アーノルド ショルダー プレスは、複数の筋肉群を同時に使用する必要がある多関節エクササイズです。
アーノルドプレスとしても知られるこのエクササイズは、主に三角筋前部を活性化します。しかし、側面と後部も発達中に補充されます。
このエクササイズの考案者はボディビルダーのアーノルド・シュワルツェネッガーです。アーノルド プレスの目的は、三角筋を刺激して肩を強くすることです。
これらに加えて、上腕三頭筋、僧帽筋、腹筋、胸筋などの他の筋肉も鍛えられます。
アーノルド プレスと他のショルダー プレスのバリエーションの違いは、このバージョンではより広い範囲の動作を実現できることです。これは、たとえばで使用される回内グリップではなく、回外グリップでエクササイズが始まるためです。
その結果、他の肩開発エクササイズと比べて、このエクササイズにはより多くの労力が必要となり、三角筋の緊張状態が長くなります。
Arnold開発のやり方
この肩のエクササイズは、座った姿勢でも立った姿勢でも行うことができます。しかし、体幹を安定させる筋肉も激しく働き、より多くのエネルギーを消費することになるため、立ち上がって大量の重量を持ち上げることはできません。したがって、より多くの負荷を持ち上げて肩に集中できるようにするには、座ったバージョンを行うことをお勧めします。
まず、背筋を伸ばしてベンチに座り、両足を床にぴったりとつけます。
次に、回外グリップを使用して、つまり手のひらを自分に向けて、ダンベルを両手で持ちます。次に、ダンベルを肩の高さまで持ち上げて動きを開始します。
ダンベルを頭の上に持ち上げてエクササイズを始めます。ウェイトを持ち上げながら、動きの最後に回内グリップ (手のひらが外側を向く) になるまで、手首、肘、肩をゆっくりと回転させます。
腕がまっすぐになったら、手首をもう一度回転させて回外グリップに戻して開始位置に戻ります。
エクササイズが終了するまでこの動きを繰り返します。まずは8～12回を2～3セット行うことから始めましょう。
よくある間違い
良い結果を得るには、Arnold 開発を正しく実行することが不可欠です。さらに、これにより肩の怪我のリスクも軽減されます。したがって、演習を実行する際に避けるべき主な間違いを確認してください。
背骨の自然な湾曲を維持していない
背筋を使ってブーストを得て、より多くの重量を持ち上げる人もいます。ただし、この方法は適切ではありません。
これにより、アクティビティの効果が損なわれるだけでなく、姿勢が損なわれ、関節に過負荷がかかり、特に腰部の怪我のリスクが高まる可能性があります。
脊椎を保護するために、運動中は自然な湾曲を維持し、腹部を収縮させてください。
負荷を多く使用する
ダンベルの重量が重すぎると関節に負担がかかり、重大な怪我を引き起こす可能性があります。実際、肩関節は関節の可動性が高いため、人体の中で最も怪我をしやすい部位です。したがって、体のこの部分をよく世話することが重要です。
肘を完全に伸ばす
ウェイトを持ち上げるには腕を伸ばす必要がありますが、肘を伸ばしすぎると三角筋に集中できなくなるため、お勧めできません。そのため、肘を軽く曲げておくのが理想的です。
また、ゆっくりと制御された動きは筋線維へのより多くの微小損傷を引き起こし、筋肥大のより良い結果を生み出すため、実行するときに急いでいないことを忘れないでください。
