妊娠中にあまり体重が増えなかった人でも、出産後は余分な体重を落とすのに苦労するかもしれません。これは、新生児の世話で忙しいことに加えて、2人で食事をするという古い習慣が妊娠終了後も残っていることが多いためです。
このようなことが起こらないように、余分な体重を減らして体型を取り戻すのに役立つ産後ダイエットのヒントをまとめました。もちろん、より健康で新しい家族の一員の世話をする意欲も高まります。 。
現実的になる
産後ダイエットのヒントを学ぶ前に、減量の成功は現実的な目標に依存することを理解してください。推奨体重を超えて体重が増加した多くの女性が、出産直後に過剰な体重が原因でストレスを感じ、さらにはうつ病になることも珍しくありません。彼らは、9 年かかって積み上げたものを 1 か月で失わなければならないと信じており、そうすることで自分自身に過剰で不必要な負担を課します。
出産後すぐに体重が減らないという最初のイライラは、不安やストレスによって食欲が刺激され、甘いものや脂っこい食べ物を食べたいという欲求が高まるため、逆効果になる可能性があります。
妊娠中は食欲が増しますが、さらに高カロリーの食べ物を食べたいという欲求が体重増加につながることもあり、この悪循環を止めるのは困難です。
この循環に陥らないように、落ち着いて産後ダイエットの現実的な減量計画を立てることが重要です。予想される総体重減少量をノートに書き留め、妊娠中に増加したキロ数に応じて、数か月から最大 1 年に分割します。
1 か月あたり 2 ～ 3 キロの体重減少は健康的であると考えられ、アコーディオン効果のリスクが軽減されます。したがって、過剰な体重が 15 キロの場合、目標に達するまでに少なくとも 7 ～ 8 か月かかることを念頭に置いてください。
健康を危険にさらさずに過剰な体重を減らすのに役立つ、産後ダイエットのヒント 10 をご紹介します。
1. 厳しいダイエットをしない
どういう意味ですか、全く逆ではないでしょうか？
実際、「通常の」生活に当てはまることは産後にも当てはまります。低カロリーの食生活を始めて、好きな食べ物のほとんどを絶つと、おそらく 1 日を通して空腹感を感じることになります。
その結果、すべてを吐き出し、目の前にあるあまり健康的ではない（そしてよりカロリーの高い）食べ物を攻撃するという永久的な危険にさらされることになります。赤ちゃんに健康な母乳を与えるためには、多くの栄養素が必要であるという事実は言うまでもありません。
この場合のヒントは、栄養の再教育のために食事を変えることです。言い換えれば、3時間ごとに食事をし、自然食品、果物、野菜を優先し、甘いものやファストフードは特別な日だけに残してください。
また、どうしても体重を減らしたい場合でも、必須栄養素が不足すると母乳の生産に悪影響を及ぼし、新生児の健康に影響を与える可能性があるため、授乳中は 1 日あたり 1,800 カロリー未満の摂取を避けてください。
2.タンパク質をもっと食べる
この産後ダイエットのヒントは、実際には、人生のほぼどの時点でも従うべきヒントです。毎日の食事に高品質のタンパク質をより多く取り入れましょう。
除脂肪体重の形成に必要な必須アミノ酸が豊富で、炭水化物よりも消化が遅いタンパク質は、体重を減らしたいが空腹になりたくない、または弛緩したくない母親の食事から欠かすことができません。
タンパク質の消化が長くなることで血糖値のコントロールが容易になり、食欲の大きな変動が避けられます。実際には、これは、ピザのスライスをチキンフィレに置き換えると、より少ないカロリーでより長い間満腹感を得ることができることを意味します。
3. テーブルで適切な選択をする
食器棚にあるものをすべて捨てて、徹底的な低炭水化物ダイエットを始める必要はありませんが、毎日の生活は健康的で栄養価の高いものを食卓に並べる必要があります。例:
- 白米を玄米に交換し、1食あたりの摂取量をスプーン2〜3杯に制限してください。
- フライドステーキの代わりに鶏肉か魚の切り身を選択してください。
- ソーダやジュースは脇に置いておいて、喉が渇いたら水を飲みましょう。
- お菓子やその他の高カロリーの食べ物を家で食べるのは避けてください。強迫的に食べたいという欲求が高まるだけです。
- 外食する場合は、サラダや野菜を皿に盛り付け、その上に少量の玄米と脂肪分の少ないタンパク質を 1 杯加えます。
- 全脂肪乳製品の代わりにスキムミルク、チーズ、ヨーグルトを使用してください。
- 甘いものが食べたいときは、フルーツやダークチョコレート（カカオ60％以上）を少し食べましょう。
4. 水をたくさん飲みましょう
日中に正しく水分補給することは、毒素を排出し、膨満感を解消するだけでなく、食欲のコントロールにも役立ちます。水は、新生児の乳の形成にも必要であるだけでなく、脂肪の燃焼にも基本的な役割を果たします。
尿の色を目安として、毎日コップ 6 ～ 8 杯の水を飲みます。液体の色が濃すぎる場合は、水分摂取量を増やしてください。また、産後ダイエットで体重を減らすことが目標であるため、水を炭酸飲料、ジュース、その他の糖分の多い飲み物に置き換えないでください。
