油を使った料理は常にジレンマに陥ります。どちらがより健康的か、どのくらいの量を使用するか、弱火で調理するか強火で調理するかなど、多くの疑問が生じます。
揚げ物の話になると、ジレンマはさらに悪化します。この種の調理法は健康に害を及ぼす可能性があるため、揚げ物は避けるべきであることを私たちは知っています。しかし、結局のところ、誰も鉄でできていません。時々、ペストリー、コシーニャ、フライを食べたいという衝動に駆られて、結局あきらめてしまうこともあります。
もちろん揚げ物を頻繁に摂取するのは良くありませんが、体に害が少ない揚げ油をたまに使うことはできないでしょうか？
以下を参照して、調理に最適な油と揚げ物に最適な油を一度に見つけてください。
食用油
料理に使われる油にはたくさんの種類があります。古典的な大豆油、ひまわり油、キャノーラ油、ココナッツ油、グレープシード油、その他ほとんどすべての野菜の種子から得られる油が棚に並んでいます。バター、オリーブオイル、さらには動物性脂肪など、他の代替品もあります。
たくさんある油の中で、どの油が料理に最適なのかを知るのは難しいです。そのため、以下ではこのミッションをお手伝いします。
一般に、上記の油脂は事実上すべて健康に良いものです。問題は加熱時に発生します。それらの中には、高温にさらされると健康に有毒な化合物（発がん性のある化合物さえも）を形成するものもあります。
これは、油が分解し始める温度である発煙点に達すると、栄養素が失われ、健康に有害な物質が生成される可能性があるためです。
したがって、これらの油がそれぞれの特性を失わず、有害物質を放出することなく耐えられる温度を知り、弱火、強火、揚げ物などで何かを調理するのに最適な油を判断することが重要です。
脂肪の謎を解く
私たちは脂肪を何か悪いものと関連付けがちですが、実際、脂肪はタンパク質や炭水化物と同じくらい重要な主要栄養素であることを忘れています。その秘訣は、 良質な脂質を選ぶことと、摂取量を制限することです。
米国心臓協会によると、脂肪は栄養素の吸収とホルモン生成を助けることに加えて、エネルギーの増加、細胞の成長のサポート、臓器の保護、体温の維持など、体内で重要な機能を持っています。
天然脂肪は、室温で適切な量を摂取すれば、通常は健康を害することはありません。ただし、この種の食品を加熱する場合は、高温での安定性を知ることが重要です。
食用油の安定性
たとえば、強火で調理する場合は、安定していて、すぐに酸化したり腐敗したりしない、つまりえぐ味や不快な臭いのない食用油を選択することが重要です。
一部のオイルはより酸化しやすく、高温で空気中の酸素と接触すると、相互に反応してフリーラジカルや健康に有毒な化合物を形成します。
酸化と腐敗度に関する油の安定性について一般的な考え方を得るには、どのような種類の脂肪を扱っているのかを知ることが重要です。
たとえば、飽和脂肪は単結合のみを持つ化学構造により、熱の変化に対してより耐性があります。一価不飽和脂肪または多価不飽和脂肪は二重結合または三重結合を持っており、飽和脂肪よりも高温に敏感で反応性が高くなります。
したがって、この基準と 2006 年にJournal of Foodserviceに発表された研究によると、飽和脂肪または一価不飽和脂肪は高温に対する耐性が高いため、調理に使用する必要があります。多価不飽和油は最も不安定なので、加熱を伴うレシピでは避けるべきです。
料理に最適な油
調理に最適な油の選択は、使用される温度によって異なります。したがって、たとえば弱火で調理する場合は、健康に害を及ぼすことなく、さまざまな種類の油を使用することができます。調理に最適な油を見てみましょう。
1. ココナッツオイル
高温調理に最適な油はココナッツオイルです。成分の90％以上が安定した飽和脂肪酸であるため、非常に耐熱性に優れています。油の約 6% は一価不飽和脂肪で構成され、多価不飽和脂肪で構成されるのは 2% 未満です。
さらに、室温で数か月間保存しても腐敗することがありません。
いくつかの古い研究では、飽和脂肪は健康に有害であると述べられていますが、より最近の研究では、適量であれば健康に有益で無害であることが確認されています。
2.バター
本物のバターには、飽和脂肪だけでなく、ビタミン A、ビタミン E、ビタミン K、炎症と闘い、腸の健康を改善するのに役立つ健康的な脂肪酸が豊富に含まれています。避けるべきはマーガリンの摂取です。
バターには約 68% の飽和脂肪酸、28% の一価不飽和脂肪酸、わずか 4% の多価不飽和脂肪酸が含まれており、加熱後も摂取しても安全であることがわかります。
