体重を減らすことは決して簡単なことではありません。特に減量すべき体重がたくさんある場合はそうです。しかし、不可能なことは何もなく、健康的な食事療法と激しい運動を始めれば、20kgでも約4か月で体重を減らすことができます。
これらのルールに従うと、1か月あたり約5kg、平均して1週間あたり約1.5kgを失うことができます。たとえこれが推奨される減量ガイドラインである 1 週間あたり 1 ポンドを超えたとしても、不可能ではない、または不健康ではないため、心配する必要はありません。
必要なのは、献身的かつ粘り強く、私たちが用意した手順に従うことだけです。それには、健康的な食事と運動が含まれます。目標を達成してそこに留まりたいのであれば、長期的に健康的なライフスタイルを採用する必要があります。
よく食べる
– ステップ 1
まず最初にすべきことは、健康的な食事を始めることです。全粒穀物を食事に取り入れ、カロリーを気にせず、高品質の食品を食べてください。加工食品、炭水化物、甘いものは避け、代わりに天然糖類（果物由来）、野菜、脂肪分の少ないタンパク質、全粒穀物を選びましょう。
– ステップ 2
たとえ世界で最も健康的な料理であっても、食べ過ぎないでください。食べすぎると週の目標を達成するのに役立ちませんので、常に適度に食べてください。低カロリーで栄養豊富な野菜を常に皿半分に盛り込む必要があります。
全粒穀物はカップ半分まで、脂肪の少ないタンパク質は鶏の胸肉や白身魚など、1食分3オンスを超えないようにしてください。この食事計画に厳密に従うことが、4 か月で約 20 kg 減量できる唯一の方法です。これを逸脱すると、成功が損なわれてしまいます。
– ステップ 3
食事には健康的な脂肪も含まれている必要があります。満足感が持続し、減量計画の邪魔をしません。小さじ1杯のオリーブオイル、ココナッツオイル、スプーン1杯のチアまたは亜麻仁、4分の1個のアボカドなどを青汁やサラダに加えます。食欲を満たすために、間食にナッツを食べましょう。
– ステップ 4
炭水化物を多く含む飲み物、アルコール、加工ジュース、甘い飲み物は固く禁止されています。それらは砂糖爆弾であり、もっと食べたくなるだけのエンプティカロリーです。
動く！
– ステップ 1
目標は、トレーニング セッションごとに 500 カロリーを消費することです。食事からの 750 ～ 1000 カロリーの削減と組み合わせると、毎日健康的な量のカロリーが失われます。
– ステップ 2
有酸素運動はより多くのカロリーを消費し、それが体重を減らすために必要なものであるため、有酸素運動に焦点を当ててください。徐々にエクササイズの時間と難易度を上げてください。そうしないと、怪我をする危険があります。
週に3回、30～45分のウォーキングから始めて、2週間後から期間と頻度を増やしてください。数か月後には日課を変えて、水泳やサイクリングなどに挑戦してみましょう。脂肪燃焼を最大限に高めるにはトレーニングを変える必要があります。
– ステップ 3
ワークアウトをマスターしたら、高強度インターバル トレーニング (HIIT) を始めることができます。 HIIT は、激しい運動と短い休憩を交互に繰り返すセッションで構成されており、驚くべき結果をもたらします。
ウォーミングアップから始めて、2 分間の運動と 2 分間の休憩を交互に、20 ～ 30 分間のセッションを行うことができます。このタイプのトレーニングは減量に非常に効果的です。
– ステップ 4
数週間後、ウェイトトレーニングを日課に追加して、毎日のエネルギー消費量を増やすことができます。最良の結果を得るには、ジムのパーソナルトレーナーに相談してください。ジムに行きたくない場合は、自宅でもこれらのエクササイズを行うことができます。
週に 2 回、主要な筋肉グループごとに 3 つのエクササイズを 8 ～ 12 回繰り返します。決して連続して行わないでください。腕立て伏せ、スクワット、懸垂、上腕三頭筋ディップス、腹筋運動を行うことができます。エクササイズをマスターしたら、ダンベルの重みを追加して、より難易度の高い同じエクササイズを実行してください。
– ステップ5
座りっぱなしのライフスタイルはあなたの目標に悪影響を及ぼします。長時間座ることを避け、よりアクティブに活動するようにしてください。長い散歩をしたり、ランニングをしたり、家の掃除をしたり、起きて動いている限り、何でも面白いです。ダンスをして楽しみながらカロリーを消費することもできます。何をするにしても、長時間座りすぎないようにすることが成功につながります。
動画: 15kg以上減量するためのヒント
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