ホエイプロテインは、ジムに通う人の間で最も人気のあるサプリメントの 1 つであることは明らかです。
このサプリメントはホエータンパク質の抽出によって得られ、筋肉にアミノ酸を供給し、除脂肪体重の成長と維持を助ける働きがあります。
そして、筋肉量の増加に大きな効果があるため、ホエイプロテインサプリメントの使用が増えています。
それでは、このプロテインサプリメント、そのさまざまな種類と利点、そしてそれを使用する最良の方法についてもう少し詳しく学びましょう。
内容はかなり詳しいので、すぐに目的の内容に行きたい場合は、以下の記事インデックスにアクセスしてください。
ホエイプロテインの利点
ホエイプロテインの補給には次のような利点があります。
- 体重減少（運動習慣と適切な栄養を伴う場合）。
- 身体運動と組み合わせて使用すると、筋肉量が増加します。
- 回復時間の短縮とオーバートレーニングの症状。
- 大豆や卵タンパク質などの他のタンパク質源と比較して、より高い満腹感をもたらします。
- 異化作用と闘いながら体を同化状態にします。
- 優れたアミノ酸源。
ホエイプロテインの種類
市場で入手可能なホエイプロテインには主に 3 種類あり、どれが自分のケースに最適かを知るには、それらを知る必要があります。
さらに、女性ホエイやミセルホエイなどのホエイプロテインを配合した製剤もあります。それでは、それぞれについて詳しく見てみましょう。
1. ホエイプロテインコンセントレート (WPC)
これはサプリメントの最も安価なバージョンで、タンパク質含有量は 29% ～ 89% の範囲であり、他の種類のホエイよりも消化が遅いです。
さらに、このタイプのホエーは、より単純な濾過プロセスを経ていますが、依然として大量の乳糖と乳脂肪が含まれています。
2. ホエイプロテインアイソレート (WPI)
価格が高く、風味が劣るにもかかわらず、分離ホエイはタンパク質濃度が約 90% であり、脂肪、乳糖、コレステロール、炭水化物がほとんど含まれていません。
また、 BCAA 、いわゆる分岐鎖アミノ酸の供給源でもあります。
濃縮バージョンよりも吸収が早く、この分野の専門家は一般に、激しいトレーニングを受ける身体活動に携わる人々にこのホエイを推奨し、トレーニング直後に摂取することを推奨しています。
分離ホエイについて詳しくは、以下をご覧ください。
3. 加水分解ホエイプロテイン
これはサプリメントの中で最も高価なバージョンであり、この製品は体内で起こるのと同様のタンパク質の分解プロセス（一種の前消化）を経て、吸収がさらに速くなります。
さらに、加水分解ホエイプロテインには乳糖である乳糖のレベルも非常に低いです。
そして、除脂肪体重を増やすという利点とは別に、加水分解ホエイが糖尿病患者の血糖コントロールに役立つことが最近の研究で示されています。
この効果は 2013 年にJornal da Unicampに掲載され、このタイプのサプリメントの有益な可能性が美容上の使用をはるかに超えていることを示しています。
- 詳細については、加水分解ホエイプロテインに関するすべてをご覧ください。
4. 複合ホエイプロテイン (3W)
3種類のホエイを組み合わせた複合バージョンのサプリメントもあります。
その結果、濃縮ホエイに比べて、より多くの濾過バリエーション、中程度の量の炭水化物、および一食当たりのタンパク質の量がわずかに多い混合物が得られます。
5. 女性用ホエイプロテイン
女性向けのサプリメントもあります。この場合、次のような他の栄養素を追加できます。
- 加水分解コラーゲン、肌のハリと弾力の維持に役立ちます。
- 含有量により、分離された大豆タンパク質。
- グレープシードオイル、抗酸化物質の優れた供給源です。
- 皮膚、爪、髪の健康を目的としたビタミンとミネラル。
しかし、これは、どちらのバージョンにも含まれるミルクプロテインが同じであるため、女性が従来のホエイプロテインを使用できないという意味ではありません。
