キャベツを伝統的なフェイジョアーダの付け合わせとしてしか考えていない人は、この野菜の特性を食事の中でもっと探求できるし、探求すべきであることを知ってください。
ケールは、たんぱく質、繊維質、カルシウム、鉄分を豊富に含むだけでなく、他の緑葉野菜と同様に、私たちの体の適切な機能を助ける他の必須ビタミンやミネラルも驚くほど豊富に含んでいます。
おいしいだけでなく、風味があり、カロリーが少なく、満腹感があり、栄養素が豊富であるため、多用途で栄養が豊富で、減量したい人の強い味方です。
ケールのような葉物野菜を摂取する利点
低カロリーの食事を続けることに専念している場合、特定の重要な栄養素をより多く摂取するために特定の食品に依存することになります。一般に緑の葉はこの役割を果たすのに最適です。
まず、葉物野菜は重要なカルシウム源として機能します。第二に、ほとんどの野菜はであり、特にベータカロテンの形で、その抗酸化特性によりさまざまな健康状態から保護するのに役立ちます。
さらに、ケールなどの濃い葉物野菜も、優れた抗酸化物質であるビタミンCの優れた供給源です。
ケールの特性 – 植物栄養素
ケールには、ルテインやなどのカロテノイド植物栄養素が含まれています。ルテインは、視覚細胞の変性や加齢に伴う黄斑白内障の予防に役立つ物質です。アルファリポ酸は強力な抗酸化物質です。
ケールの 8 つの健康とフィットネス上の利点
ここでは、ケールの特性がどのように私たちのフィットネスと健康に役立つかを理解していきます。ケールが何に使われているかは以下をご覧ください。
1. ケールはコレステロールと戦う優れた武器です
研究によると、ケールは一般的に消費されるアブラナ科の野菜の中で最もコレステロールを下げる能力がある可能性があります。
2.ビタミンKが豊富
ケールには驚くほど高レベルのビタミンKが含まれています。このビタミンは、骨、神経系、血液凝固の健康に重要な役割を果たします。
3. がん予防に役立つ可能性がある
1980年代以来、ケールなどのアブラナ科の野菜を毎日摂取すると、結腸直腸がん、肺がん、前立腺がん、乳がん、皮膚がん、食道がん、膵臓がんの発症リスクの低下と関連している可能性があることが研究で示されてきました。
ケールに含まれるクロロフィルは、長時間高温でグリルされた食品の発がん性の影響をブロックするのに重要であり、これにより皮膚が焦げます。
4. 糖尿病との闘いを助ける
ケールに含まれる繊維は糖尿病患者にとって優れており、さらにα-リポ酸と呼ばれる抗酸化物質が含まれており、血糖値を低下させ、インスリン感受性を高め、病気の制御に役立つことが実証されています。つまり、 糖尿病の食事療法に最適な選択肢なのです。
5. 消化に良く、便秘にも良い
繊維は便秘（便秘）を予防し、健康な消化器系を維持するのに役立ちます。 100 g ごとに 3.12 g の繊維が含まれます。
さらに、ケールに含まれる植物化学物質であるスルフォラファンは、細菌、特にヘリコバクター ピロリ菌によって引き起こされる感染症から胃の健康を守るのにも役立ちます。
6. 健康な皮膚と髪の維持を助ける
ケールの葉には、肌と髪に潤いを与え、再生させるビタミンAが含まれているため、肌と髪の強い味方です。
さらに、肌のハリや弾力、若々しさを保つコラーゲンの生成に関与するビタミンCや、抜け毛予防に重要な鉄分も含まれています。
7. ケールは睡眠と良い気分を助けます
ケールに含まれるコリンは、ビタミンB群の一部である栄養素で、睡眠、筋肉の動き、学習、記憶の維持に重要な役割を果たします。
さらに、うつ病と闘い、気分、睡眠欲、食欲を調節する幸福感を与えるホルモン、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンの生成を助ける効果もあります。
8. ケールは神経系を助け、胎児の形成に不可欠です
葉酸はビタミンの1つで、その主な機能は新しい細胞を生成することであり、特に妊娠の最初の数ヶ月の赤ちゃんの先天異常を防ぐために不可欠です。
葉酸の1日の必要量は、成人で400μg、妊婦で600〜800μgです。ケール 100 g にはこの栄養素が 80.4 mcg 含まれており、これはかなりの量です。
ケールのレシピ
キャベツは多用途でおいしいおかずであり、伝統的に生でもソテーでもさまざまな料理に添えて提供されます。
夏には、キャベツを非常に薄く切り、レモンとオリーブオイルで味付けし、玉ねぎとニンニクと一緒に炒めて爽やかなサラダにします。トマトやスライスしたオレンジを加えて風味をさらに高めたり、他のをチェックしてください。
刻んだケールをスープに加えると風味がさらに増します。また、ケールをトマトソースに加えて、必須栄養素を与えます。
メイン料理に添えるをご覧ください。調理したケールを新鮮なトマトやピーマンと混ぜ合わせ、グリルした豚肉や鶏肉に添える栄養価の高いソースとして使用します。
また、日常生活に役立つの作り方や、食事に多様性を加えるも学びましょう。
購入、保管、準備のヒント
ケールの利点を得るには、ケールを最大限に活用する方法を知ることが大切です。
- 購入時：葉の緑色が濃く、しっかりとした滑らかなものを選んでください。小さくて若い葉は、マイルドで苦味が少ない傾向があります。しおれた葉はより苦い傾向があります。
- 保存:葉は 3 ～ 5 日間保存でき、湿らせたペーパータオルで包み、密閉性のあるビニール袋に入れると、その特性が最もよく保存されます。葉をよく洗い、土の残留物や菌類を取り除いてください。
- 準備：ケールのビタミンC含有量を保つために、ケールを少量の水で短時間調理します。野菜が黄色くなるのを防ぐため、調理中は鍋を閉めたままにしてください。栄養価の高い調理液を使ってシチューを作りましょう。調理しすぎると、どろどろになって鈍くなりますので注意してください。
動画: ケールの利点
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栄養成分表示
生ケール100gあたりの栄養成分は以下の通りです。
| 成分 | 100gあたりの値 |
| エネルギー | 27kcal |
| 湿度 | 90.9g |
| 総炭水化物 | 4.33g |
| 利用可能な炭水化物 | 1.21g |
| タンパク質 | 2.87g |
| 脂質 | 0.55g |
| 食物繊維 | 3.12g |
| 灰 | 1.35g |
| コレステロール | 0 |
| 飽和脂肪 | 0.12g |
| 一価不飽和脂肪 | tr |
| 多価不飽和脂肪 | 0.13g |
| トランス脂肪酸 | 0 |
| カルシウム | 208mg |
| 鉄 | 0.66mg |
| ナトリウム | 9.09mg |
| マグネシウム | 42.8mg |
| マッチ | 48.7mg |
| カリウム | 557mg |
| 亜鉛 | 0.4mg |
| 銅 | 0.06mg |
| セレン | 3.1μg |
| ビタミンA（RE） | 629μg |
| ビタミンA（RAE） | 314μg |
| α-トコフェロール（ビタミンE） | 0.91mg |
| チアミン | 0.2mg |
| リボフラビン | 0.31mg |
| ナイアシン | 2.29mg |
| ビタミンB6 | 0.06mg |
| ビタミンC | 102mg |
| 葉酸当量 | 80.4μg |
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