シックスパックの腹筋を手に入れるという使命を持っているなら、従うべきいくつかの戒めがあります。毎日摂取する食品を選択しないと、すぐに結果が妨げられます。
本当に短期間で持続的な結果を達成したい場合は、カロリーの燃焼を促進する栄養価の高い食品を選択して、食事を管理する必要があります。
しっかりとした腹筋を確保するための 6 つの最も効果的な方法をご覧ください。
1. トレーニング後に食事をやめてはいけません
トレーニング後は水分補給と食事をしっかりとることは間違いありません。トレーニング後に脂肪を燃焼させようと考えて、この食事を無視してカロリーを奪ってしまうという間違いを犯す人もいるかもしれません。
トレーニング後の食事の役割は、筋肉内のエネルギー貯蔵を補充し、筋肉の回復を助けることです。ワークアウト後は、身体活動中にエネルギーとして使用された筋グリコーゲン (ブドウ糖の貯蔵形態) が回復します。
さらに、筋線維に発生した微小病変の修復を助け、 肥大のプロセス、つまり筋肉量の増加に貢献します。
引き締まった腹部を手に入れるには、ウエイトトレーニングで腹筋の肥大に取り組み、その後、筋肉の再生のために筋グリコーゲンとタンパク質を補充するための炭水化物のバランスの取れた食事を摂る必要があります。
本当に腹筋の引き締めを改善したい場合は、1 日のカロリーのうちより多くの割合をトレーニング後の食事に確保し、その日の他の食事のカロリーを減らしてください。
1 日を通してカロリーを適切に配分することが重要です。そうすることで、脂肪率が増加する大幅なカロリー余剰 (消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取すること) にならないようにします。高すぎると、筋肉が明確にならず、皮膚の下に表示されなくなります。
2. 毎食プロテインを摂取しなければなりません
シックスパックの腹筋を手に入れるために従うべき2番目の戒めは、すべてのスナックや食事にタンパク質を必ず含むようにすることです。
すべての食事に良質なタンパク質源を含まないことは、特に間食の場合によくある間違いの 1 つです。良い点は、パンや果物などの炭水化物源とよく組み合わせる選択肢がいくつかあることです。たとえば、卵、ホワイトチーズ、ヨーグルト、豆腐、牛乳、ホエイプロテイン、ひよこ豆（フムス）などです。
鶏肉、魚、卵、など、自然に脂肪の少ないタンパク質に注目してください。
筋肉定義プランでは、プロテインは除脂肪体重を構築し、代謝を促進して脂肪を燃焼するのに役立ちます。筋肉量を増やすのに最適なプロテインはどれなのかを見てみましょう。
3. 炭水化物を有効に活用する
第三に、炭水化物を諦めないでください。シックスパックの腹筋を手に入れようとしている人の多くは、体重が増えることを恐れて食事から炭水化物をほぼすべてカットします。
繊維質の野菜や一部の果物は、せいぜい血糖指数の低いものを残しますが、それらは体内でよりゆっくりと吸収されるため、血糖値を制御するのに役立ち、減量にプラスの要素となります。
しかし、食事から炭水化物源をほぼすべて排除すると、エアロビクスでもウェイトトレーニングでも、ワークアウトで良いパフォーマンスを達成できなくなります。その結果、消費カロリーが減り、筋肉量を増やすことができなくなります。
それは炭水化物が私たちの体の主なエネルギー源だからです。この栄養素の良質な供給源を選択し、ケーキ、クッキー、アイスクリーム、つまりお菓子全般に含まれる白砂糖など、減量ダイエットには適さない単糖や精製糖から作られたものは避けてください。
- この記事では、炭水化物を含む主な食品のリストと、体重を減らしたい人にとって最適な選択肢についての栄養士による分析を示します。
トレーニングに影響を与えるだけでなく、炭水化物が不足すると、仕事や勉強をするためのエネルギーが完全に失われる可能性があります。
食事に炭水化物が不足しているためにこのような症状が見られる場合は、戦略を変更することを検討してください。