- 詳しく見てみる：
6. ミセルホエイプロテイン
従来のホエイとカゼインの間に分類されるサプリメントです。従来のホエイと同様に、ミセラーには BCAA が含まれています。両者の違いは、ミセル吸収時間が従来のホエイプロテインよりも長いことです。
これは、別の濾過プロセスでミルクタンパク質の処理が変更され、より密度が高くなり、ホエータンパク質粒子の分子量が 2 倍になることによって起こります。
そのアイデアは、回復を助け、筋肉の異化を防ぐ方法として、アミノ酸を瞬時に、そして同時に継続的に放出するサプリメントを提供することです。
「炭水化物ゼロ」バージョンの製品を製造している輸入ブランドもありますが、ミセルホエイは炭水化物含有量が高く、その組成に乳糖が含まれている可能性があることを知っておく価値があります。
もう 1 つの関連情報は、輸入されたミセルホエイは牛乳の濾過プロセスを変更した製品であるということです。ナショナルブランドのサプリメントは、伝統的なホエイとカゼインを混合して作られる傾向があります。
ミセラーホエイプロテインは、就寝前など、タンパク質を摂取せずに長時間過ごす前に使用することをお勧めします。
なぜ太るのか、それとも痩せるのか?
サプリメント自体には、体重減少や脂肪燃焼の促進に直接つながる特性はありません。
この製品は、正しく使用し、バランスの取れた食事や運動と組み合わせて使用すると、除脂肪体重の増加を促進します。
さらに、たんぱく質が豊富に含まれているため、満腹感が持続し、食欲のコントロールに役立ちます。
したがって、ホエーを定期的に使用すると、運動や健康的な食事と組み合わせる限り、減量に役立ちます。
選び方は？
各人に最適なホエイプロテインの種類は、次のような一連の要因によって異なります。
- トレーニングの種類;
- ホエイの使用ですでに副作用が発生しています。
- 乳糖不耐症などの健康上の問題。
- 個人的な好み。
そして、可能な限り、さまざまな種類のホエイとその効果に関する疑問を解決できる経験豊富な専門家と一緒に選択する必要があります。
たとえば、トレーニング前や初心者および中級者には濃縮ホエイプロテインを使用することが推奨されています。アイソレートは、しばらくトレーニングを続けている人、または乳糖に敏感な人のワークアウト後に適しています。
加水分解ホエイも、アイソレートを摂取するのと同じ人に推奨されます。トレーニングの直前または直後に摂取できます。
複数の種類のホエーを摂取する可能性もあります。この場合、トレーニング後にアイソレートや加水分解物などの吸収性の高い製品を使用し、一日の他の時間には濃縮物を使用するというアイデアです。
どのブランドが一番いいですか？
さらに、ホエイを選択する際には、他の側面も考慮する必要があります。持ち帰りたい種類が決まっていたとしても、市販されているさまざまなブランドの中から選ぶ必要があるからです。これらの側面には次のものが含まれます。
- メーカーの評判:メーカーの評判を調査し、他のユーザーがその製品について何と言っているか、その体験がどのようなものか調べます。
- 価格:コストが低いからといってホエイプロテインが悪いというわけではありませんし、高いからといってホエイプロテインの品質が高いという保証はありません。理想は、常にコストパフォーマンスに優れたものを探すことです。
- 収量:お金を無駄にせず、望ましい結果を達成するには、製品がどれだけ収量するかが重要です。推奨されるのは、最低収量 70% のホエイプロテインを選択することです。つまり、製品 100 g ごとに 70 g がプロテインに相当する必要があります。
- アミノ酸プロファイル:タンパク質は消化されてアミノ酸に分解され、良質な製品とみなされるためには、問題のホエイにいわゆる BCAA (分岐鎖アミノ酸) と EAA (必須アミノ酸) の大部分が含まれている必要があります。高品質のホエイは、アミノ酸濃度が 50% ～ 55% でなければなりません。
