ブラジル人（年間 172 リットルの乳製品を消費する）の食生活において、牛乳は長い間欠かせない食品と考えられてきましたが、現在、牛乳は健康に悪いのか、悪いのかという大きな議論の中心となっています。
牛乳は骨の成長に不可欠であると信じられ、何世代にもわたって牛乳を飲んで育った子供たちが数え切れないほどいますが、科学では牛乳の利点と骨強化における牛乳の役割に疑問がますます高まっています。
他の動物由来の製品と同様に、牛乳の消費には無数の矛盾した情報、さらには誤った情報が溢れています。
このため、現在最も物議を醸している食品の 1 つについてもう少し詳しく学び、牛乳が健康に悪いのか良いのかを理解するのに役立つよう、牛乳に関する主要な情報をいくつか集めました。
牛乳のさまざまな健康上の利点について、非常によく語っている現在の研究があることを強調しておく価値がありますが、あまり良く言えていない研究もたくさんあります。ここではこれらの質問のいくつかを検討していきます。
食事中の牛乳
人間が牛乳を摂取するようになったのは、進化の観点から見てごく最近のことです。私たちは歴史の大部分において、採集と狩猟を生業とする遊牧民であったため、牛乳を得るために牛を上下に運ぶことは、必ずしも実行可能な選択肢ではありませんでした。
動物の家畜化の結果として人間が牛乳を定期的に摂取し始めたのは、わずか 8 ～ 9,000 年前のことです。そして、牛乳が大規模に消費されるようになったのは 19 世紀半ばになってからであり、これは産業革命と生産地域を超えた飲料の輸送が容易になったことによるものです。
その結果、牛乳は消費量の少ない飲み物から、人間の栄養にとって不可欠と考えられる食品になりました。これは、低温殺菌（牛乳の保存が可能になる）の発見と、牛乳は健康に良いと主張する乳業業界主催の大規模な広告キャンペーンの発見後に特に当てはまりました。
私たちは今日、牛乳が不可欠な食品の地位を獲得し、あらゆる年齢層、ほぼすべての社会階級の人々によって消費されるようになりました。ブラジルは現在世界で第 5 位の牛乳消費国であり、一人当たり 1 日あたり 2 杯の牛乳を消費しています。
牛乳の性質
牛乳は約 87% が水分で構成されており、残りの 13% は脂肪、タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの組み合わせで構成されています。牛乳の栄養成分をご覧ください。
– 炭水化物
乳糖としても知られる乳糖は、飲み物に含まれるほぼすべての炭水化物を形成します。伝統的な牛乳には 4.9% 含まれていますが、その量は牛乳に含まれる他の栄養素と同様に、各動物の特性 (食事の種類、遺伝的遺伝など) によって異なります。
乳糖はグルコースとガラクトースによって形成される二糖類であり、体に吸収されるためには分離する必要があります。このプロセスは、乳糖の吸収を可能にする酵素ラクターゼの存在により、小腸で行われます。
– 脂質
牛乳には 3.4% の脂質が含まれており、そのうち 65% が飽和脂質、29% が一価不飽和脂質、6% が多価不飽和脂質です。多価不飽和脂肪酸には、少量のリノール酸 (オメガ 6) およびリノレン酸 (オメガ 3) 酸が含まれます。牛乳に含まれる多価不飽和脂肪酸の約 5% がトランス脂肪酸です。
また、他の動物由来の製品と同様、牛乳にはコレステロールが含まれています。240 ml の液体で、1 日に必要な脂質の 8% が摂取できます。
– タンパク質
牛乳の約 3.3% はタンパク質で構成されており、必須アミノ酸 (体内では合成されないアミノ酸) がすべて含まれています。ミルクプロテインは82％のカゼインと18％のホエイで構成されています。
– ビタミン
ビタミン A、チアミン (B1)、ナイアシン、ビオチン、リボフラビン、葉酸、コリン、ビタミン B6、C、D、E、K、パントテン酸は、牛乳に含まれる主なビタミンの一部です。このドリンクは、植物由来の食品には含まれない人間にとって必須の唯一のビタミンであるB12の供給源でもあります。
– ミネラル
カルシウムとリンは牛乳に最も豊富なミネラルです。 240 ml のグラス 1 杯で、2 つのミネラルの 1 日に必要な量の 30% が摂取できます。マグネシウム、カリウム、セレン、亜鉛も牛乳中に良好な濃度で存在します。
牛乳の利点
