フランスの栄養士ピエール・デュカンによって考案された、彼の姓の名を冠した食事療法は、現在存在する最も有名な食事療法の 1 つです。世界中の有名人がそれを試し、この方法の効率性を証明する証言を行っています。 Dukan ダイエットには 2 つの変数があります。1 つは急速な体重減少をもたらすクラシック モード、もう 1 つは体重減少が徐々にではあるが持続する栄養ラダーです。どちらの方法も同じ基盤で構成されており、4 つの基本原則で構成されています。以下でそれらを知り、それぞれの完全なメニューを説明しましょう。
理想的な体重
デュカンダイエットの最初のステップは、自分の理想体重を知ることです。 11の要素（現在の体重、希望体重、身長、性別、遺伝、年齢など）から理想体重を算出し、ダイエットの目標となります。
この係数を計算することは、残りの食事の地図とガイドとして機能するため、非常に重要です。
歩く
運動はあらゆるダイエットにとって不可欠な味方であり、プロセスの期待される結果を最適化して促進する要素です。これを念頭に置いて、Dukan Diet では毎日最大 30 分のウォーキングを推奨しています。このダイエット方法は他の方法に比べて運動時間は短くなりますが、これから紹介するダイエット法と組み合わせることで非常に効果的です。
オーツブラン
ここでは、デュカンダイエットの最初のキーフードであるオーツブランを紹介します。食物繊維が豊富なオーツ麦ふすまは、持続的な満腹感をもたらします。さらに、血中への糖分や脂肪の吸収を抑え、腸を刺激してカロリーを消費します。オーツ麦ふすまはデュカンダイエットに不可欠であり、毎日摂取する必要がありますが、ダイエットが進むにつれてその量は変化します。
100種類の食材とフルメニュー
デュカンダイエットが機能するための最初の 3 つの重要な要素を理解したら、どの食品が許可され、どの食品が禁止されているかを理解して、食事を再教育します。栄養に関しては、目標を達成するために 4 つの段階に従う必要があります。すべての段階は、たんぱく質が豊富で、糖質、脂肪、炭水化物が少ない食品で構成されています。彼らです：
攻撃
短く激しいこの段階は 2 ～ 7 日間 (最大 10 日間) 続きます。脂肪の少ないタンパク質の摂取のみが許可されます。これらのタンパク質は消化に時間がかかり、満腹感が長続きします: 肉、鶏肉、軽い七面鳥の胸肉、魚、魚介類、卵、植物性タンパク質、赤身無脂肪ハム、脱脂乳製品、ヨーグルト、ミナスチーズ（脂肪0％）。さらに、コーヒー、紅茶、マスタード、オーツ麦ふすま（1日あたりスプーン1.5杯）も許可されています。
1日目
- 朝食：ホットドリンク（紅茶またはコーヒー）、低脂肪カッテージチーズ、鶏の胸肉のグリル2枚
- 朝の軽食: ホワイトチーズ 2 枚、または七面鳥の胸肉 3 枚
- 昼食：ベトナムステーキ1枚、低脂肪ヨーグルト
- 午後の軽食：オーツ麦ふすま入りシナモンパンケーキ
- 夕食：エビとチキンのスライス
2日目
- 朝食：ホットドリンクと赤身で脂肪のないハムを数枚添えたオムレツ
- 朝の軽食: ホワイトチーズ 2 枚、または七面鳥の胸肉 3 枚
- 昼食：マスとエビのハーブ添え
- 午後の軽食：無糖の紅茶またはコーヒー、オーツ麦ふすまのお粥
- 夕食：ゆで卵
3日目
- 朝食：ホットドリンク、スライスチーズ、軽いハム
- 朝の軽食: ホワイトチーズ 2 枚、または七面鳥の胸肉 3 枚
- 昼食：鶏胸肉のグリル、オムレツ 1 個
- 午後の軽食: オーツ麦ふすま入り脂肪 0% ヨーグルト 1 個
- 夕食：チキンナゲット、ホワイトチーズ2枚
4日目
- 朝食：ホットドリンク、ミナスチーズ入りスクランブルエッグ
- 朝の軽食: ホワイトチーズ 2 枚、または七面鳥の胸肉 3 枚
- 昼食：肉（無脂肪ピカーニャまたはストリップロイン）フィレ1枚（150g）のグリル（パセリ、黒胡椒、塩少々で味付け）とオムレツ1個（卵黄1個と卵白2個）
- 午後の軽食：紅茶またはコーヒー、オーツ麦ふすまのマフィン
- 夕食：サーモンスープ
5日目
- 朝食：ホットドリンク、オーツ麦ふすま入りの低脂肪ヨーグルト
- 朝の軽食: ミナスチーズ 2 枚、または七面鳥の胸肉 3 枚
- 昼食：魚のハーブ蒸し、カッテージチーズ
