夜に質の高い睡眠を得られるかどうかは、就寝時間と起床時間以外にも多くの要素に依存します。これには、どれだけの運動をしたかから、日中に太陽の下で過ごした時間、携帯電話やコンピュータの画面を見ていた時間まで、あらゆるものが含まれます。睡眠に悪影響を与える食品も含まれているため、1 日を通して摂取する食べ物と飲み物の組み合わせもこのリストの重要なポイントです。
ニューヨーク長老派教会およびワイル・コーネル・メディスンの睡眠医学センターのメディカル・ディレクターであるアナ・クリーガー氏は、健康的で栄養価の高い食事を維持することが私たちの健康と脳の活動、ひいては睡眠に影響を与えると説明しています。
「健康的に食事をし、体が適切な栄養素を吸収できるようにすることで、十分な睡眠を維持するためにも必要な神経伝達物質の生成に必要な化学的環境が脳に提供されます」とクリーガー氏は述べた。
私たちが食物から摂取する栄養素は、睡眠に関与するアミノ酸の生成に必要な他のミネラルやタンパク質の構成要素として機能します。
私たちの食事に含まれるさまざまな栄養素が睡眠にどのような影響を与えるのかについての研究はまだ新しいものですが、これまでに得られた証拠は興味深いものです。データによると、1 日を通して繊維質、飽和脂肪、砂糖の摂取量が少ないと、睡眠が浅くなり、回復力が低下することがわかっています。
ある研究では、研究者らは健康な成人グループの食事と睡眠を5晩追跡し、実際に睡眠を損なう食品があることを発見しました。研究者らは、研究参加者が研究の最初の4日間に何を食べるかを選択しましたが、最後の日には選択しませんでした。データは、1日を通じて繊維質の摂取量が少なく、飽和脂肪、砂糖の摂取量が多いことが、参加者の体重が軽くなり、回復力が低下することに関連していることを示しました。眠り、夜中に目が覚めることが多くなります。
人が食べると睡眠も妨げられます
睡眠を妨げる食べ物に加えて、睡眠と食べ物の代謝方法にも関連性があります。食事と食品の選択は、体が毎日従う約 24 時間の周期であるサーカディアン リズムを調節するのに役立ちます。
ヒューストンにあるテキサス大学健康科学センターの代謝・変性疾患センターの助教授であるクリスティン・エッケル・マハン博士は、概日リズムによって体内時計が時間どおりに作動し、それによって身体のすべての機能が予定通りに維持されると述べた。 – 夜の眠り、朝の目覚め、エネルギーが必要なときに空腹を感じること、食べた食べ物の代謝など。
これは、食事パターンを変えたり、食べる内容を大幅に変える（高脂肪食に切り替えるなど）などの行動が、人体が動作するさまざまな時計を実際に再プログラムし、「タイムゾーンを調整する」可能性があることを意味するとマハン氏は言う。 「（睡眠を制御する）脳内の概日時計とは異なる時間です。」
これが、人がいつ何を食べるかが睡眠に影響を与える理由であり、逆に、睡眠の健康は代謝の健康にも影響を与えるのです。
研究によると、睡眠パターンの悪さは、一般に質の悪い食品や食生活、肥満や代謝性疾患の発症率の上昇と関連していることがわかっています。心理的要因（疲労や不適切な食べ物の選択など）がこれらの問題の原因となりますが、代謝プロセス（体に空腹を知らせ、睡眠不足のときに分泌されるホルモンのレベルの増加など）も影響を及ぼします。
マハン氏は、睡眠と長期的な健康結果に関しては、いつどのくらい食べるかが重要な要素であることを人々が知っておくことが重要だと述べた。 「栄養素を適切に選択すると、体内時計の概日調整が最適化されます。」
では、ぐっすり眠るために正しい食事をするのに最善の策は何でしょうか?クリーガー氏は、一般的な健康的な食事のガイドラインに焦点を当て、食事を抜いたり変えたりしすぎないようアドバイスしています。
睡眠に悪影響を与える5種類の食べ物を今すぐ見てみましょう。
避けるべきもの – 睡眠を妨げる食べ物
1. コーヒー
すでにご存知かもしれませんが、コーヒーは最も一般的なカフェイン源の1 つであり、この興奮剤の半減期は 5 時間です。つまり、25% は 10 時間後まで体内に残り、12.5% は 20 時間後にも体内に残ります。後で。
さらに、人によってはカフェインが効率的に代謝されず、その効果がさらに長く感じられることがあります。したがって、午後にコーヒーや紅茶を飲むと、夜の眠りが妨げられる人もいます。薬によってはカフェインを含むものもありますので注意してください。
2. 辛い食べ物
寝る前に辛いものを食べると消化不良を引き起こし、ぐっすり眠れなくなる可能性があります。しかし、たとえ辛い食べ物を不快感なく食べられるとしても、夜に起きている時間が長くなり、眠りにつくまでに時間がかかることにつながります。
これは、体温の変化を通じて睡眠に影響を与える唐辛子の有効成分であるカプサイシンによるものである可能性があると推測されています。
3. アルコール飲料
就寝前にアルコールを 1 ～ 2 杯飲むと眠気を感じることさえあり、そのためアルコールは実際に睡眠に効果があると多くの人が信じています。しかし、研究によると、飲酒により夜中に目が覚める可能性が高まり、朝の休息感が低下することがわかっています。
ある研究では、アルコールは夜の前半に「深い」徐波睡眠を増加させるが、後半には睡眠障害を増加させることが判明しました。
アルコールには強力な筋弛緩作用があるため、いびきのリスクも高まります。いびきをかく人、そしてそのベッドパートナーは、しばしば眠れず、日中の眠気や集中力の低下につながります。
4. 不健康な脂肪分の多い食べ物
十分な睡眠が取れないと、翌日は脂肪や糖分の多い食べ物を食べたくなる可能性が高くなります。ただし、高脂肪食を摂取すると、睡眠がより細分化されるなど、睡眠にも影響します。
実際、動物実験によると、脂肪の多い食べ物は睡眠に悪影響を与える最悪の食べ物の一つであり、睡眠の中断や日中の過度の眠気を引き起こす可能性があることが明らかになりました。
5. ダークチョコレート
ダークチョコレートは色が濃く、抗酸化物質が豊富で最も健康的なチョコレートではありますが、比較的高レベルのカフェインを含む可能性があり、前述したように、カフェインに敏感な人は夜に目が覚めたままになる可能性があります。
カフェインに似た作用を持つテオブロミンという成分も含まれています。
これは、眠気を覚まし、食欲の制御にも役割を果たす神経伝達物質であるヒポクレチンという脳内化学物質が原因で起こる可能性があります。揚げ物に含まれるような不健康な脂肪の摂取は制限する必要がありますが、健康な脂肪は食事において重要な役割を果たしているため、排除すべきではないことに留意してください。
専門家が教えるアドバイスに従って、睡眠を悪くする食べ物を避けて、良い夜をお過ごしください。
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