牛乳は、その栄養成分、実用性、そして飲料の低価格のおかげで、世界で最も消費されている食品の 1 つとなっています。たった一杯の全乳で、9グラムのタンパク質と体に必要な一連のビタミンやミネラルに加えて、1日に必要なエネルギーのほぼ10％を得ることができます。
伝統的な医学的アドバイスに従って、牛乳がどのように健康に良いかを見てみましょう。
1. 骨
牛乳の主な栄養素はカルシウムで、骨の形成に不可欠なミネラルであり、牛乳中に高濃度で含まれており、牛乳 1 杯あたり約 300 mg 含まれています。多くの研究は、カルシウム欠乏が子供の骨の発達を妨げ、また成人の骨折の素因を増加させる可能性があることを証明しています。
骨粗鬆症として知られるこの症状は、骨にカルシウムを固定するのに役立つホルモンであるエストロゲンの産生が低下するため、特に閉経後の女性によく見られます。
医学界の多くにとって、牛乳を定期的に摂取することは、小児や青少年の成長を促進し、40 歳以上の成人の骨量を補充するのに役立ちます。
最近の研究では、牛乳の摂取と成長期の子供や若者の身長の伸びとの間に直接的な関連性があることが示唆されています。 (カルシウムの存在に加えて) 説明の 1 つは、牛乳が血流中の IGF-1 レベルを刺激するという事実でしょう。
インスリン様成長因子として知られる IGF-1 は、骨細胞に直接作用し、骨の成長と筋肉組織の形成を促進します。
2. 筋肉組織
これも牛乳の利点であり、筋肉の再生と肥大に貢献します。 IGF-1は筋線維に直接作用し、新しい細胞の形成と既存の細胞の成長の両方に寄与します。
3. 体重管理と健康
牛乳は、健康に関連する神経伝達物質であるセロトニンの前駆体である重要なアミノ酸であるトリプトファンの優れた供給源でもあり、体重のコントロールに役立ち、不眠症やうつ病の予防に役立ちます。
4. 血圧
ガラス一杯のスキムミルクには、血圧を制御するために体内で使用されるミネラルであるカルシウムが約 300 mg、カリウムが 336 mg、マグネシウムが 27 mg 含まれています。
2008年に専門誌「Hypertension」に掲載された研究では、ハーバード大学の研究者らが28,886人の中高年女性を対象に実施した調査結果について述べている。科学者らは、スキムミルクを飲み、ビタミンDとカルシウムが豊富な食品を大量に摂取する女性は高血圧を発症するリスクが低いことを発見しました。
牛乳論争
牛乳は卵と並んで、おそらく現代で最も物議を醸している食品の 1 つであり、牛乳が健康に悪いのか、それとも実際に健康に良いのかという疑問がますます高まっています。
この論争は、自然界では（成人期に）他の種の乳を摂取する動物はいないという単純な事実を分析するときに始まります。動物は単純に肉食動物か草食動物です。
伝統的に、東洋人には牛乳やその他の乳製品を摂取する習慣もありません（ただし、現在ではアジア人の食生活の西洋化が進んでいます）。中国、日本、ベトナム、韓国などの国々では、通常の食事に乳製品を使用していませんが、骨粗鬆症や骨折の発生率は依然として低いです。
一方で、牛乳の消費量が多い国（フィンランド、米国、スウェーデンなど）では、理論的には骨の問題が最も少ないはずだが、股関節骨折や骨粗鬆症の発生率が高い。
牛乳が健康に悪いか良いかを評価するために、いくつかの研究結果を見てみましょう。
1. 骨粗鬆症
過去 10 年間に発表されたいくつかの研究では、牛乳の摂取と骨折リスクの低下との間に正の関係があることを証明できませんでした。
2011年に『Journal of Bone and Mineral Research』誌に発表された、195,102人の女性と3,574人の股関節骨折を対象とした6件の科学的研究のメタ分析では、牛乳の摂取は成人の骨折に対する防御力を高めないと結論付けています。
このレビューには、ハーバード大学の「看護師健康調査」と呼ばれる、72,000 人の看護師を対象に実施された有名な研究が含まれています。その中で研究者らは専門家らを18年間追跡調査し、最終的には牛乳の摂取量を増やしても骨折に対する防御力は向上しないと結論づけた。
研究者の中には、牛乳に含まれるカルシウムが骨粗鬆症のリスクを高める可能性さえあると考えている人もいます。これは、ベスイスラエル医療センターの内視鏡部長であり、アルバート・アインシュタイン医科大学（いずれもニューヨーク）の外科教授であり、ベストセラー『未来の食事』の著者である新谷宏美医師も述べている。
