私たちが最もよく聞くフレーズの 1 つは、「体重を減らしたいわけではありません。お腹を早く平らにする方法を知りたいだけです。」です。あなたの状況がこのような場合は、2 つのニュースがあります。1 つは素晴らしいことであり、もう 1 つはそれほど重要ではありません。
幸いなことに、体重が理想に近いと腹筋を強化しやすくなります。したがって、適切なBMI (体格指数) の範囲内にある場合、あなたの道はより短く、より簡単になります。
2番目のニュースは、体の特定の領域からのみ脂肪を除去することはできないということです。言い換えれば、お腹を平らにするだけでなく、たとえそれが目的ではなかったとしても、体の他の部分も痩せることになります。
しかし、もちろん、縮みたくない特定の部位（臀部や脚など）に特化したエクササイズを実践することもできるので、絶望する必要はありません。
お腹を早く乾かす方法は？
残念ながら、奇跡はありません。すぐに体重を減らすには、 体脂肪率を減らす必要があります。
また、脂肪レベルを減らすには、食事に気を付け、有酸素運動にも重点を置く必要があります。すべての筋肉が脂肪の層の下に隠れてしまったら、腹筋やその他の腹筋運動を何十回も行っても意味がありません。 。
実用的かつ自然な方法でお腹を素早く乾かす方法をチェックしてください。
1.炭水化物に注意する
多くの流行のダイエットの悪者とみなされているにもかかわらず、余分な脂肪を除去するために非常に重要です。これらは体の主なエネルギー源であり、食事からこの栄養素を排除すると運動パフォーマンスが低下し、筋肉量の減少につながる可能性があります。
ただし、良い炭水化物と、目標を妨げる可能性のある炭水化物を区別する必要があります。理想は、小麦粉や砂糖などの単純な炭水化物を避け、常に全粒穀物源を優先することです。
これは主に、単純な炭水化物は体にすぐに吸収および代謝され、血糖値とインスリンレベルの上昇につながるため、重要です。この過剰な脂肪は腹部の脂肪の蓄積を促進します。
2.プロテインで一日を始める
タンパク質はよりゆっくりと消化され、血糖値に大きな変化を引き起こさないため、より大きな満腹感が得られます。
そのため、プロテインを含む朝食をしっかりと摂取すると、1 日を通して空腹感を軽減することができます。また、軽いコールドカット、、マグロの水煮、低脂肪乳製品など、常に低脂肪タンパク質を選択する必要があることも覚えておく価値があります。
3.有酸素運動をしてお腹をへこませる
余分な脂肪組織を除去するには、 HIIT トレーニング、短距離走、スピニング、その他最大心拍数の 60 ～ 70% に達するまで心拍数を上げる高強度のアクティビティを日常生活に組み込む必要があります。レート。
もちろん、これはウェイトトレーニングを放棄すべきだという意味ではありません。やるべきことは、週に 3 ～ 4 回、少なくとも 30 分間の高強度トレーニングを日課に追加することです。
4.日中にもっと食事をする
3 時間ごとに少量の食事を摂ると、代謝が改善され、1 日 3 回の量の食事だけを食べるよりもはるかに効果的に脂肪を減らすことができます。
長期間食事をとらないと、脳は、摂取したすべてのものを体が脂肪の形で蓄える必要があることを理解します。その結果、代謝と脂肪燃焼が低下し、局所的な脂肪を失うことがさらに困難になります。
ただし、食事に食べ物を追加しないこと、そして毎日のカロリー摂取量をより少ない食事に分割する必要があることを忘れないでください。
5.加工食品をメニューから排除する
無害に思えるかもしれませんが、不健康な食べ物に対する小さな「譲歩」は、腹部の定義にとっては思っているよりも有害である可能性があります。
ファストフード、スナック、アイスクリーム、冷凍半加工食品などの高度に加工された食品には、脂肪が豊富であることに加えて、ナトリウムと砂糖が多く含まれています。
これにより、この種の食品は体液貯留、膨満感、脂肪蓄積の増加を引き起こします。
6. 緑色のデトックスジュースを飲む
いいえ、それは奇跡ではありません。しかし、それは健康的であり、あなたの体を助けます。断食中に青汁を一杯飲むと（）、腸が適切に機能し、毒素が効率的に排出されます。
デトックスジュースに生姜や緑茶などの発熱成分を加えると、新陳代謝が促進され、腹部の脂肪が燃焼しやすくなります。
7.食事に良質な脂肪をもっと加えましょう
オリーブオイル、イワシ、サーモン、マグロ、ナッツ、アボカドに含まれる一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪は、減量に役立つだけでなく、いくつかの健康上の利点をもたらします。
ここでの理想は、毎日の脂肪摂取量を食事の 20% に制限し、黄色のチーズ、脂肪の多い肉、揚げ物などの食品ではなく、良質な脂肪源から摂取するようにすることです。
8. お腹の脂肪を減らすためにより多くの繊維を摂取する
繊維は満腹感を持続させ、血糖値を安定させ、腸機能を改善するため、体重と脂肪の除去に不可欠です。
いくつかの食品には繊維が豊富に含まれており、それらを食事に取り入れる簡単な方法があります。
- ゼラチンやチョコレートをフルーツに置き換えてください。
- 米やパンなどの食品は全粒粉のものを選びましょう。
- スプーン一杯のチアまたは亜麻仁をタピオカまたはプロテインシェイクに加えます。
9.減塩
塩分は体液貯留を刺激し、望ましくない膨満感を引き起こし、お腹を平らにするという目標からさらに遠ざかってしまいます。
有害なのはソルトシェーカー内の塩だけではないことを常に覚えておいてください。私たちが消費するナトリウムのほとんどは、製品を保存料や風味増強剤として使用する加工食品から摂取されています。
10.水をたくさん飲みましょう
すべての代謝プロセスに参加することに加えて、水は毒素を除去し、代謝を促進するのに役立ちます。一般的には1日あたり2〜3リットルの水を摂取することが推奨されています。
さらに、水は「食物ボーラス」の量を増やし、1 日を通しての食物消費量の減少に寄与するため、満腹感を感じるのにも役立ちます。しかし、水を含め、過剰なものは有害になる可能性があります。
11. 腹筋を鍛える
他のすべてのヒントと並行して、腹筋の強化も開始する必要があります。脂肪が除去されると筋肉が見えるようになるためです。
デバイスを使用せずに、リビングルームで快適に実行できるオプションがいくつかあります。
ジムに通っている人にとって、腹部を鍛えるにはウエイトトレーニングも最適です。
12.サプリメントには注意してください
すぐに体重を減らす方法を探している多くの人は、プロセスをスピードアップしすぎて、サプリメントやアナボリックステロイドを使用することを選択してしまいます。 熱生成サプリメント（代謝を促進する）は脂肪の燃焼に役立ちますが、多くの場合副作用が伴い、健康上のリスクを引き起こす可能性もあります。
アナボリックステロイドはいくつかの健康上の問題を引き起こし、そのうちのいくつかは Anvisa によって禁止されています。許可されている同化作用のある少数の薬は専門家によって処方され、特定の健康状態の治療に使用されなければなりません。
健康的な機能性食品と運動を中心とした食生活は、最短の道ではないかもしれませんが、最も健康的であることは確かです。多くの労力を費やして、最終的には平らなお腹を達成することができますが、その過程で健康を損なうことはありません。
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