- 味覚:この点は無関係に見えるかもしれませんが、毎日摂取するものであること、味が非常に悪い場合は頻度を維持するのが少し難しいことを念頭に置く必要があります。
- あなたの目的:まず第一に、サプリメントでどのような結果を達成したいのかを知り、自分に最適なホエイの種類を定義するために自分のプロフィールを知ります。
どうやって取るのですか？
ホエイプロテインの摂取方法は、その人の体重、目的、運動の種類によって大きく異なります。
使用するのに最適な時期については、さまざまな意見がありますが、一般的に推奨されるのは次のとおりです。
- トレーニング後: この場合、タンパク質は筋肉の再生と成長のプロセスに不可欠であるため、サプリメントをお勧めします。このスケジュールにより、タンパク質の吸収が促進され、異化が防止されます。
- ワークアウト前：タンパク質合成を開始し、コルチゾール（異化作用のあるホルモン）をブロックし、トレーニング中のエネルギーレベルを安定させ、代謝を改善するための栄養素を体に多く与えるために、ホエイの使用をお勧めします。
ランニングなどの有酸素運動を行う人には、運動中の胃の不快感を避けるために、運動後にのみホエイを使用することが一般的にアドバイスされています。
また、トレーニングの前後だけでなく、就寝前にもサプリメントを使用できます。
夜間にプロテインサプリメントを摂取する効果は、2013年にThe British Journal of Nutritionに発表された研究で評価されました。その中で研究者らは、夜間にサプリメントを摂取すると、使用翌朝の代謝が改善されることを実証しました。
- 詳細については、就寝前にホエイプロテインを摂取する必要がありますか?
ホエイプロテインサプリメント
筋肉細胞はアミノ酸を吸収するためにグルコースを必要とするため、ホエーの使用には、次のようなすぐに吸収される炭水化物源を併用する必要があります。
- ブドウ糖
- 。
しかし、これらが唯一の炭水化物源ではなく、以下のものと一緒にホエーを摂取することができます。
- 炭水化物に加えて他の栄養素を含むイチゴやバナナなどの果物
- スキムミルクにはホエイと含まれており、アミノ酸をより緩やかかつ持続的に放出します。一晩中徐々にアミノ酸が持続的に放出されるように、就寝前にホエイプロテインをスキムミルクと一緒に摂取することをお勧めします。
ホエイと一緒に使用できる他のサプリメントもあります。
- BCAA 、分岐鎖アミノ酸であり、エネルギーの生産と新しいタンパク質の形成を助けます。
- 、筋肉量を増やし疲労を軽減するためのエネルギー源としてよく使用されるサプリメントです。
ただし、健康への害を避け、最大限の結果を得るために、自分で組み合わせを行う前に、専門の専門家に指導を依頼してください。
ホエイプロテイン×アルブミン
アルブミンは卵白由来のタンパク質で、ゆっくりと吸収されます (2 ～ 3 時間かかる場合もあります)。より手頃な価格のプロテイン サプリメントの代替品です。
ただし、ホエイプロテインはアルブミンよりも優れた生物学的価値を持っていますが、これは卵タンパク質を完全に廃棄する必要があるという意味ではありません。
体に栄養を与え、異化を避ける方法として、タンパク質のより長時間の放出が必要な期間に使用できます。
たとえば、食事を通じて体へのタンパク質の供給を強化する方法として、就寝前や一日を通して食事と一緒に使用できます。
ホエイプロテイン×ソイプロテイン
大豆は完全かつ豊富なタンパク質源であり、ベジタリアンや肉の摂取量を減らしたい人にとっての栄養源として役立ちます。
しかし、大豆にはいくつかの問題があります。これは植物由来のエストロゲンであるフィトエストロゲンが含まれているためです。
男性の場合、過剰なエストロゲンは、乳首の過敏症、気分の変化、性欲の低下、女性化乳房（乳房の成長）を引き起こす可能性があります。
副作用はありますか?