- 午後のおやつ：大さじ2。 (スープ) 脂肪0%のカッテージチーズペースト（カッテージチーズをオレガノと黒胡椒でマッシュしたもの）、軽い七面鳥の胸肉のスライス2枚（または赤身のハム）、1カップ。スキムミルクとシェイクしたマテ茶
- 夕食：ペッパーステーキ
6日目
- 朝食：ホットドリンク、半熟卵
- 朝の軽食: ミナスチーズ 2 枚、または七面鳥の胸肉 3 枚
- 昼食：七面鳥の胸肉のグリルステーキとハムのスライス
- 午後の軽食: オーツ麦ふすまクッキー、ダイエットソーダ
- 夕食：ローストミートボール、ミナスチーズ2枚
7日目
- 朝食：ホットドリンク、半熟卵
- 朝の軽食: ミナスチーズ 2 枚、または七面鳥の胸肉 3 枚
- ランチ：スモークサーモンの前菜、オーツ麦ブランのパンケーキ
- 午後の軽食: 無糖の紅茶またはコーヒー、脂肪分 0% のヨーグルト 1 個
- 夕食：ローストチキン（皮なし）
クルーズ
クルゼイロというフレーズには、攻撃フェーズの要素が伴います。希望の重量に達するまで、一日おきに野菜や野菜をプレートに追加するだけです。小麦ふすまは引き続き食事に含まれますが、1 日あたりスプーン 2 杯の量で、できれば昼食前に摂取してください。デンプンが豊富な食品（ジャガイモ、米、トウモロコシ、あらゆる種類のエンドウ豆、ひよこ豆、豆、レンズ豆）など、一部の食品は制限する必要があります。
1.5リットルの水を飲むことに加えて、1日あたり大さじ1杯のオリーブオイルを摂取することもお勧めします。この段階で許容される食品のリストは次のとおりです。
- フルーツ入りヨーグルト 0% (1個)
- 天然豆乳ヨーグルト（1個）
- テクスチャード大豆プロテイン（生のまま 30 グラム）
- 大豆粉またはコーンスターチ（大さじ1 – 20g）
- ポレンギーニョ ライト (1個)
- 低脂肪チーズ
- 豆乳（1カップ – 150ml）
- アクチメルゼロ（1台）
- 薄口醤油（小さじ1）
- 低脂肪チキンまたは七面鳥のソーセージ (100 g)
- ライトクリーム – 大さじ1
- ダイエットコンデンスミルク（脂肪分3％） – 大さじ1
- 無糖ココアパウダー（大さじ1）
- オイル(3滴)
統合
この段階は文字通り、達成した体重を強化/維持するために存在し、余分な体重が戻るリスクがありません。強化は、体重が減るごとに 10 日間維持する必要があります (体重が 5 kg 減少した場合、この段階は 50 日間続きます)。唯一のルールは、木曜日は最初のフェーズである攻撃に専念するために休暇を取ることです。この日は、脂肪分の少ないタンパク質と十分な水分のみが許可されます。
統合期間中は、前の段階のすべての食品を食べることが許可されます（木曜日を除く）。1日あたり果物1個（バナナ、ブドウ、チェリーは不可）、1日あたり全粒粉パン2枚、脂肪の多いチーズ40g、パスタ/デンプンを週に2回、豚肉を週に1回、完全な食事を週に2回（前菜、メインコース、デザート、ワインなど）。
安定
前の 3 つの段階を経験し、不要な体重を減らし、なんとか体重を減らした後、最後の段階である安定化が残ります。これで、1 日あたり大量の水とスプーン 3 杯のオーツ麦ふすまを摂取することに加えて、ダイエット前に行っていた通常の食事 (常に木曜日をアタックのために取っておく) に戻ることができます。
ヒント
デュカンダイエット食品をより食欲をそそるには、特に初期段階では、いくつかの創造的なレシピを研究してください。ケーキ、パンケーキ、オムレツは簡単に作ることができ、カロリーを超えたり、禁止されている食品を含んだりすることなく、食事の要件に合わせることができます。
女性の体は水分を保持しやすく、食事療法が減量に役立たないという誤った印象を与える傾向があるため、月経周期後にダイエットすることは有効なヒントです。
緑茶は抗酸化物質であるだけでなく、 体液や脂肪の排出を助けるため、たくさん飲みましょう。
メリットとデメリット
Dukan ダイエットは、迅速かつ持続的な体重減少を保証します。しかし、このプロセスは除脂肪体重の減少につながる可能性があり、炭水化物が少ないため、めまいや脱力感を引き起こします。
多くの栄養士によると、肉やその他の動物性食品から摂取される大量の飽和脂肪とコレステロールは、胃の不快感を引き起こすだけでなく、健康に極めて有害である可能性があります。
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