ボディビル愛好家にとって、76 歳のアーノルド・シュワルツェネッガーは常に模範となってきました。俳優はすでにこのスポーツでいくつかのタイトルを獲得しており、合計7つです。
スポーツでの成功により、彼は『新現代ボディビル百科事典』で自身のトレーニングについて詳しく解説しました。
アーティストが言及したすべての中で、彼のトレーニング方法が最も注目を集めたのは、5×5でした。このテクニックは、さまざまなエクササイズを 5 セットずつ 5 回繰り返すことに基づいています。この方法は筋肉の発達を可能にし、人気があります。
しかし、多くの人が信じていることに反して、シュワルツェネッガーには運動法を考案した責任はなく、このトレーニングは1960年代にはすでに知られていたが、イギリスのボディビルダーであるレグ・パークが、映画を宣伝する際にシュワルツェネッガーに5×5メソッドを紹介した人物だった。ガイドとなる一連のカタログとトレーニング プログラム。
その後、ターミネーターのスターは週に 3 回のトレーニングを開始し、各セッションで 3 つの基本的なエクササイズを 5 回ずつ 5 セットに分けて行いました。
提案されたルーチンは次のとおりです。
- スクワット：5×5
- ベンチプレス：5×5
- デッドリフト：5×5
英国のボディービルダーはまた、バーベルや逆さ腕立て伏せ、カーフレイズなどの追加の運動ルーチンに移る前に、この計画を3か月間実行することを提案した。
スポーツ医学を専門とするアルゼンチンの小児科医サンティアゴ・クワイテル氏は、「非常に高い負荷で作業し、最大筋力を向上させようとする場合、少なくとも5回の繰り返しをセットにする必要がある」と強調した。
しかし、目標が肥大である場合、医師は、各シリーズの繰り返し回数を 6 回増やして 12 回に増やす必要があると述べています。筋力の持久力を重視する場合は、繰り返し回数は 12 回を超える必要があります。
クワイテル氏はまた、トレーニングの繰り返し回数や種類に関係なく、筋力を鍛えると筋肉量が増加すると主張しています。しかし、当然のことですが、回数が増えるほど、筋肉の量が増え、減り、より多くの筋力とパワーが得られます。
5×5 手法に関するハイライトと注意事項
研究によると、強度と筋肉の発達には、高負荷の繰り返しをほとんど行わないことが重要です。
例えば、「最大筋力と筋肥大に対する反復間隔の影響」と題された研究では、反復回数が多い方法と比較して、負荷の量が少なく、強度が高い方法の方が、身体にとってより有益であることが指摘されています。短いトレーニングサイクルで筋力と筋肉量を獲得します。
Kweitel 氏はまた、5×5 手法を思い切ってさらに探求するには、もう少し経験が必要であると警告しました。 「トレーニングテクニックを正しく学び、筋肉量を適切に発達させ、高負荷に達するまで継続する能力が不可欠です」と彼は主張した。
まさにこの理由から、この練習は初心者や筋力や筋肉量をあまり増やしたくない人にはお勧めできません。
また、適切な栄養と十分な休息を組み合わせて練習することも重要です。 「スポーツサプリメントは、トレーニングに付随して筋肉をサポート/発達させるためにも使用されます」と医師は結論付けました。
これはより複雑な運動ルーチンであるため、専門家はまた、栄養士やフィジカルトレーナーによるフォローアップを維持することに加えて、その人がこのタイプのトレーニングを実行できる健康状態にあるかどうかを確認するために信頼できる医師に相談することを推奨しました。
最後に、5×5 メソッドは、カロリー不足や、長距離走やその他のスポーツなど、心血管系の目標に向かって取り組んでいる人にとっては適さないルーティンではありません。
