多くの人が考えていることに反して、食べたいものを食べて一生懸命運動することは、引き締まった体を手に入れたい人にとって最善の方法ではありません。この目標を達成したい場合は、トレーニングとライフスタイルを組み合わせた特別な食事を採用する必要があります。マロンバダイエットはそれを助けることができます。
結局のところ、このバランスがあってこそ、自分の健康に気を配りながら、夢見る筋肉増強を達成することができるのです。
いわゆるマロンバダイエットでは、カロリーだけでなく食品の組成も考慮されます。
読み続けると、筋肉の成長を望む人が食事計画に組み込むべきいくつかの食品と、それらをメニューに組み込む方法の 2 つの例がわかります。
1. 赤身のステーキ
タンパク質が豊富な食品は、メリハリのある体を作りたい人の食事に必須のアイテムです。結局のところ、タンパク質は筋肉構築プロセスの基本的な部分です。
ただし、これらの利点を得るには、単に摂取するだけでは十分ではありません。 高品質のタンパク質を摂取する必要があります。
したがって、赤身のステーキは素晴らしい選択肢になります。これらのタンパク質を摂取できることに加えて、鉄分、亜鉛、ビタミンB群などの他の重要な栄養素も含まれているため、健康的な食事にもなります。
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2.さつまいもチキン
鶏肉は高品質の脂肪の少ないタンパク質の優れた供給源であり、サツマイモは低血糖の炭水化物を提供します。
炭水化物は運動のためのより多くのエネルギーを提供し、筋肉は回復と筋肉増強に必要な高品質のタンパク質にアクセスできるため、これらの組み合わせはワークアウト前に最適です。
さらに、サツマイモの炭水化物はゆっくりと体に吸収されるため、血糖値のバランスが保たれ、食欲がコントロールされます。
3. 卵
かつて人々が考えていたことに反して、卵は健康に害を及ぼしません。実は彼らは筋肉を増やしたいギャングの仲間たち。
結局のところ、卵には9種類の必須アミノ酸が含まれており、体内では生成されず、食事やサプリメントによってのみ摂取することができます。
タンパク質に加えて、卵はトレーニングのためのエネルギー生成に重要な健康的な脂肪とビタミンB群を提供します。
卵に含まれるアミノ酸の中でもロイシンが際立っており、筋肉量を増やすのに欠かせません。ロイシンは、イソロイシンおよびバリンとともに、 BCAA 、または分岐鎖アミノ酸を構成します。
4. サーモンのカッテージチーズ添え
カッテージチーズは主に牛乳に含まれるタンパク質であるで構成されており、ゆっくりと消化され、筋肉の維持に役立つため、マロンバダイエットに役立ちます。
このため、この成分は、ゆっくりとした消化により長期間にわたり継続的に栄養素が供給されるため、3時間ごとに食事ができない日には良い選択肢となります。
ただし、チーズだけを食べるのを避けるために、サーモンなどの魚のおかずとしてチーズを使用することもできます。筋肉の構築と心臓の健康に役立つ高品質のタンパク質と 含まれています。
5.チアシードオーツ
サツマイモと同様に、オーツ麦も低血糖炭水化物源であるため、食欲を増進させることなく体のエネルギーを供給し、維持します。
チアシードは非常に栄養価が高く、抗酸化物質、水溶性繊維、カリウム、オメガ3、オメガ6の供給源として機能します。
6. レンズ豆とひよこ豆
オーツ麦やサツマイモと同じ働きをするタンパク質と消化の遅い炭水化物をもたらすため、マロンバダイエットの食事にも最適です。
レンズ豆があまり好きでない場合は、レンズ豆と同じ役割を果たすマメ科の植物であるため、さまざまな豆を使用できます。
たとえば、黒豆などの豆には、タンパク質に加えて、繊維、ビタミンB、鉄、マグネシウム、リンなどのミネラルも含まれています。
ゆっくりと消化される炭水化物を提供するもう 1 つの選択肢であり、筋肉増強を目的としてトレーニングする人にとって優れたエネルギー源となります。さらに、この食品には食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感が長く続きます。
8. ナチュラルギリシャヨーグルト
天然ギリシャヨーグルト (風味を加えていない) も、マロンバダイエットにおける重要なタンパク質を十分に体に提供します。味が薄いと感じたら、フルーツを加えてもいいでしょう。
これは、ナチュラルギリシャヨーグルトには通常のヨーグルトの2倍のタンパク質が含まれていることに加えて、消化の速いタンパク質と消化の遅いタンパク質の混合物が含まれているためです。
Frontiers in Nutritionに掲載された2019年の研究では、トレーニングプログラム中にギリシャヨーグルトを摂取すると筋力、筋肉量、体組成が改善されたことが示されており、トレーニング後の摂取が推奨されています。
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9. 玄米
カップ一杯の玄米にはタンパク質が含まれているだけでなく、トレーニング中の疲労に対抗するための重要なアミノ酸も含まれています。吸収が遅い炭水化物であり、 インスリンの急増を引き起こさず、徐々にそして継続的に体にエネルギーを供給します。
国際スポーツ栄養学会ジャーナルの2017 年のデータによると、運動前に玄米やキヌアなど、消化の遅い炭水化物の健康的な摂取源を摂取すると、トレーニングのパフォーマンスが向上することが示されています。
10.ココア
ココアがマロンバダイエットの食品リストに載っているのは、ココアがフリーラジカルと戦う抗酸化作用を持つたんぱく質食品であるためです。フリーラジカルは、大量に摂取すると早期老化や筋肉痛の出現を刺激する物質です。
ホエーやプロテインシェイクと混ぜて自然なチョコレート風味を与えることもできますが、砂糖の添加は避けてください。
11. アボカド
これは健康的な脂肪の供給源であり、ストレスを引き起こし脂肪の蓄積を促すホルモンであるコルチゾールのレベルを制御するのに役立ちます。そして、筋肉を増強したい人は誰でも、体内の脂肪の割合を減らす必要がありますよね?
