大量の体重を使う、動作中に膝を寄せる、手で補助するなど…レッグプレス 45における最大の間違いとその回避方法をご覧ください。
ベンチを 45 度に傾けて行うと、レッグプレスは主にふくらはぎ、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスに重点を置きます。従来のバージョンと同様に、レッグ プレス 45 も足首、膝、股関節を強化します。
これはジムでよく行われるエクササイズで、比較的簡単に行うことができ、脚の筋肉をはっきりさせて肥大（筋肉の増加）を求める人に強くお勧めします。
レッグプレス 45 のいくつかのバリエーション
間違いを理解する前に、基本的にプラットフォーム上の足の位置に応じて、異なる脚の筋肉を鍛える正しい動きをいくつか分析してみましょう。
後で説明するように、足を高くしたり低くしたりして、さまざまな筋肉を鍛えることも可能です。
そのため、単純なアクティビティではありますが、小さな間違いが膝や脊椎に重大な損傷を引き起こす可能性があるため、実行する際には注意と注意が必要です。最もよくある間違いは、体重をかけすぎたり、動作中に膝を寄せたり、手で支えたりすることです。
したがって、レッグプレス 45 を実行する際の主な間違いについて学び、健康への害を理解し、それらを回避する方法を学びましょう。
1.腰を上げる
この誤差は、非常に重い負荷で動作を実行することが難しいため、過剰な体重によって胴体が前方に突き出てしまうことが原因で発生する可能性があります。
これにより、エクササイズの効果が大幅に低下し、脊椎と股関節に過負荷がかかります。
解決策:動きの間中、腰と臀部をシートに押し付けたままにし、膝を内側に向けずに足をしっかりと保ちます。
2. 足の先でプラットフォームを押します。
多くの人は、足のつま先でプラットフォームを押すとふくらはぎをさらに鍛えるのに役立つと信じています。
ただし、つま先でレッグプレスを行うと膝関節に過度の負荷がかかり、この動作を頻繁に繰り返すと、膝の靱帯や腱の断裂を引き起こす可能性があります。
解決策:かかとにほとんどの力を加えることから始め、つま先に達するまで力を弱めます。
3. 過剰な体重
多くのボディビルダーは、マシンに適切以上の負荷をかける必要があると感じていますが、これは動きが正しく行われていないことを意味し、トレーニングで計画されていたすべての繰り返しを行うことができなくなることさえあります。
解決策:近隣のデバイスの目を気にせず、自分に適したデバイスのみをロードするようにしてください。
4. 可動範囲が狭い
マシンに過剰な重量がかかるため、急いでいる、または必要性を考えていないため、多くの人はレッグプレス 45 の動きをフルに実行せず、その結果、エクササイズによる効果はほとんどありません。
可動域が十分でないと筋線維がうまく働かず、筋肉がつきにくくなります。
解決：
- まず、自分に合った充電量をデバイスに入れます。
- 次に、足をプラットフォームにしっかりと置き、デバイスのロックを解除します。
- 範囲は人によって異なりますが、大腿四頭筋に過剰な緊張を感じさせずに、可能な限り体重を減らすことが目標であることに注意してください。
- 力のほとんどが大腿四頭筋ではなく背中から来ていると感じる場合は、プラットフォームを押し上げて、次回は少し下げる量を減らします。ほとんどの人にとって、理想的なポイントは、背骨に圧力をかけずに脚の筋肉に力が入り、膝が 90 度になっているときです。
5. 誇張された振幅
一方で、胸の高さまでプラットフォームを持ち上げて範囲を誇張すると、大腿四頭筋とふくらはぎを鍛えるというエクササイズの主な目的を逃してしまいます。この状況では、腰に過負荷がかかり、椎間板ヘルニアなどの怪我を引き起こす可能性があります。
このエクササイズの実行方法は技術的には間違っていませんが、怪我を避けるために非常に慎重に行う必要があります。
