肉を食べないのは悪いことだと多くの人が主張します。 2018年に実施されたIBOPEの調査によると、ブラジル人の約14％がベジタリアンであると宣言しており、当時のブラジル人口の総数を考慮すると、肉を食べないブラジル人は2,920万人となる。
しばらくの間、科学機関や医療機関は赤身肉や加工肉は人に悪いと主張してきましたが、その一方で、肉摂取の重要性を肯定する医療専門家もいます。
赤身の肉を食べることが健康に悪いかどうか、 肉を食べることの害、 赤身の肉がガンを引き起こすかどうかなどについて、毎年いくつかの研究が発表されています。しかし、研究は進歩しており、その消費と非消費の両方について新たな結果がもたらされています。
肉を食べることが有害かどうか、どの種類の肉ががんや心臓血管疾患などの健康に影響を与えるかなど、肉の摂取に関しては多くの議論があります。
一方、肉はタンパク質、ミネラル、ビタミンの優れた供給源ですが、量に注意することが重要です。英国保健省は、1日当たり調理済み重量の70gまでの肉を摂取することを推奨しています。
肉を食べるとさまざまな議論が起こりますが、肉を食べない場合はどうでしょうか?肉を食べるのは悪いことではないですか？
ベジタリアンの食事は健康に有益です
ベジタリアンダイエットにはいくつかの種類がありますが、それらに共通しているのは肉を食べないことです。
これらの食生活は、入手可能な製品、より多くの食事の選択肢、そして料理への影響力の増大のおかげで、ますます魅力的でアクセスしやすくなっています。
伝統的に、菜食主義に関する研究は主に栄養不足の可能性に焦点を当てていましたが、近年では状況が変わり、肉を含まない食事の健康上の利点が研究で確認されています。
今日、植物ベースの食事は、栄養的に十分な食事としてだけでなく、多くの慢性疾患のリスクを軽減する方法としても認識されています。
米国栄養士協会によると、「ベジタリアンやビーガンの食事を含め、適切に計画されたベジタリアンの食事は健康的で栄養価が高く、特定の病気の予防と治療に健康上の利点をもたらします。」
適切な計画
肉を含まない食事を適切に計画することが最も重要です。そうしないと、必ずしも良いことになるとは限りません。
たとえば、あなたの食事がソーダ、ピザ、フライドポテト、揚げ物、パスタ、チーズ、甘いものをたくさん食べている場合、それは厳密には「ベジタリアン」ですが、健康にとってはひどいことになります。
健康と十分な栄養を得るには、さまざまな果物、野菜、豆類、全粒穀物を確実に摂取することが重要です。
飽和脂肪やトランス脂肪をナッツやオリーブオイルに含まれる良質な脂肪に置き換えることも重要です。
もう 1 つの重要な点は、肉を含まない食事を続けていても、たとえ栄養価が高く低脂肪の食品や野菜であっても、カロリーを過剰に摂取してしまい、体重が増加する可能性があるということです。
したがって、分量を管理し、食品ラベルを読み、定期的に身体活動を行うことも重要です。メニューから肉を取り除くだけでは、それがより健康的になるわけではありません。
肉を食べないことのメリット
米国のハーバード大学医学部がハーバード・ヘルス・パブリッシングに掲載した論文によると、肉を食べない人と肉を食べる人を比較すると、菜食主義者は飽和脂肪とコレステロールが少なく、ビタミンCとビタミンCをより多く摂取する傾向があるという。 E、葉酸、マグネシウム、食物繊維、カリウム、フラボノイドやカロテノイドなどの植物化学物質。
その結果、総コレステロールと LDL コレステロール (「悪玉」コレステロール) が低下し、肥満指数 (BMI) が低下し、血圧が低下する可能性があります。これらすべてが長寿と多くの慢性疾患のリスク軽減に関係しています。
しかし、ベジタリアンの食事が長期的な健康にどのような影響を与えるかを正確に述べるのに十分なデータはまだありません。菜食主義や、過度に飲酒しない、過度に飲酒しないなど、これらの人々が従う可能性が高いその他の習慣の影響を証明するのは難しいためです。喫煙と運動。
しかし、肉を食べないことの健康上の利点について、これまでにいくつかの研究が示していることを見てください。
心臓病
肉を食べない人は、心臓発作などの心臓病やこれらの病気による死亡のリスクが低いという証拠があります。
最大規模の研究の1つである、76,000人以上の参加者が参加した5つの前向き研究のデータを組み合わせた分析では、菜食主義者は心臓病で死亡する可能性が平均して25%低いことがわかりました。
