ゾーンダイエット、アトキンス、デュカン、サウスビーチ：名前は違いますが、原理は同じです。たんぱく質が多く、野菜はほとんどなく、炭水化物はほとんどありません。
かなり制限的なプロテインダイエットは、モデルのジゼル・ブンチェンや未来のイギリス女王などのセレブがメニューから炭水化物を減らし始めてから、世界中で最も支持されるダイエット法の一つとなった。
しかし、有名人は本当に正しいのでしょうか？プロテインダイエットは本当に痩せるの？
始まりの経緯
低炭水化物ダイエットはまったく新しいものではありません。アメリカの医師ロバート・アトキンス博士は、1970年代初頭から赤身肉、卵、ベーコンなどのたんぱく質食品を中心とした食事療法を説いています。
飽和脂肪の摂取と高率の心臓疾患との関連性を示す数多くの研究により、アトキンスダイエットは、最終的にデュカンダイエットなどの「より健康的な」プロテインダイエットの出現を引き起こすきっかけとなりました。
フランス人医師ピエール・デュカン博士が2000年に始めたこの食事療法も、砂糖やその他の炭水化物の摂取を制限するが、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を優先するものである。
デュカンに倣った他の食事療法も同様の方針に従い、自然であるかどうかにかかわらず、脂肪の少ないタンパク質の摂取を奨励し、炭水化物の摂取を制限しています。
意味
プロテインダイエットは、炭水化物含有量が低く（一般に1日あたり50グラム未満）、メニューに含まれるタンパク質の量が多い食事として定義できます。アトキンス博士のオリジナルの食事療法ではカロリー管理について言及していましたが、今日のほとんどのプロテインダイエットでは、栄養素の量ではなく種類に焦点を当てることを好みます。
したがって、食事で摂取すべきタンパク質の特定の量はありませんが、タンパク質が食事の主要な栄養素である必要があり、次に「良い」脂肪と複合炭水化物（非常に少量）が続きます。
そしてなぜ高たんぱく質の食事をするのでしょうか？なぜなら、一連の研究によると、タンパク質は炭水化物よりも満腹感を与える力が強いからです。
でもプロテインダイエットって痩せるの？
はい、プロテインダイエットは、特に腎臓による水分の排出が増える最初の数日間に、体重を減らすのに本当に役立ちます。しかし、多くの研究は、ダイエット開始から1週間後であっても、プロテインダイエットの方が高炭水化物ダイエットよりも効果的であることを示しています。
長期的に見ると、炭水化物よりもタンパク質を多く摂取して体重を減らした人は、炭水化物を 60% 以上含む食事で体重を減らした人よりも、体脂肪率、体重、腹囲の割合が低くなります。
2015年に「American Journal of Clinical Nutrition」に掲載されたメタ分析（いくつかの科学的研究のレビュー）によると、体重1kgあたり1.2〜1.6グラムのタンパク質を毎日摂取すると減量が促進されるという証拠があります。そして体脂肪レベルを減らします。
体重が減少すると同時に、除脂肪体重は維持されるため、プロテインダイエットは、他の多くのダイエットと同じ影響、つまり筋肉組織の減少や弛緩を引き起こすことなく体重を減らします。
プロテインダイエットのこの効果は、エネルギー代謝および食欲制御に対する栄養素の効果に関連しています。これがどのように機能するかは以下を参照してください。
– 食品の熱効果
プロテインダイエットで体重を減らす最初の方法は、プロテインが体に与える熱効果によるものです。
私たちがタンパク質食品を食べると、体はそれをより小さな単位（アミノ酸）に分解するためにエネルギーを消費する必要があり、それが効果的に吸収され、さまざまな組織によって使用されます。
炭水化物でも同じことが起こり、細胞に入るにはグルコースに「変換」する必要があります。 2 つのプロセスの違いは、タンパク質は消化にはるかに多くのエネルギーを必要とするのに対し、炭水化物はすぐに吸収されることです。
これは、タンパク質には熱生成効果がある、つまり代謝を促進することを意味します。プロテインの熱効果は炭水化物の熱効果よりも最大 3 倍大きく、これはプロテインダイエットで体重が減る理由を説明するのに役立ちます。代謝が増加するからです。