新谷先生によると、血中のカルシウム濃度は9～10mg。しかし、牛乳を飲むとこの濃度が急激に増加し、乳製品を飲んだときに望むものとは逆の効果が生じる可能性があります。
血液中のミネラル濃度が急激に上昇すると、体はカルシウムを尿中に排泄してカルシウム濃度を正常に戻そうとします。言い換えれば、骨を強化するためにカルシウムレベルを高めるために牛乳を飲むと、実際には骨を弱めてしまう可能性があります。
さらに、新谷裕美博士によれば、これは牛乳の消費量が少ない国では、牛乳の消費量が多い国に比べて骨折の数が少ないという事実の説明の1つになるとのことです。
2. がん
牛乳やその他の乳製品の摂取は、いくつかの種類のがん、特に前立腺がんや乳がんのリスク増加と関連しています。考えられる説明の 1 つは、牛乳によって促進される血流中を循環する IGF-1 レベルの増加です。
権威ある科学誌サイエンスに掲載された研究では、IGF-1のレベルが最も高い男性は、最も低いレベルの男性に比べて前立腺がんを発症するリスクが4倍高いことが実証されました。
牛乳と卵巣がんを関連付ける研究もあります。この関係は、牛乳中のラクトースが、卵巣細胞にとって有毒となる可能性がある糖であるガラクトースに分解されることによって引き起こされる可能性があります。スウェーデンで行われた研究では、乳糖の摂取は卵巣がんの発生と正の関係があると結論づけられています。
一方で、がん研究基金によって 2007 年に発表された研究では、毎日の牛乳の摂取が結腸直腸がんの予防に役立つ可能性があることが示唆されています。
3. 心血管疾患
動物由来のすべての食品と同様、牛乳にはコレステロールが含まれており、血流中の脂質レベルの上昇に寄与する可能性があります。乳製品には飽和脂肪も豊富に含まれており、多くの研究によると、動脈硬化や心臓発作などの心血管疾患のリスク増加に関連している脂肪酸です。これらの理由から、多くの人は牛乳は体に悪いと考えています。
牛乳摂取に関連する他の症状には、呼吸器アレルギー、1 型糖尿病のリスク増加、パーキンソン病、皮膚炎、甲状腺機能の変化などがあります。
乳糖不耐症
乳糖が吸収されるためには、ラクターゼという酵素によってグルコースとガラクトースに分解される必要があることはすでにわかっています。腸の細胞によって生成されるラクターゼは、新生児と 3 歳までの子供に豊富に含まれていますが、その濃度は 4 歳を過ぎると減少し始めます。
これは、母乳には高濃度の乳糖（約 9%）が含まれており、理論的には母乳が赤ちゃんに摂取できる唯一の食品であるために起こります。牛乳を飲むのをやめた瞬間から、ラクターゼの生成が減少し、乳糖を吸収する能力の一部が失われます。
これが起こると、乳糖不耐症、つまりラクターゼ産生の低下によって引き起こされる状態であると言われます。
一部のヨーロッパ人 (特にスカンジナビア人) は乳糖に対する耐性が高まっていますが、世界人口の大部分は乳糖に対して不耐性であると考えられます。
アジア人口の約 95%、世界人口全体の 75% がラクターゼ産生に欠陥があり、乳糖不耐症です。
カゼイン感受性
栄養補助食品のファンにとっては古い知人であるカゼインは、ゆっくりと吸収されるのが特徴の乳タンパク質です。体がカゼインをアミノ酸に分解するのが難しいのは主に、酵素の欠乏が原因で、栄養素の一部が細胞内に通過できなくなるためです。
これが起こると、私たちの体はこれらの未消化のカゼイン断片を侵入者として解釈し、即座に免疫系を引き起こしてそれらを攻撃します。カゼインの断片はいくつかのウイルスの構造に非常に似ているため、この微生物は複雑な免疫反応を引き起こし、これが 1 型糖尿病、自閉症、多発性硬化症などのいくつかの病気の出現に関連している可能性があります。
今日の牛乳×おばあちゃんの牛乳
おそらく、生涯牛乳を飲み、90歳まで生きた人を何人か知っているか、聞いたことがあるでしょう。しかし残念ながら、今日の乳飲料は私たちの祖先が飲んでいた牛乳とはまったく似ていません。したがって、牛乳は私たちの祖先が飲み慣れていたものと比較して、現在の牛乳は有害であると多くの人が主張しています。
数十年前、牛乳は基本的にいかなる加工もせずに自然に消費されていましたが、今日スーパーマーケットの棚に並ぶ飲料は高度に加工された製品になりました。