この結果は、ベジタリアンと非ベジタリアンを比較した以前の研究の結果を裏付けるものでした。
欧州がんと栄養に関する前向き調査の一環として、EPIC-オックスフォードが実施した6万5000人を対象とした別の研究では、菜食主義者のグループでは心臓病による死亡リスクが19％低いことが判明した。
ただし、どちらのグループでも死亡者数はほとんどいなかったため、観察された違いは偶然によるものである可能性があります。
心臓を守るための最良の選択肢は、全粒穀物と繊維が豊富な豆類です。これらは、血糖指数が低く、ゆっくりと消化される食品であり、血糖値を安定に保つのに役立ちます。
また、水溶性繊維はコレステロール値を下げるのに役立ちますが、白米、ジャガイモ、精白小麦粉製品などの精製炭水化物やデンプンは血糖値の急激な上昇を引き起こし、心臓病の危険因子である心臓発作や糖尿病のリスクを高めます。
ナッツは心臓を保護し、血糖指数が低く、抗酸化物質、繊維、植物性タンパク質、健康的な脂肪酸、ミネラルを豊富に含んでいます。
ただし、カロリーが高いため、1日の摂取量を30グラム程度に抑える必要があるため、摂取量に注意することが重要です。
一方で脂肪分が多いため、少量でもお腹を満たすことができます。
2型糖尿病
研究によると、主に植物ベースの食事は 2 型糖尿病のリスクを軽減する可能性があります。
肉を食べない人々、特にセブンスデー・アドベンチストの人々を対象に行われた研究では、BMIを考慮したとしても、菜食主義者が糖尿病を発症するリスクは肉を食べる人に比べて半分でした。
女性の健康研究と題されたハーバード大学の研究では、BMI、総カロリー摂取量、運動量を調整した後、赤身の肉（特にベーコンやソーセージなどの加工肉）の摂取と糖尿病のリスクとの間に同様の相関関係があることがわかりました。
癌
果物や野菜をたくさん食べると特定の種類のがんの発症リスクが軽減されることが何百もの研究で示唆されており、ベジタリアンは非ベジタリアンよりがんの発生率が低いという証拠もあります。
違いは大きくありませんが、ベジタリアンの食事では、最低推奨量である 1 日 5 食分の果物と野菜を簡単に摂取できます。
ただし、純粋な菜食主義の食事が、魚や鶏肉も含む植物ベースの食事より必ずしも優れているわけではありません。
たとえば、オックスフォード・ベジタリアン研究とEPIC-Oxfordのデータの共同分析では、魚を食べる人はベジタリアンよりも特定の種類のがんのリスクが低いことがわかりました。
赤身の肉を食べるのをやめれば、結腸がんの危険因子が排除されます。たとえば卵や牛乳などの動物性食品をすべて避けることでリスクがさらに軽減されるかどうかはまだ明らかではありません。
一般にベジタリアンは結腸内の発がん性物質のレベルが低いが、ベジタリアンと非ベジタリアンのがん発生率を比較した研究では一貫性のない結果が示されている。
炎症を軽減します
病原体、損傷または炎症を起こした細胞などの有害な刺激に対する身体組織の生物学的反応は、一般に炎症として知られています。
本質的に、それは基本的にあなたの友人である防御反応であることが多いですが、サーロインを食べているとき、それはあなたを「助けて」いるように見える可能性があり、健康には良くありません。
栄養士のジム・ホワイト氏は、「動物性食品には飽和脂肪やエンドトキシンなどの炎症性化合物が含まれている」と述べ、一方、植物ベースの食事には繊維質と抗酸化物質が豊富に含まれているため、自然に抗炎症作用があると付け加えた。
彼は、植物ベースの食事が体内の炎症の指標である C 反応性タンパク質の減少をもたらすことを実証した研究を指摘しています。
あなたは環境に貢献することになります
食用として動物を飼育するには、広大な土地、膨大な量の水、飼料、エネルギーが必要です。ワールドウォッチ研究所によると、世界の温室効果ガス排出量の 51% 以上が畜産によって引き起こされています。
畜産部門では毎年、5,900万トンの牛肉と水牛の肉、1,100万トンの羊とヤギの肉が生産されています。
北米人は一人当たり年間約123キログラムの肉を消費しており、オーストラリアと並んで世界で最も肉を消費する国のトップとなっており、他の国の平均は一人当たり年間約2キログラムである。
他の代替タンパク質源を選択することは、環境へのダメージを大幅に軽減する 1 つの方法です。
