特定の食品には、脂肪を減らし、筋肉量を増やすのに役立つ多くの栄養素が含まれています。これらの食品を食べても、偏った食生活や常に過食を防ぐことはできませんが、乾燥しがちなときにさらに元気を与え、日中より活動的に感じることができます。
脂肪の減少に大きな影響を与える可能性のある植物や栄養素がいくつかあることをご存知ですか?このリストには、さまざまな方法で脂肪を減らすのに役立つ最も有望な栄養素のみが含まれています。食事に簡単に追加できる栄養素はサプリメントよりも好ましいですが、場合によっては、より濃縮された抽出物や補助的な抽出物を使用することが好ましい場合もあります。
これらの素晴らしい栄養素は、次のメカニズムを通じて脂肪減少の取り組みに役立ちます。
脂肪吸収の減少
摂取した脂肪は、膵リパーゼと呼ばれる酵素と相互作用しない限り、体内に直接吸収されません。さまざまな栄養素がそれを阻害し、摂取カロリーが無意味になります。
食事摂取量の抑制
特定の食品は化学伝達物質やホルモンのレベルを高め、エネルギーとモチベーションを高めながら空腹感を防ぐのに役立ちます。緑茶などの独特の栄養素は、セロトニン、HTP-5、グレリン、ドーパミンのレベルを制御して、人々の食べる量を減らします。
高いエネルギーコスト
あなたの体は、過剰なカロリー、化学物質、加工食品で体を攻撃していないことを前提として、最適な実現するために燃焼カロリーの量を調整することができます。たとえば、魚油は、脱共役タンパク質と呼ばれるものを通じてエネルギー消費を増加させるのに非常に効率的です。
脂肪燃焼と脂肪蓄積の「除去」を刺激します。
特定の栄養素は脂肪の蓄積を阻害する可能性があります。これらは抗酸化栄養素が豊富な傾向があり、炎症を軽減しながら体が脂肪を蓄積するのを防ぎます。
これらのプロセスはすべて、何を試行するか、そして実際の減量習慣、つまり高タンパク質の食事、定期的な活動、ストレスの軽減、体が脂肪を失うのを防ぐ食品（フルクトース、精製穀物、トランス脂肪）の制限によって決まります。高強度の運動を加えれば、成功への方程式が完成します。
1. 魚油とCLA（共役リノール酸）
魚のオメガ 3 脂肪と乳製品や肉の共役リノール酸は、優れた脂肪損失栄養素です。細胞の外層を構築することでインスリン感受性を改善し、インスリンの受容性を高めます。
CLAは炎症を軽減し、強力な抗がん栄養素であり、コルチゾールを低下させてストレスを軽減する効果があります。
最も正当化されるのは、魚油とCLAが脱共役タンパク質遺伝子1と3の活性を高めることによって体温調節、つまりカロリー燃焼を刺激するということです。簡単に言えば、タンパク質の脱共役は体温を上昇させ、カロリー燃焼を増加させます。 「健康的な」脂肪は太りませんが、体重を減らすことはできるのはこのためです。
結論:冷水魚、天然肉、放牧飼育された肉、全脂肪乳製品に含まれる魚油と CLA を見つけてください。毎食1食分を食べ、必要に応じて魚油を補給してください。
2. マテ茶/緑茶
このリストにある新しい習慣を身に付けたい場合は、食事の中で緑茶を飲むことをおすすめします。緑茶とマテ茶は異なる植物からできていますが、脂肪の減少を助ける抗酸化物質のカテキンが高濃度に含まれています。
カテキンはリパーゼを阻害し、脂肪の吸収を抑え、食事の摂取を抑制します。また、体温調節を通じてエネルギー消費を高め、肝機能を改善し、炭水化物の代わりに燃料としての脂肪の使用を促進し、脂肪細胞の死（アポトーシス）を引き起こします。
緑茶がどのように作用するかを示す一例は、太りすぎの女性に体重を減らすために4週間のダイエットを行った研究です。その後、8週間にわたって熱心にトレーニングし、1日2回10グラムの緑茶粉末を摂取したところ、対照群の体脂肪はわずか3.2kgしか減らなかったのに対し、体脂肪は約10kg減少し、緑茶の有益性が示された。体重を減らしながら代謝を維持します。
結論:毎日お茶を飲みましょう。甘味料やミルクの添加は避けてください。袋入りのお茶には注意してください。高品質の緑茶サプリメントは高価ですが、代謝を大幅に向上させることができるため、投資する価値があります。
3. ピーマン
何年もの間、赤ピーマンにはカプサイシンと呼ばれる生理活性化合物により脂肪の減少を助ける特性があると言われてきました。コショウを使って料理したり、その抽出物を食べ物に加えたりするだけで、空腹感を減らし、エネルギー消費を減らすことができ、同時に体の脂肪とカロリーの燃焼を刺激します。
たとえば、24人が食事前に0.9gの赤唐辛子を含むトマトジュースを飲むと、食べる量が減り、同時に満足感も高まったという研究があります。
結論:サラダ、野菜、肉、卵にピーマンを加えましょう。ピーマンはパレオダイエットで人気があります。辛い食べ物が苦手な場合は、カプサイシンをサプリメントで摂取することもできます。
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4. ザクロ
ザクロには、減量に複数の効果があるエラグ酸とタンニン酸という珍しい抗酸化物質がいくつか含まれているのは印象的です。これらの抗酸化物質は脂肪の吸収を阻害し、エネルギー消費を抑制します。ザクロは、高カロリーの食事で心血管の健康を改善することも示されており、がんと闘うための抗腫瘍作用がある可能性があります。
