ボディビルダーによって最も消費されているサプリメントの 1 つであるブドウ糖は、体に素早く簡単に吸収されるエネルギー源です。
ブドウ糖とは何なのか、正確に何のためにあるのか、そして最良の結果を得るにはどうすればよいのかを理解しましょう。
ブドウ糖とは何ですか?
ブドウ糖は単純な炭水化物であり、消化と吸収が非常に速く、他の炭水化物に比べてはるかに短い時間で細胞に利用可能になります。
私たちの細胞は活動を行うためにエネルギーを必要とし、そのエネルギーは主に摂取する炭水化物から得られます。そしてまさにそこにブドウ糖が登場します。
したがって、ブドウ糖は細胞が素早く利用しやすいエネルギー源であり、運動をする人にとって理想的であると言えます。
ブドウ糖は何のためにあるのでしょうか？
ブドウ糖は高い血糖指数を持っています。つまり、消化および吸収されるとすぐに血糖値が上昇し、いわゆる血糖値スパイクを引き起こします。
この血糖値の急上昇により、インスリンレベルが急激に上昇し、筋肉細胞が糖分を吸収してグリコーゲンの形で貯蔵します。
したがって、筋肉は、組織の増加と体積の増加という同化プロセス全体を生成するのに必要な量のエネルギーを持っています。
ただし、トレーニング前に摂取すると、エネルギーが不足し、アクティビティの途中で低血糖（血糖値が低い）状態になる可能性があります。
ブドウ糖とマルトデキストリンの違い
これら 2 つのサプリメントはどちらも炭水化物であり、エネルギー源として使用できるため、人々がこれら 2 つのサプリメントを混同することは珍しくありません。
2 つの間の最初の違いは、は複合炭水化物であるため、消化と吸収が遅いことです。ブドウ糖は単純ですぐに吸収される炭水化物です。
それらのもう 1 つの違いは、代謝経路によるものです。どちらも腸で吸収され、血中のグルコースとインスリンの増加を引き起こしますが、マルトデキストリンは分子が分解されるために最初に肝臓を通過する必要があります。このプロセスを経て初めて吸収されます。
したがって、マルトデキストリンは吸収が遅いため、よりゆっくりとエネルギーを供給するため、ワークアウト前のサプリメントとして最適ですが、ブドウ糖はワークアウト後に使用するとより多くの効果をもたらします。
なぜブドウ糖を使用するのですか?
トレーニング終了直後には、体にエネルギーを供給するために筋肉組織を使用する異化作用を軽減するために、栄養素が筋肉に到達するまでの時間が最大 60 分間あります。
ジムに通っているのに家に帰らなければならない人にとって、食事を準備して消費する時間が十分ではないかもしれません。
ブドウ糖は、筋肉内に貯蔵されたグリコーゲンを回復するための迅速な選択肢として機能し、トレーニング中のすべての努力を無駄にする可能性がある筋肉組織の分解を防ぎます。
ブドウ糖は太りますか？
これは、ブドウ糖が太ると信じているため、サプリメントを避ける多くのボディビルダーの主な恐怖です。
ブドウ糖は血糖値とインスリンレベルを上昇させる単純な炭水化物であるため、脂肪の蓄積を引き起こす可能性がありますが、これは運動と関連せずに単独で使用された場合に限られます。
その秘密は、ワークアウト後のサプリメントとしてブドウ糖を使用し、1 日を通して摂取する量をコントロールし、体が代謝で使用する以上の摂取を避けることです。
ブドウ糖の摂取方法は？
ブドウ糖を摂取する最良の方法は、ブドウ糖を、できれば分離された形で、 などの吸収の速いタンパク質源と組み合わせることです。
グルコースは、トレーニング後の60分間の「時間枠」内にタンパク質、ビタミン、ミネラルを細胞に取り込むために不可欠であり、筋肉の異化を避けるのに最適な時間です。
ブドウ糖とホエーを水で希釈し、トレーニング直後に摂取してください。ブドウ糖のみを選択する場合も手順は同じです。ブドウ糖を 200 ml の水に溶かし、運動が終わったらすぐに摂取します。
どれくらいのブドウ糖を摂取すればよいですか？
理想的なブドウ糖の量はさまざまな要因によって異なりますが、一般に、グリコーゲン貯蔵量を補充するのに必要なエネルギー量を提供するには、30 g のスプーンで十分です。
自分のニーズを満たす正確な量を正確に知るには、スポーツ栄養を専門とする専門家を探すのが理想的です。
ブドウ糖 + マルトデキストリン
それぞれ異なる消化吸収プロファイルを持っているため、それぞれを使用することでさまざまな目的を満たすことができます。
複雑な炭水化物で構成されるマルトデキストリンとは異なり、ブドウ糖はすぐに吸収される単純な糖分子であるため、2 種類のサプリメントを組み合わせることは、ワークアウト前に継続的かつ中断のないエネルギー源を得る良い代替手段となります。
使用オプションの 1 つは、これらを 50 対 50 の比率 (半分はマルトデキストリン、もう半分はデキストロース) で一緒に使用することです。
ヒント
- 運動しない日はブドウ糖を摂取しないでください。
- 望ましくない体重増加を避けるために、ブドウ糖の摂取量には注意してください。 1日あたり30gが少ないと思われる場合は、徐々に量を増やしてください。ただし、目盛りの針が増加したことに気づいたら追加を中止してください。
- 糖尿病または高血糖の人は、血糖値を急激に上昇させ、インスリン抵抗性を引き起こす可能性があるため、ブドウ糖の摂取を避けるべきです。
- 1 日を通して消費される総カロリーにブドウ糖のカロリーを加算することを忘れないでください。
- 専門家の監督なしには、いかなる種類のサプリメントも摂取しないでください。
ブドウ糖の詳細については、栄養士のビデオをこの機会にチェックしてください。