テストステロンは、多くの身体活動実践者の目標である筋肉量の増加と、男性と女性の骨密度の維持において基本的な役割を果たします。
テストステロンは主要な男性ホルモンであり、低濃度ですが女性でも生成されます。テストステロンのレベルが低すぎたり高すぎたりすると健康に害を及ぼすため、このホルモンの濃度が各年齢および性別に適したレベル内にあることが重要です。
男性の場合、テストステロン値が高いと、前立腺がん、脱毛症、女性化乳房、コレステロールの増加のリスクが高まります。女性では、過剰なテストステロンは、ニキビ、体毛、脱毛、月経不順の出現に関連しています。
一方、テストステロンレベルが低い場合は、性腺機能低下症などの健康上の問題を示し、男性の性欲の低下、除脂肪体重と骨密度の低下、体重増加、勃起不全などのさまざまな兆候や症状を引き起こす可能性があります。
ホルモン補充などの臨床治療が必要な状況もあります。ただし、低テストステロンの多くの場合は、適切な食事と運動で改善できます。
どのような運動が体の自然なテストステロン生成を増やすのに役立つかを見てみましょう。
テストステロンを増やす運動
ウェイトトレーニングで行われる抵抗運動と筋力トレーニングは、男性のテストステロンレベルを短期および長期的に増加させるのに役立ちます。女性の場合、その影響は小さく、一時的なものにすぎません。
筋力トレーニングは、特に若い男性において、テストステロンだけでなく成長ホルモン（GH）も増加させます。 GH ホルモンは、筋肉量の増加と繊維の強化に必要なタンパク質合成に非常に重要です。
高強度、短時間のインターバル トレーニング ( HIIT) は、継続的な長時間の有酸素トレーニングよりもテストステロンを増加させるのに効果的です。
フットボールやバスケットボールなど、全力疾走する瞬間のあるスポーツの練習も、特に男性の場合、ホルモンの生成を促進する可能性があります。
ファンクショナルトレーニングやクロスフィットなど、高強度の筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせたトレーニングは、自然なテストステロン生成を刺激する優れた代替手段です。
これらすべての方法について、過剰なトレーニング (オーバートレーニング) を避けるために、トレーニングの計画を綿密に計画する必要があると警告することは有効です。過剰なトレーニングは、望まれる効果とは逆の効果、たとえば、テストステロンの生成を低下させる可能性があります。コルチゾール生産の増加。
したがって、バランスのとれたトレーニングを設定する資格のある体育専門家の同行が不可欠です。 休息を伴うトレーニングの強度と量。さらに、トレーニングでテストステロンの生成にプラスの効果をもたらすには、食事に気を配ることが不可欠です。 をご覧ください。
ボディビル（レジスタンストレーニング）
テストステロンの自然な生成を増やすボディビルディングのエクササイズは、動きの実行中により多くの筋肉群を動員する多関節エクササイズです。
これは、一度に運動に関与する筋肉の数が多ければ多いほど、代謝へのストレスが大きくなり、より多くのテストステロン生成が必要になることを意味します。
したがって、膝と股関節を同時に使う下肢の運動は多関節になります。同様に、肩と肘を鍛える上半身のエクササイズもこのカテゴリーに分類されます。
ボディビルでは、このトレーニングは「フルボディ」として知られており、週に 3 回まで隔日で行うことができます。
多関節エクササイズの例は次のとおりです。
これらの運動は、より多くの負荷をかけて、筋肉が損傷するまで激しく実行する必要があります。負荷量、セット数、回数は体調や運動内容によって異なります。
HIIT
高強度、短時間の有酸素運動は大きな代謝ストレスを生成し、テストステロンの生成を促進します。
HIITのトレーニングプロトコルは、運動量や刺激、休憩時間などから構成されており、その人の体調によって異なります。
一般的に、高強度の刺激の継続時間は 30 秒から 1 分で、その後 1 ～ 2 分間静止または活動的な休息が続きます。積極的休息では、人は運動の実行を中止せず、回復のためにより低い強度で運動を行います。
刺激時間中、人の心拍数は最大能力の 80 ～ 90% に達する必要があります。この心拍数ゾーンでは、人はトレーニング中に話すことができず、筋肉が疲労し、呼吸が荒くなっていると感じます。
HIIT トレーニング プロトコルは、体重のみを使用して、または体重のみを使用して全身の筋肉を鍛えるファンクショナル トレーニングとクロスフィットに適用できます。高強度の有酸素運動と筋力や抵抗の刺激を組み合わせると、テストステロンの増加に非常に効果的です。
HIIT プロトコルで実行できる多関節エクササイズの例は次のとおりです。
- 膝を上げた状態でのランニング（その場で）をシミュレート
- 海軍ロープによるコルゲーション
- 片側ケトルベルスイング
代謝ストレスのレベルによってコルチゾールの生成が促進され、その結果テストステロンの生成が減少するため、このタイプのトレーニングは長く続けることができません。したがって、この重要なホルモンの生成を最大限に高めるために、運動の強度と時間を慎重に調整してください。