結論:ザクロが手に入るときはいつでも、ザクロを使って食べたり料理したりしてください。心臓病や代謝に問題のある人は、甘味を加えていない、または他のジュースと混ぜていないザクロ抽出物またはザクロジュースから恩恵を受ける可能性があります。
5.肉の栄養素：グリシン、グルタミン、カルニチン
肉、卵、その他の乳製品、およびホエイプロテインは、脂肪の減少、食欲の抑制、集中力の維持に役立つ優れた栄養素を提供します。カルニチンは、体内でエネルギーとして使用される脂肪を細胞に輸送する役割を担うため、強力な脂肪燃焼作用があります。筋肉に確実に到達するためにオメガ3脂肪と一緒に摂取すると最も効果的です。
グルタミンとグリシンは、天然の抗酸化物質のレベルを高め、組織の修復と筋肉量の増加を促進するアミノ酸で、代謝を高め、同時に食べたいという欲求を解消します。脂肪を減らすのに優れています。
結論：これら 3 つの要素を牧草地で飼育された肉または野生で捕獲された肉から摂取しましょう。トレーニングの段階、免疫システムの強さ、または欲求に応じて、戦略的に消費量を増やすことが役立ちます。トレーニングの高強度段階やスプリントの間隔中にカルニチン カプセルを使用します。食欲が強い場合、または食事を続けるのが難しい場合は、グルタミンを摂取してください。運動後のシェイクにグリシンパウダーを使用すると、組織の回復が促進され、疲れを感じた場合に免疫力が高まります。
6.種子：ゴマ、クミン、セージ、カボチャ、亜麻、スイカ
種子には精細さとエネルギーをサポートする栄養素の組み合わせが詰まっていますが、種子の魅力的な事実は、種子がホルモンレベルをどのように改善するかということです。種子には亜鉛が豊富に含まれる傾向があり、テストステロンの生産を増加させます。また、体内からのエストロゲンの除去を促進する化合物も含まれています。たとえば、亜麻仁のサプリメントを摂取すると、高カロリーで高果糖の食事による腹部の脂肪の増加が減少することさえ示されています。
結論:テインで潰した種子をプロテインシェイクのベースとして使用するか、バタースプレッドに混ぜて使用します。それらはどんな食事、特にフランクステーキをより美味しくします。
7. スパイスグループ: シナモン、ブラックペッパー、ターメリック
3 つのスパイスはすべて抗炎症作用があり、シナモン、黒コショウ、ターメリック、その他いくつかのスパイスが脂肪の減少に役立つという有望な証拠があります。
たとえば、ターメリックは脂肪の燃焼に関与する酵素活性を改善し、高カロリーの食事でも脂肪細胞の死滅を助けます。黒コショウは中枢神経系とホルモン活動を刺激することで代謝を高めます。 シナモンはインスリン感受性を改善し、ほぼすべての料理やプロテインドリンクをより美味しくします。
結論:これらのスパイスの抗酸化作用をサプリメントでさらに得ることができ、毎食にシナモン、黒コショウ、ターメリックを数つまみずつ摂取することで習慣化できます。
8.フェヌグリーク
フェヌグリークは、筋力トレーニングと組み合わせると遊離テストステロンを改善しながら、インスリンとエネルギーの健康的な使用を改善するのに非常に効果的であるため、特別な注目に値するスパイスです。ある若い男性を対象とした研究では、8週間のトレーニングセッション中に1日あたり500mgを補給すると、対照群と比較して、脂肪の減少、筋肉量の増加、遊離テストステロンの増加など、体組成の大幅な改善につながることが示されました。
結論:フェヌグリークは、筋肉にクレアチンやカルニチンを投与する場合など、インスリンの増加が必要な場合に、炭水化物の代わりに使用できます。また、血液から糖分を「拾い上げ」て燃料として燃焼したり、グリコーゲンとして貯蔵したりするので、脂肪として貯蔵する必要がなくなります。この利点はサプリメントを通じて得ることができますが、食べ物を調理することによっても得ることができます。ある研究では、フェヌグリークを入れて焼いたパンは、通常のパンと比較してインスリン反応と耐糖能が優れていることが示されました。
9. 生姜
ショウガはピーマンと同じように体温調節を改善し、ショウガを使った料理は食欲を抑えることが研究でわかっています。
結論:生姜には抗酸化物質が豊富に含まれており、スーパーマーケットで簡単に見つけることができ、ポルトガル産ケール、コラードグリーン、オーガニックテンペと一緒に調理したり、トレーニング後のプロテインドリンクの後にピューレにしたりすると、美味しさが変わります。
10. ニンニク
ニンニクは、白色脂肪に対する褐色脂肪の割合を増やすことにより、体内でのカロリーの使用を増やすことができることが注目されています（褐色脂肪は善玉であり、白色脂肪は悪であると考えられています）。
動物実験によると、ニンニクは肥満の原因となる高カロリー食における脂肪増加を減らすのに特に効果的です。科学者らは抗肥満作用があると主張しているだけでなく、ニンニクは血液循環を改善し、トリグリセリド、コレステロールを減らし、動脈内のプラークを減らすことで心臓発作のリスクを軽減します。
結論:新鮮なニンニクを毎食使用してください。脂肪を減らすときに、より多くの活性化合物を摂取するために、生のニンニクを試してみることを検討してください。
ビデオ: 脂肪燃焼食品
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