アボカドは、コレステロールを調節して減量に貢献する健康的な脂肪の優れた供給源であることに加えて、コルチゾールに加えて他のいくつかのホルモンの調節にも重要な役割を果たします。
さらに、アボカドを定期的に摂取すると、筋肉量の構築に不可欠なホルモンの生成が増加します。
12. ビーツ
科学雑誌「国際食品科学栄養ジャーナル」に掲載された2016年の論文によると、ビートルートは一酸化窒素のレベルを高めるのに役立ちます。一酸化窒素は血流を増加させ、肺機能を改善し、さらには筋肉の収縮を強化する物質です。
7.ホタテ貝
たんぱく質の摂取量を増やすための別の選択肢は、たんぱく質を提供するだけでなく、脂肪とカロリーが少ない魚介類であるです。
マロンバダイエットメニュー
マロンバダイエットに応用できる以下の2つのメニュー例をチェックしてください。
ただし、健康を維持するための理想的な食事プログラムは、体の仕組み、特性、ニーズ、トレーニングの種類、各人の目標に応じて人によって異なることを覚えておくことが重要です。
したがって、メニューを作成する最も効率的かつ安全な方法は、常に栄養士の助けを借りることになります。
例 1:
- 食事 1:ホタテとチーズのスクランブルエッグ。
- 食事 2:アーモンドとブラックベリーのスムージー。
- 食事 3:グリルステーキと穀物入りトマトサラダ。
- 食事 4: 50 g の炭水化物と 25 g のタンパク質を含むトレーニング後のシェイク。
- 食事 5:ローストチキンとキヌアのサラダ。
- 食事6：サツマイモと魚。
例 2
- 食事 1:生オート麦 1 カップ、卵白 3/4 カップ、全卵 4 個、バージンココナッツオイル大さじ 1。
- 食事 2:低脂肪カッテージチーズ 2 カップ、パセリ 大さじ 4、お好みのプロテインアイソレート 1 杯。
- 食事 3:ほうれん草の葉（お好みで）、マスタード（お好みで）、中型トマト 1/2 個、七面鳥の胸肉 170 g。
- 食事 4:モッツァレラチーズ 2 本とチーズ入り鶏胸肉 170 g。
- 食事5：サーモン225g、エクストラバージンオリーブオイル大さじ1、サツマイモ75g。
- 食事6:天然ギリシャヨーグルト280g、天然ピーナッツバタースプーン1杯、砕いたアーモンド10個。
栄養成分表示
上記の各食品100g中に含まれる炭水化物とタンパク質の量を以下で確認してください。
| 食べ物 | タンパク質 | 炭水化物 |
|---|---|---|
| 赤身のステーキ | 30g | 0g |
| 皮なしチキン | 20g | 0g |
| サツマイモ | 1.6g | 20g |
| 卵 | 13g | 1.1g |
| 皮なしサーモン | 19.3g | 0g |
| カッテージチーズ | 11g | 3.4g |
| 生のオーツ麦 | 16.9g | 66.3g |
| チアシード | 17g | 42g |
| レンズ豆 | 9g | 20g |
| 黒豆 | 22g | 62g |
| ひよこ豆 | 19g | 61g |
| ビエイラ | 21g | 5g |
| ナチュラルギリシャヨーグルト | 5.3g | 15g |
| 玄米 | 2.6g | 23g |
| ココア | 20g | 58g |
| アボカド | 2g | 9g |
| ビート | 1.6g | 10g |
| スイカ | 0.6g | 8g |