ブラジル心臓病学会 (SBC) によると、ブラジルでは脳卒中 (脳血管障害) の 80% と心臓発作の 60% が高血圧によって引き起こされており、ブラジル全土で最も死亡原因の多い疾患の 1 つと考えられています。
そして、この症状の増加は、ナトリウムを多く含む食事と座りっぱなしのライフスタイルからなるライフスタイルを、ますます多くの人が採用していることによるものです。高血圧とみなされる人の血圧は、安静時に 14/9 以上です。
世界中で、高血圧は主な死因とみなされています (13%)。成人の約 30% は自分が高血圧であることを知らず、知っていても多くの人がこの病気の治療を怠ってしまいます。未治療の場合、脳卒中、心臓発作、末梢動脈疾患のリスクが高まる可能性があります。足や脚に向かう血流が減少します。
したがって、適切な治療を受けるとともに、健康的な食生活の維持や筋トレなどの身体活動などの生活習慣の改善を促進して予防することが重要です。
一部の研究や専門家は、この身体運動を良い代替策として指摘していますが、結局のところ、高血圧患者にとってウェイトトレーニングは本当に良いのでしょうか?高血圧患者は治療を開始する前にどのような予防措置を講じるべきですか?
ボディビル×有酸素運動
最近、米国高血圧の予防、検出、評価、治療に関する国家委員会委員会の第 6 回報告書は、安静時に血圧を下げる必要がある人々に身体活動を推奨しました。
これには、酸素を 40% ～ 60% 消費する中程度の強度の有酸素運動 (たとえば、ほぼ毎日 30 ～ 45 分のウォーキング) と、抵抗運動 (ウェイト トレーニングなど) が含まれます。
同委員会によると、これまでの推奨とは異なり、漸進的なウェイトトレーニングは安静時血圧レベルのコントロールに効果的だという。
ボディビルは、ウォーキング、ランニング、サイクリング、ダンスなどの有酸素運動と比較して、抵抗力、筋力、筋肉量の向上をもたらし、基礎代謝率の維持に役立ちます。これは、減量を目的とする場合に有酸素トレーニングを補完するのに最適です。また、高齢者の転倒予防にも役立ち、ほとんどの心臓病患者にとって、このトレーニングは血圧を改善するので特に有益です。
高血圧患者に対するウエイトトレーニングは有益か否か?
ボディビルディングは、筋力、パワー、筋量（肥大）、持久力を開発および維持する手段として受け入れられてきましたが、健康要因や慢性疾患との有益な関係が認識されたのは、1990 年代以降になってからであり、運動が推奨事項に含まれていませんでした。米国心臓協会と米国スポーツ医学会（ACSM）の両方による運動とリハビリテーションのガイドライン。
調査会社Kelley & Kelleyが実施した研究では、安静時の血圧に対するレジスタンストレーニングの影響を調査した11件の研究結果を分析した。研究者らは正常血圧と高血圧の人320人を調査し、各人がレジスタンス運動を行った後、4週間以内に収縮期血圧と拡張期血圧が3mmHg低下したと報告した。
収縮期血圧は、血圧を測定するときに最初に表示される数値で、心臓が拍動したときの血管内の圧力を測定します。拡張期は 2 番目の数値で、心臓が心拍の間に休んでいるときの血管内の圧力を測定します。
Meloらによって行われた別の研究では、
これらの研究やその他の研究は、ウェイトトレーニングが適切に実施されれば、高血圧患者の運動プログラムの一部になり得ることを示しています。そのため、この種の身体運動があなたにとって適切かどうかを医師に尋ね、適切かどうかを調べることが非常に重要です。あなたの場合の制限です。
ウェイトトレーニングが高血圧を改善する仕組み
身体抵抗運動によって血圧に感じられる結果は、筋肉量、持ち上げる重量、呼吸法、反復回数、セット間の休憩、リフティングなどの一連の要因によって異なります。スピード。
人が物を持ち上げるとき、使用する筋肉の数とその物を持ち上げるのがどれだけ難しいかに応じて血圧は上昇します。たとえば、脚を上げ下げしたり、非常に重い重量を持ち上げたりすると、重量がほとんどまたはまったくない状態で腕を持ち上げるだけよりも血圧が上昇します。言い換えれば、ウェイトトレーニング中に使用する筋肉量が増えるほど、血圧への反応も大きくなります。
筋力が向上すると、同じ重量を持ち上げたときの血圧は、同じ重量を持ち上げ始めたときと比べて低くなります。言い換えれば、たとえばジムで、ベンチプレスで 4 キロの重量を上げることからトレーニングを開始した場合、数週間継続的にトレーニングを続けると、この 4 キロが最初ほど重くなくなったと感じるでしょう。 。
、レッグエクステンション、または両足や腕を同時に使って胸を押す運動などの運動は、片足や片腕だけを使う運動よりも血圧を上昇させます。
高血圧患者に適したボディービルトレーニングを作成する方法
まず、トレーニングを開始する前に、医師の診察を受け、健康リスクを回避するために体育の専門家によってトレーニングが計画されていることが非常に重要です。
ただし、高血圧患者のウェイトトレーニングが健康に真に有益であるためには、いくつかの基本的なヒントがあります。彼らです：
- 強度:中程度のレベルで運動します。連続して 10 回から 15 回ウェイトを持ち上げることができれば、中程度の強度に達しており、8 回から 10 回続けて持ち上げることができれば、これは高強度のエクササイズです。あなたはプロのボディビルダーや重量挙げ選手になるためにトレーニングしているのではなく、ストレスや疲労を軽減して日常生活を行えるように筋力と持久力を向上させるためにトレーニングしていることを忘れないでください。
- 頻度:少なくとも週に 2 日はウエイト トレーニングを練習します。セッションの間には休息日を計画してください。
- エクササイズの種類:フリーウェイトまたはマシンを使用して、すべての主要な筋肉グループをエクササイズします。
- リフティング速度:ウェイトリフティングを遅すぎず、制御された速度で行うと血圧が下がるため、これは非常に重要な要素です。非常にゆっくりと上昇すると、血圧がより大きく上昇します。
- 時間:時間は、実行するエクササイズの量と各シリーズ間の休憩時間によって異なります。休憩時間が30秒から60秒の間の場合、セットを続けると血圧が上昇する傾向がありますが、休憩時間が90秒以上の場合、セット中に血圧はあまり上昇しません。したがって、これは高血圧患者のボディビルディングにおいて最も推奨される休憩時間です。
持ち上げる重量が大きくなるほど、血圧反応も大きくなります。理想的には、中強度または高強度のトレーニング プログラムを開始する前に、低強度のレジスタンス トレーニング プログラムに対する身体の反応を確認するために 4 ～ 8 週間待ってください。繰り返しの回数に応じて血圧が上昇するため、繰り返しの回数が増えるほど血圧反応も大きくなります。
高血圧患者のボディービルケア
ボディビルディングを始めるときに注意すべき注意事項:
- ウェイトリフティングで疲れたと感じた場合は、最後の数回の繰り返しの強度が最大値に近づくため、続けないでください。さらに、血圧の上昇が非常に高くなる場合があります。
- 重量物を持ち上げるときに息を止めないでください。息を止めると血圧が大きく変化し、失神や心拍異常が発生するリスクが高まります。
高血圧の人には筋力トレーニングが効果的で、米国心臓協会によると、週に2～3回行うだけで血圧を下げるのに十分だそうです。この協会は、レジスタンスエクササイズは心臓に問題がある患者にも効果があると述べていますが、トレーニングを開始する前に医師に相談することが不可欠です。