体重を減らすために食事から脂肪を減らすダイエットを考えたことがあるなら、これはあまり良い考えではないことを知ってください。この物質はフィットネスの敵であると考える人もいますが、いくつかの機能を果たすことを考えると、私たちの体にとって非常に重要です。以下に、良質な脂肪が豊富に含まれる食品のリストを示します。
良質な脂肪の重要性
これらには以下が含まれます: 炭水化物が不足している場合のエネルギー源として機能し、A、D、E、K などのいくつかのビタミンの吸収を担当し、適切な体温の維持を助け、脳などの臓器の保護として機能します。転倒、外傷、衝撃の際に、心臓、骨、神経、組織に損傷を与えます。
さらに、脂肪は細胞の健康にも寄与し、脳にある細胞膜の構成成分の一部であり、ホルモンの生成に不可欠であり、髪や皮膚の健康維持に役立ちます。
悪い脂質に注意
しかし、いわゆる悪玉脂肪（飽和脂肪やトランス脂肪）は、動脈の詰まりや悪玉コレステロール（LDL）の増加などの健康上の問題を引き起こす可能性があるため、過剰摂取は禁物であることは事実です。善玉コレステロール（HDL）の減少は、脳血管障害（CVA）、心臓発作、心臓疾患を発症する可能性を高めます。
このため、心血管疾患の可能性を減らし、生体のコレステロール値を調節する一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪（オメガ 3 脂肪酸やオメガ 6 脂肪酸を含む）などの健康的な脂肪源を摂取することが理想的です。
一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪の摂取
米国のハーバード大学公衆衛生学部によると、食事からのカロリーの 10% ～ 25% が一価不飽和脂肪に相当することが推奨されています。毎日 2,000 カロリーを摂取する人の場合、これは、毎日 200 ～ 500 カロリー、または 22 ～ 55 g のこの種の脂肪を摂取することを意味します。
多価不飽和脂肪については、1 日あたりの推奨摂取量に関するガイダンスは見つかりませんでしたが、食事で摂取する脂肪の大部分は、食事のカロリーの 25 ～ 35% に相当する 500 ～ 700 カロリーを摂取することが望ましいとされています。カロリーは多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪に由来します。
良質な脂質を多く含む食べ物
私たちに良い脂肪について少し理解できたので、次はどの食品に良い脂肪が豊富に含まれているかを調べてみましょう。以下のリストをご覧ください。
1 – アボカド
アボカドはとても健康的です。それは人々の食事にもっと存在すべき種類の食品です。アボカド 100 g には、約 14.6 g の良質な脂肪が含まれています。幸いなことに、脂肪含有量の約 10 g は一価不飽和脂肪に由来し、ほぼ 2 g は多価不飽和脂肪に相当します。
2 – アーモンド
アーモンド 1 カップに相当する一食分には、約 29.5 g の一価不飽和脂肪と約 11.2 g の多価不飽和脂肪が含まれています。同じカップのカロリー量は532なので、カロリーに注意する必要があります。
3 – ナッツ
ナッツは健康的な脂肪の優れた供給源でもあり、コレステロール値を改善し、炎症を軽減するオメガ 3 脂肪酸を含む多価不飽和脂肪を 47 g 含み、一食分 100 g あたり 9 g の一価不飽和脂肪が含まれています。
4 – ピスタチオ
ピスタチオは、目の健康に良く、免疫システムを刺激し、抗酸化作用をもたらすカロテノイドの供給源であることに加えて、健康的な脂肪も含んでいます。1 食分あたり、28.6 g 以上の一価不飽和脂肪と 16.55 g 以上の多価不飽和脂肪が含まれています。カップ1杯分に相当します。
5 – うお座
サーモン、イワシ、マグロ、ニシン、サバなどの一部の魚は、オメガ 3 脂肪酸の優れた供給源です。この本文ですでに述べた利点に加えて、オメガ 3 の摂取は細胞内のインスリン機能の改善にも関連しており、これはインスリン抵抗性、糖尿病、前糖尿病に苦しむ人にとって有益です。
6 – オリーブ
オリーブ 10 個を含む部分には 3.24 g の脂肪が含まれており、そのうち約 2.4 g が一価不飽和脂肪に相当し、約 0.28 g が多価不飽和脂肪に相当します。また、ヒドロキシチロソールとして知られる植物栄養素も含まれており、ガンの予防や骨量の減少などの効果があるとされています。
7 – 亜麻仁
100 g の亜麻仁は 40 g 以上の脂肪で構成されており、そのうち約 7.5 g が一価不飽和脂肪、28.73 g が多価不飽和脂肪です。
亜麻仁には、植物に含まれる栄養素であるリグナンも豊富に含まれています。それらには抗酸化作用があり、ある種の癌を予防できることが研究によって示されています。参考までに、亜麻仁には他の植物性食品よりも最大 800 倍のリグナンが含まれています。
8 – チアシード
チアシードのカロリーの 80% は脂肪に相当し、28 g の食品には約 9 g の脂肪が含まれます。しかし、良いニュースは、これらの脂肪のうち、約 78% がオメガ 3 脂肪酸を含む多価不飽和脂肪に相当するということです。
9 – オリーブオイル
これは健康的な食事の古典であり、良質な脂肪が豊富な食品の中でもハイライトの 1 つです。オリーブオイルは。大さじ1杯には約9.85グラムの良質な脂肪が含まれています。摂取量には気をつけてください。大さじ1杯で100カロリーです。したがって、サラダをオリーブオイルでドレッシングすると、良質な脂肪が豊富に含まれる可能性がありますが、カロリーの点でダイエットにはあまり役立ちません。
10 – ヒマワリの種
ヒマワリの種は非常に興味深いスナックになるほか、サラダの一部にもなります。美味しくて用途が広く、良質な脂肪が豊富です。ヒマワリの種 100g には、 高コレステロールやに悩む人を助ける良質な脂肪が約 10g 含まれています。
ビデオ
最後に、栄養士による、健康に良い脂肪を含む 7 つの食品のビデオをご覧ください。