一般に、ホエイの使用は、さまざまな形であっても、ほとんどの人にとって安全です。しかし、特にサプリメントが間違って使用されたり、指導を受けずに使用された場合には、悪影響が生じる可能性があります。
主な影響は胃腸、特に乳糖不耐症の人に起こります。このような場合、ホエイは次のような問題を引き起こす可能性があります。
- 下痢;
- 痙攣;
- ガス;
- 消化不良。
それでも、この問題は、乳糖含量の低いバージョンのサプリメントを使用するか、ラクターゼ酵素サプリメントを使用することで解決できます。
また、肝臓や腎臓の問題に関しては、まれではありますが、ホエイなどのサプリメントを不適切に使用し、監督なしで使用すると、これらの臓器に損傷を引き起こす可能性があるという証拠があります。
これらの効果は、2020 年に『応用生理学、栄養、代謝』誌に掲載された研究で実証されました。したがって、理想的なのは、問題の出現を避けるために、常に医療専門家の指導に従うことです。
ホエイはニキビや吹き出物の原因になるのでしょうか？
肌の外観を気にする人にとって、特にすでにニキビができやすい人にとって、この関連性は非常に心配になる可能性があります。
当初、ホエーの使用と座瘡とのこの関係は予想されていなかったが、これらの患者を治療した医師や栄養士によって報告され始めた。
その後、このテーマに関する研究が行われ始めました。 この研究は 2013 年にジャーナルAnais Brasileiros de Dermatologiaに掲載されました。この研究では、研究者らはホエイの使用がニキビの出現に関連していることを実証し、サプリメントの使用を推奨しませんでした。
ホエイプロテインを使ったレシピ
このサプリメントは、パンケーキ、ブリガデイロ、ピザ、アイスクリーム、ムース、お粥、スムージー、ケーキなどのさまざまなレシピを通じて摂取することもできます。以下に、サプリメントを摂取できるフィットレシピのオプションのリストを示します。
1. バナナとバニラのパンケーキ
材料：
- 全卵 1 個。
- 潰したバナナ 1本;
- オーツ麦ふすま スプーン2杯。
- 亜麻仁 スプーン1杯。
- バニラ風味のホエイプロテイン 1さじ;
- シナモンパウダー 小さじ1;
- バニラ2滴。
準備方法：
- すべての材料をブレンダーで混ぜます。結果は均一な塊になります。次に、焦げ付き防止のフライパンを分離し、弱火で加熱します。
- 次に、お玉一杯分の生地を、薄くても厚くてもお好みの食感で注ぎます。焼きましょう。端がほぐされて火が通ったらひっくり返し、反対側も焼き色をつけます。
- 最後にバナナとはちみつを添えてお召し上がりください。
2.准将
材料：
- サツマイモ100グラム。
- チョコレートホエイプロテイン 30グラム（お好みのブランド）;
- 飾り用にココアパウダー10g、またはすりおろしたプロテインバー1本。
準備方法：
- サツマイモを沸騰したお湯で火が通るまで茹で、よくマッシュし、冷めるのを待ってチョコレート風味のホエイプロテインパウダーと混ぜます。理想は、生地が均一になるように手で混ぜることです。
- お好みの大きさにボールを作り、仕上げにココアパウダーやスプリンクルをまぶして冷蔵庫で冷やし固めます。お好みに応じて、ボールを作る代わりに生地を個々のカップに入れて「カップ ブリガデイロ」を作ることもできます。
ヒント:バニラやストロベリーなどの他のフレーバーのホエイを使用したり、アーモンド、クルミ、栗などの油糧種子や果物のかけらを追加したりして、レシピを多様化することもできます。
3. ハートのヤシ風味ピザ
生地の材料:
- 小麦粉450g。
- 天然水200ml。
- 1 生物学的酵母;
- ノンフレーバーホエイプロテイン 1さじ;
- 細かいロールドオーツ100g。
詰め物の材料:
- トマトソースお好みで。
- ブラックペッパー味。
- 白酢 1滴;
- ライト水牛モッツァレラ 150 g;