再餌 とゴミの日
長期間トレーニングを続けており、たとえば競技会などの特定の目標を持っている人の中には、「体力を消耗させる」ために一定期間厳しい炭水化物制限を行う人もいますが、これは管理された方法で行われ、最も重要なことは、時間を設定します。
それでも、彼らはリフィード、つまりカロリーと炭水化物を補給する日を行います。この戦略は、脂肪燃焼を促進し、除脂肪体重の燃焼である異化作用を回避するのに役立ちます。
再フィードよりも少し計画性が低い別の戦略があります。それは「ゴミの日」です。食べたいもの、特にハンバーガーなどの高カロリーの食べ物を自由に食べられるようになるため、あまり計画的ではありません。ゴミの日戦略を正確に使って体重を減らす方法をご覧ください。
しかし、ほとんどの人にとって、最も効果的な戦略は、食事から炭水化物を排除しない戦略です。考えられる戦略の 1 つは、低量、中量、多量の炭水化物を交互に摂取する「炭水化物サイクリング」です。
いくつかのバリエーションが考えられますが、炭水化物サイクリングダイエットの標準的な 1 週間は、高炭水化物摂取 2 日間、中程度摂取 2 日間、低摂取 3 日間で構成されます。
これらの日数は、お客様のニーズとトレーニングに応じて調整されます。たとえば、より強度の高いトレーニングを行う日には、炭水化物を多く摂取することが理想的です。
4. 寝る前にカゼインプロテインを摂取する必要があります
カゼインは牛乳に含まれる主要なタンパク質であり、生物学的価値が高く、筋肉の構築に必要なアミノ酸がすべて含まれています。
カゼインは溶解度が低いため、吸収が非常に遅いタンパク質であり、胃の中で小さな血栓を形成し、消化されるまでに時間がかかります。
就寝直前にカゼインサプリメントを摂取することも、実践すべき重要な戦略です。カゼインの消化と吸収には最大 7 時間かかりますが、これは多くの人の睡眠時間と同じです。
睡眠中のこのアミノ酸の供給は、筋肉の異化のプロセスを防ぎ、腹部や体内の他の筋肉の肥大を確実にします。
現在カロリー不足（1日に消費するカロリーより摂取カロリーが少ない）で、タンパク質を摂取せずに就寝すると、間違いなく筋肉組織が失われるリスクが高くなります。
- 。
5. 3〜6グラムの魚油を含める必要があります
食事に含まれる脂肪に関しては、制限する必要があります。 1 グラムあたり 9 カロリーあります。これは、タンパク質または炭水化物の 1 グラムあたりに存在するカロリーの 2 倍以上です。しかし、使用すべき特定の種類の脂肪の 1 つは魚油です。
魚油はインスリン感受性を改善し、食事で炭水化物を摂取するときに体が炭水化物の血中濃度をより適切に制御し、脂肪として蓄積するリスクを軽減します。
特定の食事で脂肪の多い魚を食べる場合を除き、1 日あたり最大 3 ～ 6 グラムの魚油を摂取することを目指します。サーモンとイワシは必須脂肪酸の優れた供給源であるため、これらを好む種です。
6. ナトリウム摂取量を制限する必要があります
最後に、明確な腹部を保証するための最後の戒めは、ナトリウム摂取量を制限することです。ナトリウムは脂肪の増減には影響しませんが、過剰に摂取すると身体の測定値に間違いなく影響を及ぼします。
本当に明確な外観が必要な場合は、液体を保持しないようにする必要があります。ほんの数グラムのナトリウムが減量の結果を簡単に台無しにする可能性があります。したがって、体重を減らそうとするときは必ずナトリウム摂取量を記録してください。
体脂肪が少ないほど、体液貯留がより明らかになるため、ナトリウムの摂取量を増やすときと減らすときの違いに気づくことができます。
いつでも食生活を怠らず、常に意識的な選択をするようにしてください。割れた腹筋を手に入れたいなら、成功するには6つの戒めすべてに従わなければなりません。
ビデオ：
以下のビデオで、お腹を引き締めるために避けるべき食べ物と、それに代わる良い食べ物をご覧ください。下のボタンをクリックしてチャンネル登録してください。