背中にダンベルを付けてインクラインベンチでハンマーロー

背中にダンベルを使用したインクラインベンチでのハンマーローは、背中に最適なエクササイズです。

このトレーニングにより、広背筋、僧帽筋、菱形筋、三角筋後部などの筋肉が発達します。この動きは間接的に、上腕二頭筋などの腕の筋肉も刺激します。

インクラインベンチで胴体をサポートすることで、体の安定性を心配する必要がなく、背中の上部をさらに分離することができます。さらに、負荷を引くために勢いを使う可能性が低くなり、筋肉の仕事が増加します。

この意味で、このエクササイズは、たとえば、常に姿勢に注意を払う必要があるダンベルを使った中腰の漕ぎよりも効率的です。

このエクササイズは、ダンベルを使ったインクラインベンチローイングと非常によく似ています。違いは、手のひらが向かい合うニュートラルグリップです。

インクラインベンチでサポートを受けながらハンマーローイングを行う利点は、筋肉量の増加、筋力の向上、姿勢の矯正、筋肉の硬直の軽減、および他の上肢エクササイズでの優れたパフォーマンスです。

インクラインベンチでダンベルを背中に当ててハンマーロウを行う方法

まずインクラインベンチを45度の角度に調整します。次に、使用するダンベルを選択します。

次に、ベンチにうつ伏せになり、脚をベンチの周りに伸ばし、足のつま先を床に置きます。両手にダンベルを持ち、腕を床に向かって伸ばします。手のひらを向かい合わせます。これがハンマーロウのニュートラルグリップです。

次に、背中の力を使ってダンベルを上に持ち上げてエクササイズを開始します。これを行うには、肘を曲げて後ろに引きます。

動きの頂点では、肩を後ろに引いて肩甲骨を収縮させます。次に、ダンベルをゆっくりと下げて開始位置に戻します。シリーズが終了するまでこのシーケンスを続けます。

ニュートラルグリップは、肩の怪我を回復中または最近負った人にとってさらに優れていることは言及する価値があります。肩の痛みの治療方法もご覧ください。

インクラインベンチによってサポートされるため比較的簡単ですが、それでもこのエクササイズ中に怪我をする危険があります。インクラインベンチでダンベルを使ってハンマーロウを行うときによくある間違いを確認してください。

シートの高さが不適切であると動きが難しくなり、このエクササイズの対象となる筋肉である背中よりも腕や肩をより多く使うことになります。したがって、足が床に平らになるように、また背中の力を使ってダンベルを持ち上げるのに十分なように、快適な高さで腰を支えます。

エクササイズを始める前に、自分にとって快適なベンチの高さを調整してください。ただし、腕を伸ばすときにダンベルが床に当たらないように注意してください。

インクラインベンチでのハンマーロウイング中に腹筋を収縮させると、腰の痛みを防ぎ、より多くの筋肉を鍛えることができるため、トレーニングがより効率的になります。

この機会に、背中に最適なエクササイズをチェックしてください。

背中のエクササイズなので、実行中にこれらの筋肉に焦点を当てる必要があります。腕はダンベルを持ち上げるのに役立ちますが、力のほとんどは腕から得られるべきではありません。

そのため、上向きの動作では肘を曲げるだけでなく、肩も引くことで姿勢を整え、背中を使うことができます。

肩を落としたり、ベンチで休んだりしないでください。ハンマーロウ中は肩を一直線にし、肩甲骨を「所定の位置」に保つことが重要です。この調整は、正しく実行できるようにするだけでなく、肩の痛みや怪我を防ぐためにも重要です。

視線をまっすぐ前に保ち、首を中立の位置に保ちます。これにより筋肉の緊張が軽減され、トレーニング後の首の痛みが防止されます。

胸をインクラインベンチから外さないようにしてください。そうすると背中が曲がってしまい、ローイングの効果が低下し、痛みが生じる可能性があります。実際、この間違いを犯すと腰を痛める可能性さえあります。

頻繁に胸部をサポートから外すことは、非常に大きな負荷がかかっていることを警告している可能性があります。ダンベルを軽いダンベルに交換して、レップごとに体を安定させてベンチ上でサポートできるかどうかを確認してください。