5. カルシウムをもっと摂取する
カルシウムは骨や歯の健康に欠かせないだけでなく、産後の食事にも欠かせないミネラルのひとつです。研究によると、食品を通じてカルシウムを摂取すると（カルシウムベースのサプリメントの使用では同じ結果は観察されませんでした）、脂肪の吸収を軽減し、腸からの脂質の排泄を促進することができます。
低脂肪乳製品、豆、ほうれん草、ブロッコリー、ケール、イチジク、海藻が含まれます。
6. 食事にオメガ 3 をもっと取り入れましょう
イワシ、サーモン、マグロなどの冷水魚に含まれる油には、新生児の脳の発達に必要な基本栄養素である DHA が豊富に含まれています。また、魚油は消化が遅いため、食欲をコントロールし、精製された炭水化物を食べたいという欲求を軽減するのにも役立ちます。
研究では、定期的に魚油を摂取する新米母親は産後うつ病の発生率が低いことも示しています。
週に少なくとも2、3回は魚を摂取し、常に油を使わずにグリルまたはローストし、野菜やサラダなどの健康的なおかずと一緒に調理することを選択してください。
7. 運動
もちろん、生まれたばかりの赤ちゃんにはさまざまなニーズや関心が求められているため、時間を見つけて運動するのは難しいかもしれませんが、本当に体重を減らしたいのであれば、それを言い訳にしないでください。
出産直後にトレッドミルで走ったり、クロスフィットをしたりする必要はありませんが、ウォーキング、サイクリング、適度な筋力トレーニングなどの軽いアクティビティは、出産後 2 か月目から日常生活に取り入れることができます。
週に 3 ～ 4 回のセッション (各 20 ～ 30 分) から始めて、より快適でコンディションが整ったと感じるにつれて、アクティビティの強度と時間を増やしてください。
赤ちゃんを預ける人がいない場合でも、問題はありません。ベビーカーを押して 30 分間歩くと、最大 150 カロリーを消費する可能性があります。この量（150kcal）は、実はビルの階段を15～20分上り下りするだけで消費する量になります。
8. 母乳育児
いくつかの研究では、母乳育児は妊娠中に増加した余分な体重の一部を減らすのに役立つだけでなく、免疫システムの強化に貢献し、母親と赤ちゃんの両方の健康にその他の一連の利点をもたらすことが示唆されています。
この分野の専門家は、母乳育児によるエネルギー消費だけを理由に、産後の食事に 1 日あたり 300 ～ 500 カロリーを追加することを提案しています。体重を減らしたい場合は、脂肪分の少ないタンパク質、乳製品、シリアルや全粒穀物など、満腹感を高める栄養価の高い源からカロリーを摂取するようにしてください。
母乳育児を言い訳にしてもっと食べて、カロリーを摂りすぎて体重が増えてしまわないように注意してください。
9. 離乳食には気をつけましょう
これは通常、妊娠直後には問題になりませんが、妊娠中の体重をまだ減らすことができず、赤ちゃんの食事に他の食品を取り入れ始めている母親に発生する可能性があります。
多くの場合、母親は気づかないうちに、スープや離乳食など、赤ちゃんの食事の残り物をすべて食べてしまいます。これは大人の食事全体には影響しないように思えるかもしれませんが、それが習慣になってしまえば、新米母親が数百カロリー多く摂取して一日の終わりを迎えることは難しくありません。
そして、これらのカロリーが体重を減らすために消費しなければならない総カロリーに追加される可能性は低いため、体重を減らすことはますます困難な課題になります。
これを防ぐ方法は簡単です。たとえそれが「健康的」で、ゴミ箱に捨てるのが「申し訳ない」としても、赤ちゃんの食事の残りを食べないようにします。
10. 天然の抗炎症剤を食事に加える
出産のストレス、新生児との最初の数週間の緊張、睡眠不足は免疫システムに影響を与え、体重減少を困難にする内部炎症の出現を促進する可能性があります。
最初の数か月間は、毎晩8時間眠るのが不可能かもしれないが、特定の抗炎症食品を摂取することで炎症と闘うことは容易に実現できる。
産後の食事には、緑茶、ニンニク、ターメリック、ブルーベリー、濃い葉（ほうれん草、マスタード、ケール）、大豆、生姜、ビートルートなどのオプションを含めてください。
11. 消費カロリーを書き留める
多くの母親は、妊娠をフリーパスとして好きなだけ食べてしまうため、産後の食事でより規制された食事に戻ることは、特に出産後の最初の数か月間は非常に困難になる可能性があります。
このため、朝起きた瞬間から夜の最後のおやつまで、1日を通して摂取したものすべてをメモし始めることが重要です。そして、もっと食べるためにカロリー計算をごまかしたり、見積もりを下げたりする価値はありません。自分自身をごまかしているだけです。
医師に相談して、1 日に必要なカロリーを確認し、その数値がわかったら、合計をそれぞれ 300 カロリーまたは 400 カロリーの小さな食事に分けます。 1 日に食べる回数を増やすと、満腹感が長く続き、過食や高カロリーで不健康な食べ物をもっと食べたいという欲求が減ります。
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