注意と配慮
骨の健康
多くの人、特に女性は、骨粗鬆症を心配するため、菜食主義の食事、特にカルシウムが豊富な乳製品を含まない食事を維持しようとすることに消極的です。
ラクト・オボ・ベジタリアンは肉食者と少なくとも同じ量のカルシウムを摂取しますが、ビーガンは一般に摂取量が少なくなります。
EPIC-Oxfordが実施した研究では、ヴィーガンの 75% が推奨されているよりもカルシウムの摂取量が少なく、全体的に骨折率が比較的高かったとのことです。
一方、1日あたり少なくとも525ミリグラムのカルシウムを摂取した人は、特に骨折しやすいわけではありませんでした。
ケールやブロッコリーなどの特定の野菜はカルシウムを補給できますが、ほうれん草やフダンソウはカルシウムを含みますが、カルシウムとともにシュウ酸塩が含まれているため、体が吸収するのが困難になるため、良い選択肢ではありません。
さらに、果物や野菜に多く含まれるカリウムとマグネシウムは、尿からのカルシウムの排泄を減らし、血液の酸性度を低下させます。
肉を食べない人、特にビーガンの食生活を送っている人は、骨の健康に必要なビタミン D と K の量が不足するリスクがある可能性があります。
緑の葉野菜にはビタミンKが含まれていますが、ビーガンには、ある種の豆乳、ジュース、ライスミルク、シリアルなどの強化食品も必要な場合があり、ビタミンDサプリメントの摂取を検討してください。
タンパク質
肉を食べないとタンパク質不足になると思われがちですが、そうではないことが研究でわかっています。
肉を食べずに卵や乳製品を食べる人は、通常、1日の推奨量のタンパク質を摂取しています。ビーガンの場合、ニーズを満たすのに役立つ植物ベースのソースがたくさんあります。
これらには、エンドウ豆、豆、ひよこ豆、レンズ豆、種子、大豆製品、ナッツ、オート麦、小麦、大麦、玄米などの全粒穀物が含まれます。
鉄
研究によると、西洋諸国では、肉を食べない人でも肉を食べる人と同じ量の鉄分を摂取する傾向があることがわかっています。
しかし、肉、特に赤身肉に含まれる鉄は、非ヘム鉄として知られる植物性食品に含まれる鉄よりも体に吸収されやすいのです。
非ヘム鉄の吸収は、果物や野菜に含まれるビタミン C やその他の酸によって増加しますが、全粒穀物、レンズ豆、豆、ナッツ、種子に含まれるフィチン酸によって阻害される可能性があるため、ここでも鉄の重要性を強調することが重要です。適切な食事を計画すること。
ビタミンB12
ビタミンB12は肉、乳製品、卵などの動物性食品にのみ含まれており、肉や卵、乳製品を食べない場合は、欠乏症を避けるためにビタミンB12が強化された食品を食べる必要があります。
ビタミンB12欠乏は、神経学的問題や悪性貧血を引き起こす可能性があります。
亜鉛
種子、全粒穀物、マメ科植物やマメ科植物に含まれるフィチン酸も亜鉛の吸収を低下させますが、西洋諸国の肉を食べない人は亜鉛欠乏症ではないようです。
オメガ3脂肪酸
魚や卵を含まない食事では、DHA と EPA が少なくなります。これは、人間の体は野菜に含まれる ALA を DHA と EPA に変換することができますが、効率がほとんどないためです。
強化食品も市販されています。亜麻仁、クルミ、大豆、キャノーラ油も ALA の優れた供給源です。
ベジタリアンは藻類のサプリメントから DHA を摂取できますが、これは逆行と呼ばれるプロセスを通じて DHA と EPA の血中濃度を増加させます。
肉を食べないことは良いことも悪いこともある
ご覧のとおり、肉を食べないことが体に悪いかどうかという質問に対する答えは、肉を食べることが体に良いかどうかと同じくらい物議を醸す可能性があります。
なぜなら、上記のように、肉を食べないことは悪いことだと考える人々とは異なり、赤身の肉を食べないことは健康に非常に良く、多くの危険な病気を予防することさえできることが証明されているからです。野菜、果物、豆類、全粒穀物を豊富に含む健康的な食事を維持することが必要です。
言い換えれば、肉を食べるのをやめて、ソフトドリンク、揚げ物、パスタなどの豊富な食事を続けることは非常に有害である可能性がありますが、これらの食べ物や肉をすべて食べた場合にも、これは発生します。
肉を含まない食事の利点を最大限に活用するには、健康を維持するために必要なビタミン、ミネラル、栄養素をすべて摂取できるように、バランスと適切な食事計画が不可欠です。