実際、より正確に言うと、プロテインダイエットを含むすべての制限ダイエットは代謝の低下を引き起こします。体は、実際に必要な栄養素よりも少ない栄養素しか受け取っていないと気づいた瞬間に、自分が持っているすべてのものを「保持」し始めるため、この効果は自然です。
何が起こるかというと、タンパク質含有量が高い食事は、炭水化物を多く含む食事計画よりもエネルギー代謝への影響が少ないということです。これはまさに、プロテインダイエットが脂肪よりもはるかに多くのエネルギーを消費する組織の一種である筋肉量を維持するために起こります。
– 満腹感
タンパク質は次の 2 つのメカニズムを通じて空腹感を軽減します。
1. タンパク質に対する特異的な食欲
科学者の中には、体にはタンパク質に対する「特異的な食欲」があると信じている人もいます。カロリー消費量が高くても、必要な量のタンパク質を摂取できないため、体は満腹感を感じないのです。
これはまだ仮説の段階ですが、たんぱく質をほとんどまたはまったく含まない食事ではカロリー消費量が高くなることが研究で示されているため、かなり信憑性があるように思えます（体がたんぱく質が到着するのを待って空腹信号を送り続けているようなものです）。
2011 年に専門誌PLoS Oneに発表された研究によると、食事中のタンパク質含有量を 15% から 10% に減らすだけで、総カロリー摂取量を 12% 増加させるのに十分でした。
したがって、プロテインダイエットで体重が減るもう一つの理由は、炭水化物が体の主なエネルギー源である場合には起こらない、カロリー消費が安定しているという事実であると結論付けることができます。
2. ホルモン制御
私たちの体重は、グレリン、ペプチド YY、GLP-1 (グルカゴン様ペプチド) など、食欲を増進または減退させるホルモンの作用によって部分的に制御されます。グレリンはより多くの空腹感を意味しますが、ペプチド YY と GLP-1 は満腹感を伝え、体がより多くのエネルギーを摂取する必要性を減らします。
「American Journal of Clinical Medicine」に掲載されたデンマークの研究では、タンパク質には、特に大量に摂取した場合に、両方のホルモンの作用を刺激する能力があることが実証されました。
同時に、タンパク質はグレリンの作用を軽減するため、摂取カロリーが少なくても食欲がよりコントロールされるようになります。
– 血糖値
グルコースは炭水化物摂取の直接的な生成物であるため、炭水化物を実質的に排除する食事療法が血糖コントロールに役立つことは理にかなっています。言い換えれば、プロテインダイエットは血液中の糖分の量を減らし、循環するインスリンの量を減らします。
インスリンは生命にとって不可欠ですが、代謝の低下と食欲の増加にも関与しています。
したがって、循環中のホルモンの濃度が低いと、食欲のコントロールが容易になり、脂肪が蓄積されにくくなります（インスリンは脂肪酸の酸化を軽減します）。
その他のメリット
プロテインダイエットには、体重を減らすだけでなく、次のような他の健康上の利点もあります。
- 中性脂肪レベルの低下;
- 精神的な明晰さの向上。
- 血圧管理;
- 空腹時血糖値の低下。
プロテインダイエットの副作用
タンパク質含有量が高い食事は腎臓に負担をかけ、野菜の摂取量が少ないために栄養失調を引き起こすだけでなく、体内の毒素の濃度を高める可能性があります。
プロテインダイエットのその他の副作用には、便秘、気分の変化、骨粗鬆症、コレステロール値の上昇などがあります。
プロテインダイエットをしたほうがいいでしょうか？
プロテインダイエットは本当に体重を減らします。上で見たように、この効果は次のようなものによるものです。
- タンパク質の発熱作用。
- 食欲の低下。
- タンパク質の「満腹」効果によりカロリー摂取量が減少。
- 脂肪の蓄積が少なくなります。
ただし、これは体重を減らすための最良の選択肢であるという意味ではありません。
コンサーティーナ効果のリスクに加えて副作用を考慮すると、食事に炭水化物を再導入すると食欲が増加する可能性があります。良好な体型を取り戻すには、食事の再教育が最善の選択肢であると思われます。
どの食品グループもカットせず、適切な割合のタンパク質、炭水化物、健康的な脂肪を含む食事は、体重を減らすだけでなく、主に新しい体重を維持するのにも役立ちます。