首と背中をまっすぐに保ち、体をしっかりと安定してサポートするなどの重要な側面を担う背中の筋肉は注目に値し、よくケアする必要があります。これを行うための 1 つの方法は、頻繁に背中のストレッチを行うことです。
ストレッチは、筋肉の緊張を軽減し、体をリラックスさせ、筋肉や関節の磨耗を防ぎ、腰痛を軽減し、血流を増やすのに役立つため、重要です。
それだけでは十分ではないかのように、背中のストレッチは姿勢を良くし、体のバランスを改善し、筋肉の緊張を和らげ、血行を改善し、女性の月経周期中の痛みを軽減します。
運動前後のストレッチ
ストレッチ運動は、フィジカルトレーニングの前後に特に重要です。ワークアウト前にストレッチを行うと、体がより柔軟になり、トレーニング中に怪我が発生する可能性が低くなります。
トレーニングセッション後のストレッチは、収縮した筋肉を通常のサイズに戻すのに役立ち、出現した痛みを軽減するのにも役立ちます。
背中に最適なストレッチ10選
早速、背中のストレッチエクササイズのヒントを見ていきましょう。先に進む前に、シーケンス内の項目が優先順位や効率の順に並べられていないことを理解しておくことが重要です。
1.背骨のストレッチ
背骨の横にある筋肉を伸ばす運動です。ふくらはぎ、ハムストリングス、足の裏にもストレッチが感じられる場合があります。
これを行うには、足を腰幅より広く開いて床に座ります。頭でうなずくような動きをし、腰から前にかがみます。手は足の近くの床に置いておきます。床に横になることが目的ではないので、つま先に近づけないでください。
普通に呼吸し、あごを首に近づけます。背中が伸びるのを感じたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
2.猫とラクダのポーズでストレッチ
このエクササイズは、四つん這いで膝をつき、手と下肢を床に置いた姿勢から始まります。そこから、腰を曲げたり反らしたりをゆっくりと交互に繰り返し、腰椎、胸部、頸部を一緒に伸ばしたり曲げたりします。
力を入れずにゆっくりと優しく伸ばすことを心がけることが大切です。各繰り返しは 3 ～ 4 秒続くはずです。
3. 足を組んで脊椎を捻る
床に仰向けになり、膝を曲げ、頭を天井に向けて上を向き、足を床に置きます。次のステップは、手のひらを下に向けて腕を水平に横に伸ばします。右膝を左膝の前で交差させ、右足を床から離します。
腰を右に5cmほど動かし、膝を床につかないように左に下げます。背骨の回転を完了して胸を開くには、右手のひらを上に向け、右腕を頭の方に半分だけ近づけます。
次に、その位置を 3 分間保持し、腕と脚の位置を変えて反対側のストレッチを繰り返します。
運動中、天井を見続けている限り、右肩が地面から少し離れるのは正常です。ストレッチ全体を通して、息の吸い込みと吐き出しを変え、それぞれに 4 秒ずつ時間をとってください。
4. 腰椎の回転
背中は多くの人が痛みを感じる部位であるため、最も重要なストレッチの1つです。椅子に座り、両足を床に置き、肩が片側に回転するように上体を回転させます。必要に応じて、画像のように椅子に手を置くと、筋肉が深く伸びます。
20秒間その位置を保持し、最初の位置に戻ります。次に、反対側でも同じ動きを繰り返します。
ただし、注意してください。自分が快適に感じる範囲でローテーションを行う必要があります。
5. スクワットによるストレッチ
ストレッチは、足を腰幅より広く開き、つま先を外側に向けた立った姿勢から始まります。腹筋と臀筋を引き締めた状態でしゃがみ、太ももを床と平行にして膝を曲げます。
次のステップは、手を膝の上に置き、骨盤を持ち上げることです。次に、息を吸いながら、右手で右膝を押しながらまっすぐな姿勢を保ちます。空気を吐きながら肩を左に回転させます。約20〜30秒間空気を吐き、吸い、開始位置に戻り、反対側のストレッチを繰り返します。
6. マーメイドストレッチ
マーメイドストレッチは最も珍しい背中のストレッチの1つですが、非常に役立ちます。目安は、画像のように膝を体の左側に曲げて床に座ります。次に、左手で足首を持ち、右腕を上げて空気を吸います。
画像のように、胴体の右側に沿って腕を頭の上に伸ばします。 20〜30秒その位置を維持し、元の位置に戻り、体の反対側をストレッチします。
7. 座った状態での腕立て伏せ
エクササイズマットの上に脚をまっすぐ前に向けて座ります。画像のように足の裏、つま先の下にタオルを貼ります。タオルを足の上に置き、息を吸いながら足を天井に向かって伸ばします。
息を吐き出し、腰から前かがみになり、おへそを太ももに近づけます。背筋を伸ばしたままタオルを持ちます。焦点は背骨を伸ばし、首を体と一直線に保つことです。
