腹筋運動が好きではない人からの最も一般的な苦情の 1 つは、腹筋運動によって首と背中、特に腰に痛みが生じるということです。そこでこの記事では腹筋の正しいやり方を紹介します。
腹筋運動が正しく行われると、お腹が引き締まり、背中の筋肉も強化されます。したがって、このエクササイズをやめる必要はなく、怪我をせずにその効果を得るために正しい方法を学ぶ必要があります。
正しい姿勢と呼吸は、シリーズ中の繰り返し回数だけでなく、エクササイズ中に考慮する必要がある要素の一部です。痛みや怪我に悩まされることなく腹筋を正しく行い、腹筋を鍛える方法を学び続けるために読み続けてください。
位置
腹筋運動を正しく行う方法を知るための最初のステップは、適切な場所と表面を選ぶことです。床が滑りやすいと運動中にマットが滑ってしまい、集中力が奪われて正しい腹筋運動を維持することが困難になる可能性があるためです。姿勢。
したがって、動きを安定させるために、滑りにくい床と快適なマットの上で運動するようにしてください。さらに、問題なく動き回れる快適な服装を着用してください。
姿勢
腹筋運動をするときは、特に疲労により正しい姿勢を維持することが難しくなり始めるシリーズの終わりに、正しい姿勢を保つように注意する必要があります。
また、腹筋の種類に関わらず、常に背骨に意識を向けて無理をしないようにし、背中に違和感を感じたら姿勢を正すようにしましょう。
動き
腹筋運動を練習するときに最もよくある間違いの 1 つは、運動中の勢いを利用するために頭を前に投げ出してしまうことです。言うまでもなく、この動きは首の筋肉に大きな負担を与え、運動効果も低下させます。
したがって、腕や首に力を入れずに、しっかりとした動きをするようにしてください。床から離れるときは上体のみを持ち上げ、急な動きはしないでください。さらに、腹筋運動中に腕を胸や床に向かって動かすと、体の他の部分の助けを借りて胴体を膝に近づけることになるため、運動の効率が低下します。
すでに首の緊張に悩まされている人の場合、頭の後ろで指を組まないようにするのが理想的です。これにより、施術者が首を前方に押しすぎて、頸部の筋肉がさらに緊張する可能性があります。
これらのエクササイズをしばらく行っていて痛みを感じない場合は、体を上げている間、両手を頭の横（または頭の上）に置くことで、腹筋運動を少し難しくすることができます。あなたの胴体。
呼吸
呼吸は自然ですが、可能な限り鼻からのみ、インスピレーションを伴って一定に行う必要があります。息を吸いながら地面に向かって体を下げ、息を吐きながら再び胴体を上げます。
腹筋運動は、急ぐことなく、決然とした動きで行う必要があります。何もする時間がなく、急いでジムから出なければならない日がある場合は、腹筋を後回しにしてください。
担当者
雑誌を開くと、ある有名人が誰もがうらやむような平らなお腹を作るために1日500回の腹筋をしていると書かれていました。それは本当かもしれませんが、腹筋運動はシックスパックの腹筋を手に入れるための方程式の一部にすぎないということはあまり知られていません。
腹部の量よりもはるかに重要なのは体脂肪のレベルです。たっぷりの脂肪層の後ろに隠れている非常に強化された腹部を想像してみてください。出てこないですよね？したがって、健康的でバランスの取れた食生活に従うことも重要です。
さらに、腹筋の量よりも重要なのはその質です。悪い姿勢を維持して不完全な動きをしながら 30 回を 6 セット行うよりも、正しく実行して 12 回を 3 セット行う方が効果的です。
したがって、最初は 15 回ずつ 3 セット行い、徐々にセット数を増やしてください。小さなことのように思えるかもしれませんが、ベンチプレスを 100 回も行わないのと同じように、腹筋のためにそこまでやる必要はありません。
種類
最も一般的な腹筋運動の種類を今すぐチェックしてください。
1.伝統的な腹筋運動
腹部を鍛えるエクササイズには何十種類もありますが、始めたばかりの人にとってのヒントは、常に最も基本的なものから始めることです。これはシンプルであるにもかかわらず、非常に効果的です。このタイプの腹筋では、上部の筋肉が鍛えられます。
やり方:
- まず、仰向けに寝ます。足を少し広げて膝を曲げ、足を床に平らに保ちます。手を頭の横に置きます。
- 次に、腹筋が鍛えられていると感じるまで、胴体を適度に上げます。
- 次に、地面に向かって体を下げますが、肩や頭がマットに触れないようにしてください。
- インストラクターが指定した回数を繰り返してください。
2.腹斜筋（側面）
このエクササイズは腹斜筋を鍛えます。
やり方:
- まず、マットの上に横向きに寝ます。片方の手を体の前に伸ばし（または上の図のようにお腹の上に置き）、もう片方の手を使って頭を支えます。膝は曲げなければなりません。
- 次に、常に腹部を収縮させ、肩を開いた状態に保ちながら、胴体を腰に向かって持ち上げます。
- 首ではなく腹部にすべての力を加える必要があることに注意してください。
3.レッグレイズ
下腹部を鍛える腹部の姿勢は、腰の痛みを引き起こす可能性が最も高いため、最も注意が必要です。
やり方:
- まず、マットの上に仰向けに寝ます。
- 次に、静かに脚を伸ばし、膝を少し曲げます。
- 次に、腰を床から完全に持ち上げないようにして、急激な動きをしないように注意しながら、腰を少し上げます。
集中
ジムでの他のエクササイズと同じように、腹筋運動中も集中力を維持し、自分の動きだけに注意を払いましょう。筋肉が収縮するのを感じ、腹部がより引き締まり、強化されるのを想像してください。
腹筋の正しいやり方を学ぶことは、腹筋の回数を増やすことよりもはるかに重要であることを忘れないでください。
ビデオ：
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最も一般的なエラー
それらが何であるかを確認し、腹筋運動を行うときに最もよくある間違いを避けてください。
- 従来の腹筋運動のみを行います（腹筋グループの 1 つだけを鍛えるという悪化要因がまだあります）。
- 繰り返しを誇張します。自分の体の声に耳を傾け、その限界を尊重してください。
- 運動中に姿勢を忘れて首に負担をかけすぎる。
- 腹部の筋肉すべてを鍛えないでください。
- 有酸素運動をやめてください（腹筋の上に大きな脂肪層がある場合、腹筋を鍛えるだけでは意味がありません）。
- 運動中の動きの範囲や強さを誇張する。
- 毎日腹筋運動をしてください（筋肉が回復して強化されるには時間がかかります）。
ケア
腹筋運動やその他の運動を始める前に、医師に相談して、本当に怪我のリスクなくこの運動を行うことができるかどうかを確認することが重要です。
さらに、これらのエクササイズは体育専門家の監督の下で行うことをお勧めします。専門家は動きのテクニックをより適切に指導し、問題が発生した場合に助けてくれるでしょう。