- エンドウ豆 1/2カップ;
- 刻んだグリーンオリーブ 1/2カップ。
- 手のひらの刻んだハート6個。
- バジルの味。
- オレガノを味わう。
準備方法：
- イーストを水に溶かし、他の生地の材料を1つずつ加えます。
- 次に、生地が均一になるまで手でこね、布で覆い、発酵するまで2時間放置します。
- 次に、焦げ付き防止のベーキングトレイに少量のオリーブオイルを塗ります。生地を丸く伸ばし、天板に置きます。
- 次に、トマトソースに黒胡椒を少し加え、白酢を一滴加えます。モッツァレラチーズとその他の具材を1つずつ加えます。
- 最後に味を調えて強火で15分焼きます。次に奉仕します。
4.バナナアイスクリーム
材料：
- 脂肪0%のギリシャヨーグルト170g。
- バナナ1本。
- バニラ風味のホエイプロテインサプリメント スプーン2杯。
- 自家製アーモンドバター 大さじ2;
- バニラエッセンス大さじ1。
準備方法
- すべての材料をミキサーで混ぜ、容器に入れて冷凍庫に入れます。
- その後、アイスクリームを取り出し、フォークで混ぜ、冷凍庫にさらに30分間放置します。
- 同じ手順を3～4回繰り返してお召し上がりください。
5. レモンムース
材料：
- バニラ風味のホエイプロテイン 大さじ12杯。
- 濾過水大さじ12杯。
- 脱脂粉乳 大さじ6。
- 軽いレモン汁 1 パック。
- レモンの皮。
準備方法：
- すべての材料をミキサーで3分間またはクリーム状になるまで混ぜます。
- 次に、単一の皿または個別のグラスに注ぎ、固まるまで冷蔵庫で冷やします。
- 最後にレモンの皮を飾って出来上がり。
6. シンプルなお粥
材料：
- ロールドオーツ100g。
- オーツ麦ふすま20g;
- ホエイプロテイン 1 メジャー、お好みのフレーバー;
- シナモン小さじ1。
- 水。
準備方法：
- ストーブまたは電子レンジで水を沸騰させます。
- 次に、ボウルを分離し、ロールドオーツとオーツふすまを混ぜます。
- 次に、ボウルの中身が隠れるくらいの水を注ぎ、混ぜます。
- 混合物を休ませるために 2 分間待ちます。
- 次に、ホエイプロテインの量と小さじ1杯のシナモンを加えます。
- 最後にもう一度すべてを混ぜ合わせてお召し上がりください。
7. ケーキ
材料：
- 卵 3 個（白身 3 個、黄身 2 個）。
- ホエイプロテインクッキー＆クリーム味 2スクープ;
- シナモンの味。
- ホエイプロテインチョコレートフレーバー 1/2スクープ;
- ココアパウダー 大さじ1;
- すりおろしたイナゴマメまたは粉末イナゴマメ 大さじ1（お好みで）
準備方法：
- オーブンを予熱します。すべての材料をボウルに1つずつ入れ、ミキサーを使用して均質な生地になるまで混ぜます。
- その後、中温で 30 分間、または電子レンジで 5 ～ 7 分間焼きます。
- シロップには、チョコレートホエー1/2スクープ、ココアパウダー大さじ1、イナゴマメ大さじ1を加えます。電子レンジで30秒、または弱火で5分加熱してください。ケーキの上にアイシングを塗り、冷めるのを待ってお召し上がりください。
8. グリーンスムージー
材料：
- ホエイプロテインパウダー 1 測定;
- チアシード 大さじ1;
- ほうれん草 1カップ。
- 豆乳またはスキムミルク 1カップ;
- バナナ1本。
- 水。
準備方法：
- すべての材料をブレンダーに入れます。
- 次に、均質な物質が得られるまで叩き、お召し上がりください。
ホエイプロテインの完全ガイドにあるヒントをすべて活用して、ホエイプロテインの摂取方法、どのタイプがあなたの目標に最適であるかを学び、フィットネスのためのサプリメントの利点をすべて楽しんでください。
ビデオ: ホエイプロテインの使い方
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