ただし、一部の種類のバターには糖分やタンパク質が含まれており、強火で加熱したり揚げ物に使用したりすると、過熱すると「焦げ」て有害な生成物が生成される可能性があります。この問題を回避するには、乳糖やタンパク質を含まないを使用することを好みます。
3. オリーブオイル
オリーブオイルは心臓の健康と健康なコレステロール値の維持に非常に有益です。料理にも最適です。約14％の飽和脂肪酸、75％の一価不飽和脂肪酸、11％の多価不飽和脂肪酸で構成されています。
ココナッツオイルやバターに比べて多価不飽和脂肪の含有量がわずかに高いにもかかわらず、2007年にJournal of Agriculture and Food Chemistryに発表された研究では、オリーブオイルは熱に非常に強いと述べています。ただし発煙点が160℃なので揚げ物には向きません。このような場合、揚げ物にはココナッツやバターなどの油を使用することをお勧めします。
健康的な揚げ物や調理を確実にするには、精製されたバージョンよりもはるかに多くの栄養素と抗酸化化合物を含むエキストラバージンオリーブオイルを使用することが重要です。酸化を防ぐために、オリーブオイルは湿気のない涼しい暗所に保管してください。
4. 動物性脂肪
一部の専門家は、ラードや獣脂などの動物性脂肪は飽和脂肪含量が高く、過剰に摂取するとコレステロール値や心血管疾患のリスクを上昇させる可能性があるため、調理に使用することを推奨していません。
5. パーム油またはパーム油
パーム油はヤシの木の果実から得られます。それは主に飽和脂肪と一価不飽和脂肪で構成されているため、調理に最適な油を探している人にとっては良い選択肢になります。さらに、パーム油には、コエンザイムQ10やビタミンEなど、健康に重要な栄養素が含まれています。
6. アボカドオイル
オリーブオイルに非常に似ています。それは主に一価不飽和脂肪で構成されています。アボカド油は多価不飽和脂肪の組成が低く、煙点が高い（270℃近く）ため、揚げ物に最適な油です。
調理に最悪の油
以下の油は、加熱すると栄養素が失われ、健康に有害な化合物が生成される可能性があるため、調理や揚げ物にはできるだけ避ける必要があります。
1. 魚油
魚油は室温で摂取すると非常に健康的ですが、オメガ 3脂肪酸が豊富に含まれているため、調理や揚げ物にはお勧めできません。これは、加熱すると有毒な化合物を形成する可能性がある多価不飽和脂肪が非常に豊富に含まれているためです。
2.亜麻仁油
亜麻仁油にはオメガ 3 が豊富に含まれているため、この油を室温で、サラダや冷たい料理に入れて摂取することをお勧めします。
3. キャノーラ油
キャノーラ油には、調理に興味深い脂肪酸の組成が含まれています。一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれているため、加熱しても大きな問題はありません。しかし、なぜ料理には適さないのでしょうか？
キャノーラ油の製造方法には議論の余地がある。人体に有害な溶剤を使用していることに加えて、その組成にはエルカ酸が含まれています。この酸は体に有毒です。しかし、現在では、この物質を含まない遺伝子組み換えキャノーラ油がすでに存在しています。しかし、この油を摂取することに抵抗を感じる人もいます。
4. 調理に避けるべきその他の油
多価不飽和脂肪酸が多く含まれているため、以下の油は調理や揚げ物には使用しないでください。
その他のヒント
1. 節度を保つ
節度は不可欠です。最高の揚げ油を使用している場合でも、保健機関は心臓病や肥満の発症リスクを減らすために、揚げ物全般の摂取を制限することを推奨しています。
2. 発煙点だけでなく組成にも注意を払う
発煙点だけを考慮して、キャノーラ油やヒマワリ油など、加熱すると健康に悪い油を勧めてしまう人が多くいます。これらの油の発煙点は 200°C 以上であるため、調理や揚げ物には安全であると考える人もいます。
ただし、これらのオイルの組成には注意することが重要です。発煙点は高くても、飽和脂肪含量が高く、どの温度でも安定したオイルを選択することが重要です。
3. ラベルを読む
店頭で入手できる多くの植物油には依然として健康に非常に有害なトランス脂肪が含まれています。したがって、ラベルの情報に注意を払い、部分硬化油やトランス脂肪を含む製品を避けることが重要です。
4. 適切に保管する
ほとんどの油脂は時間の経過とともに腐敗する可能性があります。これらの製品は、熱、光、空気との直接接触から保護された環境で保管することが重要です。したがって、油脂は密閉した容器に入れ、涼しく乾燥した暗所に保管してください。