解決策:レッグプレス 45 の負荷が適切であることを確認し (軽すぎると範囲を誇張しやすくなります)、腰に負担がかかっていると感じた場合はすぐにエクササイズを中止してください。
6. 両膝を合わせます
一部の筋肉が弱ると、レッグプレス動作中に膝を近づけることになり、腰、腰、膝自体に過負荷がかかり、怪我につながる可能性があります。
解決策:動作中に膝がくっついているかどうかに注意し、意識的に膝を離すように動かし始めます。理想的には、膝が肩と平行になるようにしてください。
7. 足の位置
プラットフォームの上部に足を置くと、臀筋とハムストリングスがさらに鍛えられます。足を低く置くと、運動の力が大腿四頭筋と膝に伝わり、かかとでプラットフォームを押すことが難しくなります。
解決策:レッグプレス 45 における足の正しい位置は存在しません。正しい位置は実践者の目的と骨格に依存するからです。
大腿骨と脛骨（それぞれ脚の上部と下部）が長い人や、お腹が突き出ている人や膝の怪我の既往がある人は、プラットフォームの下部に足を置くのが難しい場合があります。
したがって、デバイスに低い負荷をかけ、大腿四頭筋が鍛えられていると感じながらもかかとでプラットフォームを押すことができる位置を見つけるまでテストすることがヒントです。
8. 膝に問題がある場合のデバイスの使用
慢性的な膝の怪我に苦しんでいる人、その領域の炎症や外傷から回復中の人は、45 レッグ プレスを避けるべきです。デバイスの位置により、水平レッグ プレスよりも膝に大きなてこの力がかかるからです。
解決策:身体活動を始める前に必ず医師に相談することをお勧めします。しかし、怪我や怪我の経歴がある人にとって、この推奨はさらに強力です。
9. 動きを急に止める
楽しく運動できると考えて、強い力で台を押してしまう人もいますが、膝に負担がかかり、ケガの原因になることがあります。
解決策:大きな「押し込み」を避け、エクササイズ全体を通してしっかりと継続するように、制御された方法で動きを行います。最後に膝に負担をかけないように注意してください。靱帯と腱を保護するために、膝をわずかに湾曲させたままにするのが理想です。
10. 手を使って手伝ってください
レッグプレス 45 の動作中に膝に手を置くのは問題がないように思えるかもしれませんが、邪魔になります。デバイスのサイドハンドルに置くことで、腰がシートに確実に押し付けられ、前方への突出を防ぎ、将来の怪我を防ぎます。
注意：腰に注意してください！
45 レッグプレスは、背骨、特に腰部にさらに圧力をかけます。したがって、間違った方法で実行すると、筋肉が増強されないだけでなく、重大な怪我を引き起こす可能性があります。
この理由から、レッグプレス 45 は他のレッグエクササイズよりもさらに注意と正しい実行テクニックを必要とします。
レッグプレス45の正しいやり方
演習を実行する際の主な間違いをいくつか確認したので、正しい方法を学びましょう。
- まず、マシンに適切な重りを置きます (レッグプレス 45 を初めて使用する場合は、ジムのインストラクターに助けを求めてください)。
- 次に、ベンチに座り、両足を肩幅に広げて台の上に置きます（他の目的がある場合は別の方法でも構いません）。
- 次に、サイドハンドルを持ちます。
- 次に、デバイスのロックを解除し、上の図のように足が 90度の角度を形成する位置までゆっくりと体重を下げます。
- 次に、かかとからプラットフォームを押し、突然動かさずに脚を伸ばします。
- 次に、脚が完全に伸びきる直前で動作を停止し、同じ動作を繰り返します。
ビデオ
下のビデオでは、 世界最大のボディビル選手権で 4 回チャンピオンになったジェイ・カトラー (ミスター・オリンピア) が、関節を危険にさらすことなくレッグ プレス 45 を正しく行う方法を教えています。
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