食物の熱生成効果が体重減少にどのように役立つか

摂取した食品に含まれるカロリーの一部は、消化中に「燃焼」して熱を生成します。これが食品の熱生成効果です。

一部の食品、特にタンパク質源である食品は、他の食品よりも熱生成効果を促進します。言い換えれば、プロテイン食品に含まれるカロリーのほとんどはそれ自体の消化に使用され、これらの食品が体重増加を引き起こす可能性が低くなります。

おそらく「ネガティブカロリー」という言葉をご存知でしょう。この用語は、アスパラガスやレタスなど、高い熱生成効果と低いカロリー密度を持つ特定の食品を指します。

これらの食品のカロリーのほとんどは消化過程で燃焼されるため、脂肪分や糖分の多い食品とは異なり、このような食品が体脂肪として蓄積されることはほとんど不可能です。

食品の熱生成効果と、それがどのように減量に役立つかについて知っておくべきことをご覧ください。

食物の発熱効果

サーモジェニック食品とは、カロリーを燃焼して熱を生成することにより、体のエネルギー消費を増加させる食品です。

熱生成食品の効果は主に褐色脂肪組織で起こります。褐色脂肪組織は、私たちの体内にある脂肪組織の一種であり、熱の産生に特化しており、体温の調節に作用します。褐色脂肪が減量にどのように役立つかを見てみましょう。

あるいは、トリグリセリドの形で脂肪を蓄える組織からなる白色脂肪組織にも作用し、ベージュ脂肪組織への変換を促進します。この組織には二重の作用があり、熱生成代謝が活性化されると、過剰なエネルギーを蓄える白色のように振る舞うことができ、また、茶色のように振る舞うことができます。

熱産生、つまり熱生成の効果は私たちの体内で自然に起こっているものであり、常に体温を調節する役割を果たしています。

熱生成食品は私たちの体に 2 つの方法で作用します。1 つは中枢神経系に関与するもの、もう 1 つは中枢神経系に関与しないものです。

興奮剤：中枢神経系を刺激し、心拍数の上昇と血圧の上昇を促進します。より敏感な人の中には、これらの食品が不眠症やイライラを引き起こす可能性があります。コーヒーや緑茶は熱生成食品を刺激しており、減量サプリメントのカプセルの形でも見られます。
非刺激物: 中枢神経系を刺激せずに、体内で熱生成活性を発揮する食品。これは、たとえばタンパク質の場合に当てはまります。

カプセル内のカフェインと緑茶について詳しくはこちらをご覧ください。

興奮性食品と非刺激性熱産生食品の例のリストをご覧ください。

栄養補助食品は、カフェイン、カテキン、カプサイシン、クロロゲン酸など、これらの食品に含まれるさまざまな有効成分を組み合わせて、エネルギー消費を増加させます。

この増加はそれほど大きくなく、約 4 ～ 8% であることに注意してください。これは、食事や運動をせずにサプリメントを単独で使用しても、体重を減らすのには効果がないことを意味します。

熱生成食品は、体内の熱生成の増加に貢献します。その結果、総エネルギー消費量（カロリー燃焼）が増加し、体重減少、特に体重維持に貢献します。

熱生成食品は、私たちの毎日の総エネルギー消費量の約 5 ～ 10% に貢献します。

消化に時間がかかる食べ物は体からより多くのエネルギーを必要とし、これは消化に関わるカロリー消費量が増えることを意味します。

マメ科植物（豆、ひよこ豆）、全粒粉や塊茎（ジャガイモなど）から作られたシリアル、パン、パスタなどの複合炭水化物は、化学的にいくつかの単純な炭水化物単位で構成されており、たとえばこれらは複合体と呼ばれます。単純炭水化物と複合炭水化物の違いについて詳しくは、こちらをご覧ください。

消化プロセスでは、複雑な炭水化物が体に吸収されるように単純な炭水化物に分解する必要があります。したがって、その消化は、お菓子、フルーツジュース、精白小麦粉ベースの製品など、すぐに糖分が得られる単純な炭水化物よりも遅く、エネルギーの点でより高価です。

複合炭水化物の消化プロセスは熱生成性が高いため、このエネルギーが脂肪の形で蓄積される可能性が低くなり、体重の維持に役立ちます。

タンパク質は存在する栄養素の中で最も熱生成性が高く、特に動物由来の栄養素です。タンパク質の消化は大量のカロリーを消費しますが、そのプロセスが遅いため、満腹感が高まります。

したがって、毎食、タンパク質を少量、できれば赤身で摂取すると、1 日のカロリー消費量が増加し、1 日を通して空腹感をコントロールするのにも役立ちます。

鶏の胸肉、卵白、魚などの赤身のたんぱく質が最も熱産生効果が高く、その割合はほぼ 30% に達します。これは、鶏の胸肉を 100 カロリー食べた場合、そのうちのほぼ 30 カロリーが消化の過程で燃焼されるため、実際のカロリー値はわずか 70 カロリーになることを意味します。

脂肪と単純な炭水化物は体にとって「燃料」のように機能し、エネルギー源としてより簡単に利用されます。消費されなかったものは貯蔵され、脂肪組織と同じ化学組成をすでに持っているため、この意味で体は脂肪を貯蔵しやすくなります。

余った糖分は中性脂肪に変換され、体脂肪として蓄えられることもあります。

このため、脂肪は栄養素の中で熱生成効果が最も低いです。したがって、減量計画では、脂肪の摂取を制限し、タンパク質と複合炭水化物を優先します。

次のビデオでは、熱生成食品についても説明しています。それをチェックしてください！