低温殺菌（有害な細菌やウイルスを除去するだけでなく、牛乳中の乳糖含有量を増加させ、生きた乳酸菌を破壊する）のために非常に高い温度にさらされることに加えて、21世紀の牛乳には、ホルモンから殺虫剤に至る一連の不要な物質が含まれています。
乳房炎を発症した牛には、乳汁に移行する可能性のある抗生物質が投与されます。これは、乳量を増やすために動物が受けるホルモン治療と同様の状況です。これらの合成ホルモンは人体に入ると、内分泌系の機能に影響を与え、さまざまなホルモンの産生や放出を変化させる可能性があります。
無乳糖ミルク
多くの人は牛乳が有害であるのは乳糖が含まれているからだと信じているため、牛乳を摂取し続けるための代替手段は砂糖を含まない牛乳を探すことです。
実際には不耐症の原因となる栄養素を排除しているにもかかわらず、無乳糖ミルクには依然としてカゼインが含まれており、これまで見てきたように、これも体内で炎症反応を引き起こす可能性があります。
したがって、健康を維持するために牛乳の摂取量をコントロールすることが目的の場合、無乳糖ミルクは良い選択肢ではない可能性があります。大豆、アーモンド、オーツ麦、ナッツ、ライスミルクはすべて、乳飲料を摂取することに慣れている人にとっておいしい 。
結局のところ、牛乳は良いのか悪いのか？
以前に見たように、牛乳は人間の食事に最近追加されたものであり、このため、必須栄養素の供給源として牛乳を毎日摂取する必要はありません。ただし、研究で見つかったさまざまな利点により、多くの研究がその使用を支持しています。
牛乳は、身体の機能に重要なタンパク質やその他の栄養素を大量に提供し、カルシウムやその他のミネラル、ビタミンの少ない食事を摂っている子供の発育を助けます。
しかし、問題は違うようです。牛乳の利点は、牛乳を定期的に摂取することで起こり得るマイナスの影響を上回るのでしょうか?濃い緑色の野菜、豆類、ナッツ、種子を豊富に含み、良質なタンパク質源も含む食事をしている人にとって、答えは「ノー」かもしれません。しかし、これは各個人の個別の決定です。
もし牛乳が食事中に存在する唯一のカルシウム源であれば、ミネラルを摂取する他に選択肢はありません。、骨の健康を維持しながら、乳製品の長期摂取に伴うリスクを回避することができます。しかし、それを入手することは牛乳の場合ほど現実的ではない可能性があることを考慮する必要があります。
ただし、これを達成するには、ミネラルの欠乏を避けるために毎日のカルシウム摂取量を管理することが不可欠です。そして、腸でのカルシウムの吸収にはビタミンDが不可欠であることを忘れないでください。ビタミンを最新の状態に保つには、毎朝少し太陽の光を浴びるだけで十分です。
カルシウム源
カルシウムは骨にとって重要なミネラルであり、歯の健康にとっても重要なミネラルであることがわかっています。また、カルシウムは骨の健康に不可欠ですが、成人の 1 日あたりの推奨量 600 mg は、牛乳以外の食品を摂取することで簡単に達成できます。
カルシウムの優れた供給源となるいくつかの食品:
- 調理済み白インゲン豆: 1カップあたり191 mg
- イワシ: 小さな切り身 7 個で 321 mg
- ケール：2カップに188mg
- アーモンド: 1/4 カップに 74 mg
- オレンジ: 中くらいの果実に 65 mg
- 海藻：1カップあたり126mg
- オクラ：1カップあたり172mg
- 豆乳：1カップあたり300mg
- 豆腐: 1/2 カップに 861 mg
- ごま：スプーン1杯あたり88mg
- 調理したほうれん草: カップあたり 245 mg
- 調理済みブロッコリー: 2 カップに 124 mg
牛乳についてもっと知りたい方へ
牛乳の利点とリスクに関する文献は非常に広範囲にわたり、その多くは牛乳が健康に良いという長年の信念に反論することに特化しています。このテーマをさらに深く掘り下げることに興味がある人にとって、栄養学の専門家であるブラジル人医師のレア・リベイロ博士は、牛乳に対する最大の批判者の一人であるため、良い出発点になるかもしれません。
また、この記事を作成するために使用したいくつかの情報源もリストします。これらの情報源は、完全な解決には程遠い牛乳が健康に悪いかどうかを理解するための詳細や議論について参照できます。
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