私たちの日常生活において非常に重要な腕、手足を大切にする方法の 1 つは、定期的にストレッチを行うことです。これは、ストレッチが筋肉の緊張を和らげ、体をリラックスさせ、筋肉の摩耗を防ぎ、血流を増やすのに役立つためです。
腕はさまざまな動きを担当しており、物を押したり引いたり、子供を膝に乗せたり、身体活動を練習したり、さらには人々に挨拶したりするなど、私たちはこの手足を通じて多くの作業を行っています。
さらに、ストレッチ運動は姿勢を良くし、体の循環とバランスの改善を促進し、女性の月経周期中の痛みの軽減にも役立ちます。
運動前にストレッチを行うと、体がより柔軟になり、トレーニング中に怪我が発生する可能性が低くなります。
ウェイトトレーニング前のストレッチは避けてください。メリットがないだけでなく、筋力やパワーも低下する可能性があることが証明されており、筋肉損傷の可能性に関して予防策がないことも明らかです。
アクティビティ終了後にストレッチを行うと、収縮した筋肉が通常のサイズに戻るだけでなく、発生した痛みも軽減されます。
腕の7つのストレッチ
これらの腕のストレッチ運動は、優先順位や効率の順に整理されているわけではありません。
1. 上腕二頭筋のストレッチ
このストレッチは、筋肉の可動範囲を広げるだけでなく、回復を助け怪我を防ぐ方法として、ウェイトリフティングのトレーニング後に行うことをお勧めします。
やり方
足を肩幅に開いて立ち、膝を軽く曲げ、つま先を前に向けます。肩を同じ高さに保ちながら、両腕を肩の高さまで上げます。
上の写真のように、手のひらが体の後ろに来るまで手首を回転させます。そうすると伸びを感じるはずです。ただし、それを感じない場合は、それを感じるまで腕を少し後ろにそっと押し戻します。
正しく呼吸することを忘れずに、少なくとも 30 秒間その姿勢を保ちます。
2. 上腕三頭筋のストレッチ
次に、回復を助け、怪我の出現を防ぎ、筋肉の可動範囲を広げるために、トレーニング後にも適した上腕三頭筋のストレッチを学びましょう。
やり方
足を腰幅に開き、つま先を前に向け、膝を軽く曲げて立ちます。右腕を耳に近づけて上げます。
次に、肘を曲げ、右手を左肩の上、背中の後ろに置きます。画像のように、右手の指が下を向き、肩甲骨の後ろに触れるようになります。画像のように、左腕を頭の上に持ってきて、右肘の後ろで軽く持ちます。
左手で右腕を引くとストレッチを深められます。ただし、痛みではなく伸びを感じるまでこれを行ってください。空気を吸ったり吐いたりしながら、その位置を 30 秒間保持します。その後、腕の位置を変えてエクササイズを繰り返します。
3. 手首と前腕のストレッチ
手首と前腕も、その部分の怪我を防ぎ、回復プロセスを促進するために、ウエイトトレーニングを行った後にストレッチする必要があります。したがって、これらの領域を鍛える腕の重要なストレッチの 1 つを学びましょう。
やり方
片方の腕を体の前に伸ばし、手のひらを上に向けます。次のステップは、手首を下に曲げて、手を床に向けたままにします。もう一方の手で、前腕に軽度から中程度の伸びを感じるまで手首を軽く曲げます。
少なくとも 15 ～ 30 秒間その位置を保持します。手の位置を変えてストレッチを繰り返します。
4. 腕と肩のストレッチ
この肩のストレッチはトレーニング後にもおすすめです。怪我が発生する可能性を減らし、回復プロセスを支援するのに役立ちます。
やり方
膝を軽く曲げ、足を肩幅に開いて立ちます。次のステップは、写真のように右肘を曲げて腕を胸の上に置きます。ストレッチ中に左腕を肘の少し後ろに置き、もう一方の腕をサポートします。
この時点で、右肩と右腕が伸びるのを感じるはずです。その位置を 30 秒間保持します。腕の位置を変えて反対側を伸ばします。
5. 上腕二頭筋のストレッチ
このエクササイズは、上腕二頭筋だけでなく、胸や肩などの他の筋肉領域もストレッチします。
やり方
両手を後ろで組み、手のひらを合わせます。腕を伸ばし、手のひらが下を向くまで回転させます。最後に、腕を上げ、上腕二頭筋が伸びていると感じるまでその位置を保ちます。
6. 上腕三頭筋のサイドストレッチ
このストレッチは上腕三頭筋を鍛えるだけでなく、肩も伸ばします。
やり方
立った状態で右腕を体の前に置き、肘を曲げて左手で持ち、上腕三頭筋が伸びると感じるまで左肘も曲げます（画像のように）。次に、腕の位置を変えて体の反対側を伸ばします。
7. 前腕のストレッチ
腕のストレッチは、腱炎を患っている人や、前腕に繰り返しストレスによる損傷を負っている人の治療にも役立ちます。明らかに、このような場合、運動は医師によって推奨され、監視されなければなりません。
やり方
親指を他の4本の指でしっかりと握ります。手首を中立の位置に保ち、床に向かって下げます。次に、もう一方の前腕でも同じ運動を繰り返します。
ストレッチできない人はいますか？
最近骨折、捻挫、または骨の摩耗を経験した人、可動域が制限されている人、関節の炎症や感染症がある人、骨粗鬆症の症状がある人、関節を動かしたり筋肉を伸ばすときに痛みを感じたり、骨粗鬆症と診断された人皮膚や血液の病気がある場合は、ストレッチをしないでください。
このような場合には、問題を治療するために助けを求め、医学的監視を求めることが重要であり、身体活動は医師の許可を得た後にのみ行う必要があります。
ケア
フィットネストレーナーの支援と監督のもとでストレッチを行うのが最も安全です。正しいテクニックを教えるだけでなく、何か問題が起こった場合にも助けてくれます。
それが不可能な場合は、少なくとも体育の専門家に相談して、各種類の運動にどのストレッチが最適であるかを相談することをお勧めします。
また、ストレッチにはプライバシーが保たれる場所を選んでください。そうすれば、誰にも驚かれず、急な動きを強いられて怪我をする危険もありません。
さらに、トライアスロンコーチのスコット・シームスター氏によると、運動前にストレッチをしすぎないことが重要だという。抵抗を感じるまで行うのが理想ですが、不快感や痛みを感じるまでストレッチしないでください。
腕に怪我がある場合は、その部位にどのタイプのストレッチが適しているかを整形外科医または理学療法士に確認してください。
