有量の多い野菜は除きます。新陳代謝の活性化を維持し、脂肪燃焼を促進するには、食事を 1 日を通して 5 ～ 6 回の小さな食事に分けて行うことが重要です。毎回の食事に、赤身のたんぱく質源（魚、皮なし鶏の切り身、卵白）と野菜を取り入れましょう。
炭水化物の摂取量が少ない日
低炭水化物の日には、カボチャ、サツマイモなどのでんぷん質の野菜や、オートミール、パン、玄米などのシリアルをメニューに追加できます。この日は、午後 2 時までの食事で炭水化物の摂取を集中し、夜の脂肪燃焼を促進するようにしましょう。
炭水化物を多く摂取する日
炭水化物の摂取量が多い日は、グリコーゲンレベルを再確立し、筋肉量の成長を可能にすることに重点が置かれます。炭水化物、つまり果物、野菜、シリアル、豆類は高品質でなければなりません。たとえば、チョコレートケーキを亜麻仁タピオカに、あるいは白米を全粒粉に置き換えてみてください。
炭水化物サイクリングダイエットの一週間の例
日数にはバリエーションがあり、どれだけ減量する必要があるか、また身体活動のレベルに応じて、自分のプロファイルに最も適したものを試してみることができます。原則として、炭水化物抜きの日が連続して 2 日以上、または炭水化物の多い日が連続して 2 日以上続くことは避けるようにしてください。
ダイエット中の典型的な 1 週間の例は次のとおりです。
- 月曜日（必ずしも月曜日から始める必要はないので、1日目）：炭水化物抜き
- 火曜日：低炭水化物
- 水曜日：炭水化物が多い
- 木曜日：炭水化物抜き
- 金曜日：炭水化物抜き
- 土曜日：低炭水化物
- 日曜日：炭水化物が多い
炭水化物抜きまたは低炭水化物の日の後には炭水化物を多く摂取する日が続くため、すぐにまた炭水化物を楽しめることがわかっているため、過食のリスクが低くなります。
ヒント
炭水化物サイクリングダイエットで体重を減らすには、1日を通して摂取するすべての炭水化物を厳密にカウントすることが不可欠です。加工炭水化物はホルモンの生成を担う内分泌系に影響を与えるため、それらを避けることも重要です。加工された炭水化物を定期的に摂取すると、炎症や脂肪の蓄積が引き起こされます。
ダイエットを成功させて脂肪を燃焼させるためのその他のヒント:
- 炭水化物を大量に摂取した日を過食症の言い訳にしてはいけません。 1 回のお菓子屋さんで 100g の炭水化物を食べて、翌日には体重が減ると期待しても意味がありません。マメ科植物、シリアル、マメ科植物などの天然炭水化物を選択してください。
- 炭水化物を摂取する日は、より激しい運動をするようにしましょう。
- エクストラバージンオリーブオイル、ナッツ、サーモンなど、健康的な脂肪源を食事に取り入れましょう。
- 特に低炭水化物の日には、水をたくさん飲みましょう。また、アイソトニックドリンクや「天然」ジュースには砂糖がたっぷり含まれていることが多く、隠れた炭水化物にも注意してください。
炭水化物サイクリングダイエットとプロテインダイエットの違い
炭水化物を制限する他のダイエットと比較して、炭水化物サイクリングダイエットには 2 つの利点があります。
- 栄養面：長期間にわたって食事から炭水化物を完全に排除するわけではないため、栄養欠乏のリスクが低くなります。さらに、適度な量の炭水化物を摂取しない状態が 3 日以上続くことはないため、過食症の可能性は低くなります。
- 心理的:これが最も重要な側面であると言えます。これは、ダイエットをしたことのある人なら誰でも、数日間にわたって非常に制限的な食事を続けることがどれほど難しいかを知っているからです。カーボサイクリングダイエットでは、ほぼすべての人が好きな食べ物である炭水化物の量を変えるオプションがあります。
しかし、これは必ずしも炭水化物サイクリングダイエットで体重が減るという意味ではありません。このダイエット法はボディービルの世界で生まれ、実践者は大幅な体重を減らす必要がなかったことを思い出してください。一般に、彼らは筋肉量を失わずに脂肪を燃焼する必要があり、10ポンドを超える減量が必要になることはほとんどありませんでした。
炭水化物サイクリングダイエットは、高度なボディビルディングを実践していない人のルーチンに合わせて行うため、1日のカロリー制限内で実行する必要があります。体重を減らすには、食べる量よりも多く燃焼する必要があることを覚えておいてください。そうしないと、炭水化物の多い日は好きなだけ食べても大丈夫だと信じているため、体重が減らないだけでなく、結局太ってしまう危険があります。 。