ただし、力を入れずに、空気を吐きながら上半身を脚に近づけるようにしてください。痛みや疲れを感じずに、軽い緊張を感じるまで、心地よいと感じる範囲で行ってください。 30秒から3分間その姿勢を保ちます。
背中に最適なストレッチの 1 つですが、この姿勢はふくらはぎとハムストリングもストレッチします。
8. 回転を伴うストレッチ
やり方は、画像のように仰向けになり、膝を曲げて胸のほうに引き上げるのが椅子に座った時の姿勢のイメージです。膝と腰は90度の角度で曲げる必要があります。
手のひらを床に平らに置きます。深く息を吸い、ゆっくりと空気を吐き出し、上の画像に示すように、4 つ数えて膝を右側に下ろします。この動きの間、腰は上に持ち上げられ、肩は所定の位置から動かず、膝は一緒に保ち、できるだけ深く下げ、手は床につけたままにします。
少なくとも 30 秒間その姿勢を維持し、その後元の姿勢に戻ります。
9. 壁ストレッチ
尾てい骨、肩甲骨、頭が壁に押し付けられるように、壁に向かって立ちます。手を肩の高さに置き、手のひらを前に向け、肘を 45 度の角度に曲げます。
尾てい骨、肩甲骨、頭を動かさず、壁につけたままにして、腕を壁に向かって水平にゆっくりと伸ばし、手をできる限り遠くまで伸ばします。
ゆっくりと元の位置に戻ります。ストレッチの高い部分に到達するのに約 10 秒かかり、低い部分に戻るのにさらに 10 秒かかることをお勧めします。
10. 着席脊椎スピン
まずは足を前に伸ばして座ってみましょう。次に、右膝を曲げて左太ももの上で交差させます。次のステップは、画像のように、左膝を曲げて脇に置きます。ただし、必要に応じて、脚をまっすぐな位置に保つことができます。
左肘を曲げて右膝の上に置きます。その後、右手を体の後ろの床に置き、右肩越しに見ます。深呼吸しながら15〜30秒間その姿勢を保ちます。開始位置に戻り、ストレッチの方向を変えます。
このエクササイズの秘訣は、体を強制的に所定の位置に固定するのではなく、背骨を伸ばすことです。もう 1 つのアドバイスは、背骨を単に回転させるのではなく、背中全体を持ち上げることです。
11. サイドベンド
これも背骨を鍛える背中のストレッチです。中央の画像のように、足を肩幅に開き、腕を上に伸ばし、片方の手をもう片方の手を組んで立った姿勢から開始します。次に、できるだけ片側に傾いて元の位置に戻ります。その後、反対側にもできるだけ体を傾けます。
ただし、運動には注意点があります。運動すると腰椎椎間板の腫れが増大する可能性があります。
12.幼児のストレッチ
ここではヨガの姿勢からのストレッチを紹介します。これは、腰のストレッチに加えて、背中の柔軟性にも効果があります。
彼は四つん這いで腕を前に伸ばした姿勢からスタートします。顔が下がって床にかなり近づくはずです。次に、前の画像のように、足のかかとにゆっくりと座り、胸を足に置き、頭を床に置きます。
20 ～ 30 秒間その位置を保持します。この時点で、腰が少し伸びるのを感じます。開始位置に戻り、必要なだけ繰り返します。
背中のストレッチをケアする
フィットネストレーナーの支援と監督のもとでストレッチを行うのが最も安全です。正しいテクニックを教えるだけでなく、何か問題が起こった場合にも助けてくれます。それが不可能な場合は、少なくとも体育の専門家に相談して、各種類の運動にどのストレッチが最適であるかを相談することをお勧めします。
また、背中のストレッチを行う際は、誰かに驚かれたり、急な動きを強いられたりして腰を痛める危険がないように、プライバシーが保たれる場所を選んでください。ストレッチはゆっくり行う必要があり、そうしないと目的が失われてしまうことに注意してください。
ストレッチ中に家具などにぶつからず、転んだりケガをしないように、障害物の少ない環境を選ぶことも大切なポイントです。さらに、運動をする前にストレッチしすぎないことが重要です。抵抗を感じるまで行うのが理想ですが、不快感や痛みを感じるまでストレッチしないでください。
背中に怪我や問題がある場合は、整形外科医または理学療法士に相談して、どのタイプの背中のストレッチが自分に適しているかを確認してください。
背中のストレッチができない人はいますか？
最近骨折、捻挫、または骨の摩耗を経験した人、可動域が制限されている人、関節の炎症や感染症がある人、骨粗鬆症の症状がある人、関節を動かしたり筋肉を伸ばすときに痛みを感じたり、骨粗鬆症と診断された人皮膚や血液の病気がある場合は、ストレッチをしないでください。
このような場合、問題を治療するために援助と医学的監視を求めることが重要であり、身体活動は医師の許可を得た後にのみ行うことが重要です。